端午節粽子這樣吃不怕胖！營養師教你自製低鈉醬料，粽葉、內餡配料都是學問！

想大口吃粽子又怕變胖嗎？一起來看營養師傳授的幾個招數，讓你可以健康享受粽子的美味！

文｜馮逸華

台北市衛生局表示，現今國人越來越重視飲食健康，也願意動手下廚製作料理，特邀請台北市立聯合醫院松德院區營養師，提供民眾粽子的健康飲食及選購方式，以及自製醬料食材的技巧，推出端午粽子可百搭使用的「蔬果酸辣醬」。

利用天然食材風味，簡單易做，端午佳節不妨與家人一起動手 DIY，降低鈉的攝取量健康又少負擔。

粽子甜辣醬 2 步驟 DIY

粽子沾上醬料食用可增添不同風味，但無形中可能增加健康負擔，一不小心鈉的攝取量就可能超標，市面上常見的沾醬如甜辣醬、辣椒醬、醬油膏、蕃茄醬等，平均 1 湯匙鈉含量約 300～700 毫克。

營養師建議，民眾可在家自製「蔬果酸辣醬」，運用水果及辛香料等天然食材，平均 1 湯匙僅含 32 毫克鈉，粽子沾醬風味獨特又對味。提供以下做法：

原料：牛蕃茄 2 個 330 公克、黃甜檸檬 1 顆、小蘋果 1 顆、蒜頭 1 顆、辣椒 1 根

調味料：味醂 100 毫升、糯米粉 3 匙、白味噌 2 匙、紅麴 2 匙

作法：

圖片｜Photo by Rene Asmussen on Pexels

此外，粽子依烹調作法和大小，熱量也有所差異。台北市衛生局表示，北部粽將糯米先以油炒過再包入配料，故熱量較高；南部粽為整顆水煮熱量較低。

市售粽子每顆約 100～150 公克，熱量約 400～600 大卡，吃 1 顆等同吃 1.5～2 碗白飯，因此建議每天以 1 顆粽子為限，或與家人分食。

台北市衛生局提醒，因粽子多為高熱量、低膳食纖維，吃 1 顆的量可取代一餐主食，不建議多吃；建議吃粽子時，可搭配當季蔬菜和水果，如蛤蠣、絲瓜、涼拌竹筍或竹筍湯等配菜，都是不錯的選擇。

至於有些人會在家裡包粽子，台北市衛生局說明，挑選粽葉時，建議選擇無破損、乾燥，清香無刺鼻味，並以冷水浸泡半天後，用布或海綿擦拭乾淨再使用。

內餡糯米的選購，則建議購買完整飽滿、粒型均一、有光澤的米粒，亦可選用全榖雜糧，除較易消化外，可增加膳食纖維、植化素及維生素等營養攝取量。

而粽子配料中含鈉較高的食材，如醃製的蘿蔔乾，可改用香菇及其他新鮮菇類或木耳等食材替代；鹹蛋黃可用鵪鶉蛋取代，減少納的含量同時不失美味又健康。

台北市衛生局提醒，端午佳節品嘗粽子外，也不要忘記餐後適量運動，除了可以消耗多餘熱量，也可以幫助腸胃蠕動。更多資訊可至台北市衛生局網站查詢。