馬甲線怎麼練?腹肌的訓練頻率每週可以做 4 次,建議在腹肌訓練後可以加入「登山跑」,鍛鍊核心的同時也高效燃燒脂肪!

為什麽苦練捲腹肚子仍然減不下來?就算稍微瘦了,馬甲線也仍然出不來?今日分享 1 套 6 組馬甲線養成訓練,有小腹腰間贅肉煩惱的人請務必學起來!

一般來說,腹肌訓練頻率每週至少要做 4 次,然後在每一次腹肌訓練後可以融入登山跑,登山跑結合有氧和無氧,在鍛鍊腹肌核心同時也能高效燃燒脂肪!


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6 組瘦腰平腹黃金動作

以下每組動作均做 20 秒,每組動作做完休息 5 秒再進行下一組動作。

動作 1:坐姿收腿

坐姿,雙臂向背後撐地,雙腿曲膝,把腿抬起,膝蓋往身體處拉伸,此時核心要收緊,收腿時吐氣,伸腿時吸氣。


圖片|EnaSun伊娜@小紅書

動作 2:摸膝捲腹

仰躺,雙腿曲膝,雙手置於大腿處,運用核心力量將上半身抬起,雙手伸至膝蓋處觸碰,摸膝時吐氣,往下躺時吸氣,不要用到脖子的力量。


圖片|EnaSun伊娜@小紅書

動作 3:交替兩頭起

仰躺,兩腿伸直,抬起其中一腿,與身體呈 90 度之後,用另一側的手臂帶動上半身,然後再用手指觸碰腳背,左右輪替,起身時吐氣,下放時吸氣,腰部要盡量貼在地面。


圖片|EnaSun伊娜@小紅書

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動作 4:交替抬腿碰手肘

仰躺,兩腿曲膝,雙手彎曲朝向頭部,手掌於兩側耳際,然後抬起上半身,用手肘觸碰另一側的膝蓋,左右輪替。


圖片|EnaSun伊娜@小紅書

動作 5:仰臥 4 下剪刀腿

仰躺,兩腿伸直併攏,微微抬起(離開地面),張開雙腿同時往上抬起,往上抬起同時雙腿張合張合共 4 次,往下放的時候也 4 次,同樣做 20 秒。


圖片|EnaSun伊娜@小紅書

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動作 6:俯身登山跑

俯身,雙臂挺直撐在地面,雙腿往後伸直,腳尖踮地,然後雙腿做跑步的姿勢左右輪替,共做 20 秒。


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