聰明健康的運動營養學:一些原則

 問問自己:我算是運動員嗎?

對自己誠實。如果你每天運動時間不到一小時,或者運動的程度根本稱不上劇烈,那麼你真的不算是運動員。你的運動目標是維持健康和體態,這是件好事,而你單單維持健康的飲食就足以達到這個目的。但如果你經常運動超過一小時,採用相對而言碳水化合物較高的飲食方法可能比較好,這指的是你日常飲食的熱量來源有百分之六十或以上來自於碳水化合物。這個比例比每日建議攝取標準、接近百分之五十五的攝取量來得高。

 隨身攜帶含碳水化合物的食品。

如果你從事劇烈運動,記得隨身帶一些含碳水化合物的食品,邊運動邊吃。大多數運動營養專家建議,每個小時的碳水化合物攝取量應該至少是兩百到三百卡洛里;一條能量棒通常有兩百到三百大卡,一包運動果凍大約是一百大卡。

 天然食品功效佳。

林姆博士表示:「運動員經常忘記,從天然、簡單、原始的食物就能得到許多能量,改善運動表現。最佳的運動員飲食,是你攝取的食物中含有你喊得出名字的材料,也就是你媽媽讓你吃下肚的平凡餐點。」為了證明這一點,下次進行長程腳踏車訓練或馬拉松時,準備一些林姆博士的家常捲壽司:食材包括煮熟的壽司米、炒雞蛋、醬油和一些培根、煙燻火腿,混合後在平底鍋內壓平,切成條狀。或者,你也可以和我一樣,厚著臉皮把目標鎖定在甜食上,把上面那些美味可口的食材換成 Nutella 榛果巧克力醬或是花生醬。

 避免牛飲。

我們許多人都被告誡過,運動時你應該比口渴反應更「超前」,盡可能補充水分以免脫水。但是最新的科學研究和專家指南都指出,口渴其實才是你身體水分需求量最可靠的生理指標。如果你感覺口渴,就補充水分;如果一點也不渴,你的身體水分可能已經很充足。

 適時吃正餐或點心。

我們許多人都被告誡過,如果在運動前一小時進食,血糖會上升得太快,而在運動或比賽時,血糖會急速下降。但是最新的科學研究卻指出相反的情況。某些人的血糖可能會下降,但通常在開始運動十五分鐘之內就會回到正常水準。所以,跑步之前先來根香蕉,在激烈運動結束後一小時內馬上進食,這時候最容易把身體流失的能量補回來,尤其是你的飲食內容同時包含碳水化合物和蛋白質。

 五個大字:巧克力牛奶。

近期的研究已經指出,低脂巧克力牛奶所提供的碳水化合物和蛋白質,比例最接近理想狀態,能促進運動後的能量補充。在一個特別值得注意的實驗中,在運動過後飲用巧克力牛奶的運動員,比起飲用含糖運動飲料或水的運動員,更能完整恢復體力,也產生更多的肌肉、減少更多脂肪,耐力變得更好。此外,遵循巧克力牛奶的飲食方法感覺很棒。