跟著 HIIT 的動作,跳起來~消除水腫、燃燒脂肪、消除橘皮,一次 get!

本系列第一集:調整自律神經、鍛鍊肌肉!HIIT 後燃運動的五大效果

本系列第二集:20 分鐘超燃脂 HIIT 運動,改善身體循環不難!

燃燒多餘的脂肪


圖片|PIXTA

五、登山訓練:20 秒

從棒式開始,雙腳依序向胸部靠近的動作。身體盡量保持不動,只有腳部動作,讓脂肪漸漸燃燒。

1. 從棒式開始

四肢著地做準備,兩腳膝蓋離開地面並伸直,墊起腳尖。

2. 右膝向右手肘靠近

背部成圓弧型,右膝向右手肘靠近。為了不讓腹部扭轉,注意重心不要向後移動。

3. 左膝向左手肘靠近

回到棒式,另一側也進行同樣動作。背部呈圓弧型,左膝向左手肘靠近。為了不讓腹部扭轉,注意重心不要向後移動。

重複 1-3 動作,膝蓋左右交錯碰觸手肘。身體不動,只動腳!(休息 20 秒)

六、棒式深蹲跳躍

第 3 個動作「棒式深蹲」加上「跳躍」。不要慌張,將每個姿勢正確進行吧!

1. 從棒式開始

四肢著地做準備,兩腳膝蓋離開地面並伸直,墊起腳尖。腳尖與腳跟平行,肩膀正下方為手腕。

2. 雙腳依序向手的側邊移動

一腳接著一腳,向手的側邊移動。

3. 膝蓋維持彎曲,只有上身抬起來

膝蓋維持彎曲,只有上身抬起來。同時兩手在胸前輕輕闔起。

4. 雙手大力揮動、跳起來!

雙手向後大力揮動跳起來,膝蓋彎曲以 3 的姿勢著地。

有節奏地重複 1-4 動作。(休息 20 秒)

七、蜘蛛式:20 秒

第 7 個動作是在棒式加上兩腳動作的「蜘蛛式」。左右交替進行,徹底整頓全身。

1. 從棒式開始

四肢著地做準備,兩腳膝蓋離開地面並伸直,墊起腳尖。

2. 彎曲右腳膝蓋,向肩膀靠近

彎曲右腳膝蓋。膝蓋轉向側邊與地板平行,並將膝蓋向肩膀靠近。臉傾向彎曲的膝蓋側,縮緊腹部。

3. 彎曲左腳膝蓋,向肩膀靠近

回到棒式姿勢,另一邊也進行同樣動作。彎曲左腳膝蓋,膝蓋轉向側邊與地板平行,並將膝蓋向肩膀靠近。

重複 1-3 動作,膝蓋左右交替靠近肩膀。(休息 20 秒)

八、開合跳:20 秒

來到最後一個動作囉!雙腳開闔的「跳躍」動作,讓心跳上升到最大值,完成全身運動。

1. 雙腳盡量張開,腰部向下

雙腳張開站立比腰寬。雙手彎曲手肘,向前伸出,腰部向下。雙腳盡量張開,避免內八。

2. 雙手大力揮動、跳起來!

雙手向後大力揮動跳起來!向上跳的時候,兩腳收起。膝蓋彎曲、雙腳張開以 1 的姿勢著地。

重複 1、2 動作。完成!