womany 編按:辦公室待久了,筋骨是不是對妳開始發出痠痛警訊了?前一陣子,我們特別為妳設計了亮麗情人節14天緊實特輯:辦公室小體操15分鐘甩掉蝴蝶袖;以及通勤族公車體操,和充滿力與美的簡易辦公室瑜伽。為了幫妳把伸展動作變成一輩子的好習慣,這次我們將介紹六個,不離開椅子,也能讓全身各部位都舒活一下的迷人伸展操,一起來看看吧!

妳是否因為工作需求,常常在椅子上一坐,就是一整天(或許是在辦公室、飛機上、或者車廂裡),不知不覺中,也成了久坐一族?長時間坐在電腦前處理公事,或扶著方向盤維持一樣的開車姿勢,對於身體的負擔,比起不需久坐的人可是大上了兩倍之多!(延伸閱讀:長時間用電腦可能會引起的三個「恐怖症狀」)近期許多研究顯示,長期久坐對於女性生理和心理的健康都有著極破壞性的影響;不僅憂鬱症找上門,也會導致女性的卵巢缺氧、卵巢功能提早衰退。最令妳不樂見的結果將是:更年期提早向妳報到!原本還對女人四十一枝花存有夢幻嚮往的妳,最終也只能被自己的力不從心給硬生生喊卡。

現在開始,認真為自己收集一些簡單、且便利性極佳的伸展動作,讓小小伸展替妳hold住金不換的健康!在不妨礙到他人的情況下做伸展,不僅筋骨得到了舒展,也輕鬆把關了妳自身的健康。以後就算被困在有限空間裡,也能有意識的開啓彈性開關,隨時接招身體發出的痠痛訊號,讓身心從此遠離金屬疲勞!(延伸閱讀:疲勞?過勞?如何傾聽美體的警訊

迷人伸展No.1: 劃一道彩虹,繽紛每一天

每天盯在電腦前打鍵盤,等到想活動筋骨時才發現,整個肩膀已經僵硬到不行了嗎?小心,要是肩膀停滯在某一動作太長時間,將會導致肩周勞損;嚴重一點,更將造成肩旋轉袖傷害(Rotator Cuff Injury)。一旦肌肉發炎或撕裂,手臂會開始變得有氣無力,影響到的不只是工作效率,還會因側睡壓到而疼痛,讓睡眠品質變差;連穿件衣服也變得困難重重了。現在有個讓妳坐在椅子上,也能舒緩肩膀的伸展動作,一邊做,心情也會跟著一起微笑喔!(延伸閱讀:微笑看世界,世界也會微笑對你

  1. 雙手一高一低,一手高舉頂天,一手下壓立地;盡可能去延伸。
  2. 一邊吸氣,一邊想像,妳從雙手劃出了一道隱形彩虹;握住彩虹的兩個尾端,並出力拉直它,讓手臂延伸到越長越好,停留三秒後吐氣,再把手輕輕收回來。
  3. 左右兩邊輪流;動作重複三次。

迷人伸展No.2: 歪歪頭,用不一樣的眼光看世界

不論是使用智慧型手機,或者長時間維持同一姿勢開車,因為姿勢不良或錯誤的動作,妳的頸部肌肉將因承受過多壓力開始感到緊縮、酸痛。千萬別小看頸部健康的重要性,當肌腱使用時間過長,造成新陳代謝不及,肌腱功能將會遭受無法逆轉的影響;一大意,就有得到頸椎退化的危機。把這個側頸伸展的動作記起來,以後開車時,每20分鐘就復習一次;擁有好頸,才能看到更美的風景。(延伸閱讀:消除肩頸疲勞的上肢運動

  1. 下半身維持坐姿狀態。
  2. 深深吸一口氣,接著一邊吐氣,一邊用左手壓頭,讓頭朝左邊慢慢彎下;再吸氣,回到原位。每個吸吐間隔相約五秒,左右兩邊輪流,動作重複三次。
  3. 再來,深吸一口氣,用手扶住下巴,一邊吐氣,一邊將頭微微抬高;接著再吸氣,用手按住頭部,吐氣時,把頭輕輕的往下壓,動作重複三次。
  4. 動作盡量緩慢,感受妳的頸椎一節一節的彎曲至緊繃的位置,讓脖子的壓力能完整釋放。

迷人伸展No.3: 打開心,與藍天擁抱吧

常需要當空中飛人的妳,是不是對於被機艙座位綁架三四個小時,甚至更久感到無奈?而窄小的活動空間,也讓身體的靜脈血液都囤積在下半身,無法順利回流心臟,腿部因而變得腫脹不堪?除了不能隨心所欲的伸直雙腳,因為座位設計和場合關係,連抬頭挺胸、解開內在美的自由也跟著受限了。這時候,妳可以試試看這個簡單的伸展動作,學起來,讓妳以後在飛機上再也不用坐立難安,舒舒服服享受機上時光。(延伸閱讀:空姐推薦!搭飛機必備美容小物

  1. 將鞋子脫掉,用左腳的腳底貼住右腳的腳底。微微的讓雙腳騰空,做出一個 O 字型。
  2. 手臂彎成 90 度,一面吸氣,一面慢慢將手臂往胸前內推,直到手掌對上手掌。
  3. 接著一面吐氣一面想像,妳是準備要展翅擁抱藍天的麻雀,將手臂慢慢往外打開,讓胸部整個向外挺出;手臂順著往後放下,每個吸吐間隔相約五秒。
  4. 重複動作五次,再把雙腳平放回地面。

迷人伸展No.4: 讓指尖重溫初戀時的觸電感

坐在椅子上辦公,是不是很容易會開始不自覺的駝背呢?習慣性駝背的壞處不說妳不知,除了姿勢體態看起來不優雅,妳的脊椎、骨盆跟相連的關節都會跟著歪斜。不僅如此,駝背會導致肌肉鬆弛下垂,呼吸隨之慢慢變淺;帶進身體的氧氣一但不夠,身體的新陳代謝將會變差,讓整個人變得浮腫。當脖子的負擔越變越重,壓迫到了頸動脈時就會有暈眩的可能,甚至引發腦中風。除了在椅子上,如果手邊剛好沒有東西要拿,也能趁著搭電梯,或上樓梯的時刻,做做這個伸展動作。 不僅改善妳的習慣性駝背,也讓上半身的肌肉得到更深層的擴展!(延伸閱讀:無病時代:長期慢性發炎會致命

  1. 將右手臂從上往下,而左手臂從下往上伸到背後。
  2. 一面深呼吸,一面將手指延伸;想像初戀時,第一次觸碰到對方手指的美妙感,讓食指的指尖輕觸到另外食指的指尖。
  3. 接著慢慢的吐氣,將左手的手掌翻到另一邊,讓手關節得到更多伸展的角度,再一邊輕輕吐氣,一邊把手放下。
  4. 交換順序,讓左手臂從上往下,右手臂從下往上,重複動作三次,記得搭配深呼吸喔。

迷人伸展No.5: 用雙手攪拌妳的悠閒午后

長時間敲打鍵盤,手腕是不是開始覺得酸疼,手指也因為重複同個動作而開始麻木?要是不適時的活動手指,手指頭的關節會變得越來越僵硬,成為“鍵盤指”;長期下來,還將導致手指肌肉粘連、指關節變形,成為因手指勞損造成的慢性腱鞘炎。保健方法除了墊一塊乾毛巾或海綿在手腕下方,讓手與手腕保持在一條直線上;這裡還有一個按摩手指頭的小動作,學會後,就能輕鬆保護好妳日理萬機的雙手!(延伸閱讀:《暖活》讓手指頭不再冷冰冰的伸展操

  1. 把妳的左手想像成一個杯子 ,而右手是一支湯匙;將右手塞進左手做的杯子裡,開始順時鐘的扭轉手腕五圈,就像拿著湯匙在攪拌咖啡一樣。
  2. 慢慢旋轉,讓每根手指頭的關節享受到深層的按摩;血液循環變好了,手指頭也變得靈活,雙手不再冷冰冰!
  3. 扭完順時鐘的五圈,再換逆時針五圈,接著換手,重複動作三次。

迷人伸展No.6: 腳踝與腳趾頭的甜蜜雙人舞

不管在辦公室,或者在電影院欣賞電影,是不是常常坐不到三分鐘,就不自覺的翹起二郎腿?原本妳以為能展現自己性感跟高雅的動作,其實不僅不會產生有效的放鬆,如果久坐時一直維持著這個姿勢,妳將患上因脊椎變形所導致的慢性下背痛。由於翹二郎腿時會容易跟著彎腰駝背,而這會使腰椎與胸椎的壓力分佈不均,長期下來,必會壓迫到脊椎神經。除了下背痛外,也會妨礙到腿部的血液循環,造成腿部靜脈曲張。下回,讓雙腳微微的重疊就好,順便一起按摩腳踝跟腳趾頭,不僅姿勢優雅,也不會再有靜脈曲張的危機!(延伸閱讀:怎麼坐,坐更久

  1. 下半身維持坐姿狀態。
  2. 將右小腿跨放在左小腿上,讓腳踝與腳踝交叉重疊;順時針的開始慢慢扭轉腳踝,並使力讓每根腳趾頭得到伸展,妳會聽見骨頭被按摩後發出的舒服聲音;接著換逆時針的重複扭轉動作。
  3. 完成後雙腳交換,重複動作三遍。

喜歡嗎?這六個迷你伸展操,不僅簡單好記,還能輕鬆維持優雅;讓妳從此不再因久坐,而造成身體過多的負擔。嘿,還是那句老話,沒有醜女人,只有懶女人!

職女都要學會的美麗妙招!

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本文作者:womany編輯部/Michelle Chang