卜派要發威怎麼能少了菠菜?健康飲食絕對少不了蔬菜水果。美國農業部(USDA)的每日的蔬菜水果建議攝取量為 5-13份,但根據統計,台灣財團法人癌症基金會的飲食頻率問卷調查發現,70% 的人每天吃不到三道蔬菜,88.6% 的人每天吃不到二份的水果,有 0.6% 的人不吃蔬菜、4%的人不吃水果。蔬菜水果對我們來說有多重要?為什麼我們每天需要攝取足夠的分量?我們為什麼不能以纖維碇或維他命補充保健品來取代蔬果呢?

 維他命補充品並不能提供與蔬菜水果相同的營養素。

美國農業部(U.S. Department of Agriculture, USDA)與健康及人類服務部(Department of Health and Human Services, HHS)在每五年更新一次的飲食指南中提到,食物是最好的營養來源,因為它們能夠提供天然營養素,像是類胡蘿蔔素(carotenoids)和類黃酮(flavonoids),就廣泛的存在於多種蔬菜水果中。 許多存在於食物中對健康有益的營養素也還沒有被發現或研究,它們很可能都對健康有很大的重要性,所以充足的攝取多樣的蔬菜水果是不可或缺的。(妳可以這樣吃:低熱量!水煮鮪魚番茄馬鈴薯蘿蔔沙拉

 蔬菜水果中的營養素能相互作用。

某些特定的營養素,在一起攝取時,能夠有加成的吸收效果。例如像 維他命C 的存在能夠幫助 鐵質 的吸收,所以在吃完鐵質加強的麥片穀類後,來杯富含維他命C的柳橙汁或來吃顆奇異果,就能夠幫助身體增加鐵質的攝取;根據台灣2008年營養調查資料顯示,成年女性缺鐵率是16.9%,幾乎每6個女生就有1人缺鐵,高出男性達8倍之多,因此鐵質的攝取對於女性特別重要。(美味料理食譜:吃出你的蘋果肌─豆漿奶酪水果總匯

 根據研究,許多蔬菜水果有預防多種疾病發生的可能性。

像是心血管疾病、中風、第二型糖尿病、癌症等等。美國The Nurses' Health Study (NHS) 和 Health Professionals Follow-up Study (HPFS)的研究中,曾追蹤了十一萬人、長達十四年後,發現每天充分攝取蔬菜水果的人,發生心血管疾病的風險大大降低。

近年來,許多關於蔬菜水果與癌症預防的研究都一直不斷的在進行中。世界癌症研究基金會(Cancer Research Fund) 和美國癌症研究所 (American Institute for Cancer Research) 分析了全球十二種常見癌症的病發情況及飲食、運動和體重的數據,來研究其對腎臟、口腔、肺、膽囊及其它癌症產生的影響,發現多攝取菜葉類蔬菜 (leafy greens)、綠色花椰菜(broccoli)和甘藍菜(cabbage),就能降低罹患這些癌症種類的風險。其它像是番茄中的茄紅素(Lycopene),研究也指出其對於前列腺癌的預防有幫助。(推薦閱讀:如何加強花椰菜的抗癌效用?

 多吃蔬菜水果能幫助你維持健康的體重。

絕大部份的蔬菜水果是低脂低熱量,並且富含纖維與水分,能夠提供飽足感,讓人比較不會想要亂抓零食或是甜點來填飽肚子或滿足食欲。這不只是對於減重的人很重要,對於想要維持健康體態的人,也是不可或缺的。

一個健康的人,一定有均衡的飲食習慣;而均衡的飲食習慣,足量的蔬菜水果攝取絕對是關鍵。讓我們一起健康的飲食,用感恩的心,來享受大自然為我們所孕育的美味。

womany’s Sweet Tips

 了解蔬菜水果的重要性後,想要增加蔬菜水果的攝取嗎?womany 在這裡提供你幾個小建議:

(1) 準備你喜歡吃水果,洗乾淨並切好裝袋,帶去上班或上課,當作是早茶或是午茶的點心。

(2) 勇於嘗試「彩虹原則」 (Rainbow of fruits and vegetables) 。蔬果的色彩大致有紅(如番茄、蘋果)、橙、黃(如南瓜、橘子)、綠藍(如綠色花椰菜、青蘋果、奇異果)、白(如磨菇、洋蔥、香蕉)、紫(如茄子、藍莓)等七色,每一種顏色代表不同植物營養素,而每種顏色的蔬果保健作用不盡相同。可以試著把它當作是一種遊戲,挑戰自己每天多多嘗試幾種顏色的蔬菜水果。

(3) 根據不同的季節,去嘗試的當季便宜又好吃的蔬菜水果。當季的蔬菜水果都是最美味、營養價值也最高。台灣又是水果王國。台灣人一定要好好享受這項福利。

(4) 勇於嘗試不同的蔬菜料理。若你發現有你喜愛的食譜,寫下來並分享給你的家人朋友,讓大家一起健康飲食。

(5) 若是你不善於料理,也可以將你喜愛的水果切小丁,拌在一起,搭配優格或是淋點蜂蜜,攪拌均勻,就是一到美味又健康的水果沙拉。

 一份水果或未煮過的蔬菜/生菜 = 一個女生的拳頭大小 = 約為一個電燈泡或飯碗的大小;一份煮熟蔬菜一份 = 約為 2/3 飯碗的大小

 根據每個人的年齡、性別、和每天的運動量,每個人每天該攝取的蔬菜水果量都不同。想了解自己每天該攝取多少蔬菜水果量?

請參考美國疾病管制局(Centers for Disease Control and Prevention) 所提供的計算網頁:只要輸入你的年齡(Age)、性別(Sex)、和體能活動(Physical Activity)後,每日該攝取的蔬菜水果量就會自動計算。

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