重視與自己的約定！養成好習慣，從降低心理門檻開始

降低門檻

付諸行動是產生幹勁的最重要關鍵，既然如此，我們要如何踏出第一步？重點就是降低門檻。許多人以各種物理現象來比喻萬事起頭難這件事，要讓車輪轉動，人必須使出全身的力量推車，只要讓車輪開始轉動，接下來就不用這麼費力；電車也是啟動時才會使用引擎，之後全靠慣性前進；火箭發射後不久後燃燒的燃料，比升空後的八十萬公里還要多。

剛開始學英文時什麼都聽不懂，感覺很痛苦，但漸漸懂了之後，就覺得很輕鬆。所以在轉動車輪時，也就是需要使出最大力量的階段，這時就要排除路上的障礙物，之後才能養成好習慣。

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像壞習慣的低門檻學習

一般人最難戒掉的行為，通常門檻都很低。例如，釀酒很難，但喝酒很簡單，只要到任何一家超商就能買到酒，回家後倒在杯子裡就能喝；香菸很輕很小，只要點火就能抽；玩電動或賭博，不用運動全身需或揮灑汗水，只要動動雙手即可。

智慧型手機也是一樣，小小一台放在口袋裡，想用時隨時拿出來，所以容易讓人沉迷。或許因為在電車裡看報紙必須將報紙摺起來，所以現在已經很少看到乘客在車內看報紙。人類會愈來愈依賴智慧型手機，說不定未來政府會制定法律，規定「智慧型手機的大小，不可小於最新一代的 iPad 平板」，避免國民罹患手機成癮症。

日本學者野口悠紀雄曾說，他是躺在沙發上，利用手機的錄音功能錄下書籍內容後，再編纂而成。使用智慧型手機的門檻比使用電腦更低，他就是利用這點完成自己的工作。

降低門檻，使用率就會頻繁

我認為降低行為門檻最成功的企業就是亞馬遜網站。進入網站後，只要按一下滑鼠就能完成購物，不僅如此，更推出網路購物實體按鍵裝置 Dash Button，只要按下按鈕就能完成訂購。例如，在洗衣機旁放置洗衣精購買按鈕，洗衣精用完時，只要按下按鈕即完成訂購。最新的購物管道是對著智慧音箱說「Alexa，幫我訂汽水」，簡單一句話就能完成。

發生重大天災時，我會想透過網路捐款表達心意，但每次都要輸入證件號碼與密碼先完成登錄。如果使用亞馬遜網站，因為早已綁定信用卡號碼，可以省略許多步驟，亞馬遜之所以成為購物網站的首選，最大的原因就是使用門檻極低。

可降低的門檻分成三種

可降低的門檻有許多種，包括距離與時間、步驟和心理。

首先是距離與時間的門檻。在日本皇居慢跑是一件非常開心的事。可是，如果從家裡到皇居必須坐一小時的電車，就很難養成「在皇居慢跑」的習慣。與其如此，不如在家附近尋找適合的慢跑路線，還比較容易持續下去。上健身房也要選擇離家近的店。先從拉近物理上的距離和時間開始，成功機率才會提高。

接著是步驟的門檻。在我習慣去健身房時，我已減少所需物品的數量。有一天，我像往常一樣在家裡猶豫要不要出門去健身房，於是我將去健身房的步驟一一列舉出來，思考究竟是什麼阻礙了我。

健身房離我家很近，開車一下子就到。我腦中第一個想到的答案是「穿脫緊身運動褲很麻煩」，雖然是件小事，但許多小事累積下來就能改變一個人的行為。雖然穿緊身運動褲看起來比較時尚，但我最後還是決定改穿容易穿脫的褲子。此外，我也不泡運動飲料，改喝白開水，裝果汁的袋子和換洗衣物的包包，全換成容易拿取的款式。這些微小的改變，讓我養成了運動的習慣，效果真的很好。

還有一個降低步驟門檻的有趣建議。知名馬拉松選手谷川真理曾說，若想在冬天養成晨跑的習慣，建議穿著醒來就能立刻出門慢跑的衣服睡覺。她的建議十分有道理，在寒冷的冬天起床後，換衣服不僅很冷，也很麻煩，因此只要排除這些阻礙，就很容易養成習慣。

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降低心理門檻最重要

絕對不可忽略心理門檻。以我為例，我第一次去瑜珈教室時，也遭遇許多門檻，擔心自己的身體太硬，其他人可能會笑我，或是只有我一個男性，該怎麼辦等等。

其實，這是每個初學者都有的心理障礙，而這些心理門檻一定是瑜珈教室Q&A中常見的內容。無論從幾歲開始練瑜珈，身體都會愈練愈柔軟，而身體僵硬的人，比天生柔軟的人，更能享受瑜珈的樂趣。做瑜珈的目的不在於如何擺姿勢，其實慢慢習慣之後，我反而比較慶幸班上的男性學員較少。

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每天做，最簡單

去？不去？答案已昭然若揭。
答案是「去」，還是「去」。
——《全能格鬥士》

當你想要戒掉某項習慣，完全不做最簡單；當你想養成某項習慣，每天做最容易。通常會覺得每週跑一次比每天跑容易，從付出的勞力來看，難度確實較低，也有人認為不要每天做，每週做兩到三次或兩天做一次，更容易持續下去。正因為有這樣的刻板印象，當人開始養成新習慣，會選擇慢慢提高頻率的方法。事實上，這個做法的難度反而更高、容易落入陷阱。這究竟是怎麼一回事？

假設你想培養每週跑步兩次的習慣，此時你會有以下的想法。「今天是跑步的日子嗎？上次跑是什麼時候？」、「今天應該要跑步，可是我不想跑，乾脆下禮拜跑三天平衡過來。」每天都會產生不同的想法，這時你就會召喚意識做出選擇與決定。

每天做，就不用猶豫

只要決定每天做，就不必煩惱今天要不要做，也不用做決定。持續每天做，不僅不會不想做，反而會變成一種自然而然的習慣。每天做，降低的是習慣的難度，而非頻率，直到達成能夠自發性完成的程度後，再適度減少頻率即可。

或許，有些人的身體狀況無法說跑就跑，遇到這種情形，不妨從每天走路五百公尺開始。此外，目標不必太大，也可以把穿上跑鞋當成目標即可，或是養成早一站下車，走路回家的習慣也很棒。

每天做，才能進入無意識

我一直學不會如何換吉他弦，但我覺得把弦固定在吉他上的難度，跟綁鞋帶差不多。我能做到無意識地綁鞋帶，卻必須參考範本才會綁吉他弦，若說兩者間的差異，就是頻率。我每天都要綁鞋帶，但吉他弦幾個月才換一次，所以我記不住。儘管平常沒機會打領帶，但我到現在還記得怎麼打領帶，我想這是因為我在找工作的時候每天打，才會在無意識中學會的。

好習慣難養成的原因─以為明天就做得到

人難免會累或遇到無法預測的事情，想要偷懶，明天再做。因為人總有明天的自己與今天的自己不同的錯覺，會認為明天的自己就像超人一樣充滿能量、散發光彩。最顯著的例子就是信用卡的付款機制，我們認為將來的自己比今天的自己更厲害，所以要用今天買的東西，讓將來的自己更上一層樓，還告訴自己先享受、後付款更省。

我可以分享一個有趣的故事。麥當勞推出全新的沙拉菜單，卻成功拉抬了大麥克漢堡的銷售量，最大的原因在於許多消費者認為「今天吃了大麥克，之後要理性地選擇沙拉才會更健康」。只要菜單上有沙拉這個選項，就會讓人覺得安心。

人無論失敗多少次，還是會認為明天的自己不一樣，這才是最大的問題所在。千萬別忘了！明天的你和今天的你，做的是同一件事。

延伸閱讀：專訪陳美齡：你不喜歡今天的自己，明天就可以改變

如果今天可以不斷重複，我想過什麼樣的一天？

賈伯斯三十三年來，每天早上都問自己「如果今天是我人生的最後一天，我想做什麼？」有一陣子我也學他，但很快就膩了。我自己將問題改成「如果今天可以不斷重複，我想過怎樣的一天？」明天的你不會比較厲害，還是會做出與今天的你同樣的抉擇，選擇明天再做的今天將不斷重複。

作曲家希貝兒・F・帕特里奇（Sibyl F. Partridge）創作的《Just for Today》，留下了包括「Just for today I will be happy」在內的十大箴言。明天再做的反義詞是「為了今天」（Just for today），就算明天不做也無所謂，至少今天一定要做，等明天來臨，再想同一件事。

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照日期做事

依照日期做事是依時間行動的應用版之一，我將每月一號設定為「雜務日」。我家的東西很少，一個月只要整理一次就夠，因此每個月的第一天我會中度掃除（不是大掃除）一次，其他雜務包括整理收據、電腦書籤、掃描文件等。

我不會每天處理雜務，但有些瑣事放了一段時間後還是會讓人覺得麻煩，不想處理，這類瑣事我會一次處理完畢。每件事分開來做就覺得很無趣，但一次做完反而有成就感，完全沒有日常小事帶來的焦躁情緒，還能幫助我維持日常習慣，從這一點來看，充滿意義。

你永遠都不會「有空」

有些不做也沒關係，不會嚴重影響生活的事情，尤其是整理家裡，一般人都會以找一天來做，或是等忙完這陣子再做。我活了三十八年，從來沒有一天想到「對了，我現在有空！上次我說的那些事，正好現在來處理」處理瑣事的最好時機永遠不會來臨。如果你有非處理不可的事情，請先決定好何時處理，這一點很重要。禪宗的修行僧每天都有既定的事要做，各位不妨參考看看：

• 每個月有四和九的日子要剃髮和仔細打掃
• 每個月有一、三、六和八的日子要出門化緣

事先決定哪天該做什麼事，就無需掛心「頭髮好像變長了，明天還是下週去剪頭髮」這類瑣事，時間一到自然就去做。方法很簡單，只要在行事曆寫下開始上健身房的日子，或哪一天要做什麼事即可。其實我在寫這一段的時候，已經在行事曆上寫了看牙醫的行程。

除了每個月幾號做什麼事之外，以一週為行動基準也是不錯的做法。我朋友就將所有討厭的工作、不想做的工作，全部留在週五完成。週一看到這類討厭的工作會讓人失去動力，因此在休假前，利用週五會有的興奮情緒去處理麻煩的事。

重視與自己做的約定

最重要的是一定要優先遵守與自己的約定，因此只要將待辦事項寫進行事曆裡，若用手機應用程式記錄，可以輕鬆複製每個月都要做的例行公事。我認為最重要的約定是和好友的約會，只要不是特殊狀況，無論別人提出多誘人的邀約，都要再三思考是否值得推掉與好友的約會。在與朋友見面時，內心通常充滿期待，難得能有不同一般日常的良性刺激，怎麼可以錯過呢。