不管是否以減重為目標,維持三餐的營養均衡都是最重要的,因為正餐就像是房子的根基,地基穩了,再配合其他材料(營養補給),才能耐得住運動或活動時的各項挑戰。記得我到日本參加東京馬拉松時,沿途醫療人員很多,會分送飲水和運動乾糧,依據我的目測,約有兩百多位醫師、近千名的護士,動員十分龐大, 在途中分設醫療站。補給之外,醫護人員也會背著急救箱或是騎著單車巡視,發現有失溫、脫水、抽筋、腹痛……等的參賽者,就會立刻上前協助。不只這樣,很多熱情的商家也會主動提供熱湯、飯糰……種類五花八門,讓跑者補充體力。雖說是群眾的熱情,但千萬別來者不拒,因為運動時要留意的飲食禁忌也不少。

首先,碳水化合物不可少,運動前不妨吃些「高碳水化合物」,最好是多醣類且低脂,例如:五穀雜糧飯、全麥土司、麵包等。因為碳水化合物一旦被人體吸收後,會轉化肝醣、再分解成運動時肌肉收縮、神經傳導最重要的能量──腺核三磷酸(ATP)。

運動後的話,蛋白質則扮演重要角色,可從魚、瘦肉、牛奶、蛋等食物中攝取。它由20多種胺基酸組成,可說是肌肉組織的基本原料,能補充運動時肌肉組織的耗損。再加上,運動後體內肌纖維中的蛋白質合成速率最快,適量補充蛋白質可幫助肌肉生成、代謝和修復。

至於水果,運動前後都可以適量,能幫助身體有效分解運動時因為耗氧量增加所產生的過多自由基。特別是含維生素E高的食物,如堅果類的杏仁、花生、核桃等。以及維生素C高的食物,如柑橘類水果、奇異果、芭樂、蘋果等。(推薦閱讀:多吃蔬菜水果,健康的第一步!

當然,別忘了還要多喝水,能調解體溫、舒緩心跳、避免脫水,純水或運動飲料都可以。不過,一般來說,如果只在室內活動,而且時間約在一小時內的話,喝純水就行;若在戶外運動、溫度在攝氏26度以上,加上時間超過一小時,為了補充大量流汗後身體流失的電解質,才需要喝運動飲料。市售運動飲料多含鈉、鉀,能補充水分、平衡身體的酸鹼值。至於果汁,最好選擇新鮮果汁,而且含糖濃度介於4~6%,不但適合人體吸收,也不會造成身體額外的負擔。(推薦閱讀:愈喝愈美麗!6 個正確的「飲水方法」

到底要喝多少?很多人只知道猛灌水,但是身體是否真的缺水?卻無從判斷。這裡提供一個自我檢視的小撇步,當身體覺得口乾舌燥、排尿減少、尿液顏色變深時,就是發出缺水警訊。這時最好盡快補給水分,讓身體得到滋潤,等到不再口渴或是觀察尿液顏色變淡,就差不多了。

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好命中年:家庭醫學權威林青穀的38個養生提醒

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本文作者:林青穀
本文轉載自:i-Nature
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