womany 編按:
聽說娜塔莉·波曼在出演黑天鵝以前,曾經由私人教練瑪麗·海倫指導,進行一連串雕塑身材的美型芭蕾魔鬼訓練。(是說娜塔莉·波曼身材都這麼勻稱了...)女孩們,我們也一起動起來吧!womany 站上還有另一位私人教練鄭多蓮教你瘦全集!(延伸閱讀:綻放黑天鵝的美麗姿態,專訪瑪麗·海倫(中英對照)


娜塔莉‧波曼:「瑪麗.海倫隨時都在我身旁,幫我暖身、指點我,我從來都不知道,姿態有多重要,我的頭部位置在哪,我的眼神看來會什麼樣子,都會影響這個角色...」

美型芭蕾的天鵝手系列是一套優雅的運動,可以雕塑妳的手臂,使之變得勻稱纖細,更有女人味,同時還能增強上半身的體能,改善姿勢。這個深具挑戰性的運動是利用身體本身的重量來強化手臂和上半身,所以妳可以隨時隨地練習天鵝手。現在,就來體驗它的樂趣吧!(或許妳也可以試試讓體態更優雅的雙人瑜伽

預備姿勢︰
站立,脖子和肩膀盡可能放鬆,雙腳成第一位置(腳跟併攏,腳趾外開),或者成第六位置也行(雙腳平行),膝蓋微彎。記住,身體站挺,但別硬邦邦。手掌保持優雅放鬆,讓它們很自然地隨著手臂的運行來移動。
注意:初學者,每個動作之間做個立姿的伸展來放鬆上半身,另外,只要做三個八拍,不用做到四個八拍。

正統版的天鵝手

(1) 收腹,擴胸。
(2) 脖子拉長,雙手往兩側延伸,成芭蕾手部的第二位置。
(3)手肘彎曲,放低,但胸部別跟著垮下──胸部和上半身挺起。
(4)放下雙手,然後抬肘,從手肘的部位抬起手臂,將手舉到肩膀位置。一開始可以慢慢做,熟練之後就加快速度。
(5)雙手再次放下、抬起,核心肌群和胸部要撐挺。想像妳在水裡移動──好好享受吧。做四個八拍。

天鵝手高舉式


 

(1)雙手舉高,抬到肩膀,成第二位置。掌心朝下。雙手再提高,超過肩膀,手肘提起,頸部拉長。雙手舉成V字型,掌心繼續朝下。
(2) 雙手提高時,感覺肌肉從指尖延伸出去,然後放下手肘,把手帶回第二位置。

(3)雙手成第二位置,撐高,手肘和前臂提起,脖子繼續拉長,核心肌群用力。做四個八拍。

天鵝手的高舉擺動

(1) 手提高,成天鵝手的高舉式,手肘略彎,上下震動,身體曲線往上拉提,從肩膀到指尖,一路延展出去!
(2)胸口擴開,脖子拉長,腹部收緊。
(3)手肘微彎,然後伸直,延展整個手臂。做四個八拍。

天鵝手側伸式

這是正統版天鵝手的變化式,雖然手臂和肩膀的動作不像正統版那麼多,但一樣很棒,可以徹底延展手臂的肌肉,也能提供我說的「運動狀態的休息」。這動作讓妳有機會喘息,伸展妳所鍛鍊的肌肉。

(1) 雙手往兩側延伸出去,成第二位置。
(2)手肘彎曲,將手掌往內帶向肩膀的方向,脖子拉長,胸口擴開。
(3)雙手再次往外延伸出去,成第二位置,關節盡量伸展。
(4)重複彎曲和伸展手肘,別把肘關節過度繃直或鎖死,想像妳在把水推開。
(5)胸口擴開,脖子拉長,腹部收緊,做四個八拍。

這些動作不止是運動到妳的手臂,也能延展核心肌群,改善姿勢!所以,做這系列的動作時脖子要拉長,腹部要收緊。胸口往上提,雙手下推,想像自己擺出最優雅美麗的姿勢,讓這些動作來改變妳的體態。(延伸閱讀:三招輕鬆雕塑緊實又性感的手臂
 

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