為什麽你會感到睡不夠?是否總是晚上翻來覆去很久才能入睡,結果早上起來睏得不想起床?這樣的情況可以透過以下方法獲得改善喔!

KY 作者|隋真

前幾天在後台收到留言,稱自己:「最近總覺得睡不夠。晚上翻來覆去很久才能入睡,結果早上起來睏得不想起床。」事實上,像留言者這樣「感覺睡不夠」的現象已不是個例。在美國,有 7%-19% 的成年人抱怨自己每天都沒辦法獲得充足的休息和睡眠(National Institute of Health, 2017)。

為了幫助大家盡可能擁有足夠的睡眠,今天,我們就來談談,為什麽人們會感到睡不夠?睡不夠會對我們生活造成哪些影響?以及我們該如何改善自己的睡眠。

你是不是睡眠匱乏?

睡眠研究者將「無法獲得足夠的睡眠」稱為「睡眠匱乏」(sleep deprivation)。人們對睡眠的時長需求並不相同,例如老年人一般需要的睡眠時長較短,而年輕人則需要更長的睡眠,才能在醒來時感到神清氣爽。到底睡多少才是夠好的睡眠呢?美國國家睡眠基金(National Sleep Foundation)給出了一組數字,稱夠好的睡眠需要滿足這些條件:躺上床後,在 30 分鐘以內能夠入睡;夜晚的睡眠時為 7-9 小時(適用於 18-65 歲的人);夜晚醒來不超過 1 次,如果醒來,能在 20 分鐘以內入睡。(Kristen et al., 2017)

如果平時不太關注自己具體的睡眠時長和醒來次數,要怎麽知道自己是否可能睡眠匱乏呢?我們羅列了一些睡眠匱乏者會有的幾點表現,你可以將自己的情況與之比照,看看自己是不是表現出了如下徵兆:

  • 白天總是很睏。有時發現自己坐著或者開車時不受控制地打了個小盹(microsleep)
  • 工作時很難集中注意力。一旦意識到手頭的工作需要專注,就會感到疲乏和頭疼。
  • 感到學習能力與記憶力下降。覺得很難記住新東西、學會新事物。一個新的信息反覆看好幾次,但很快又會忘記
  • 覺得自己動作遲緩。收拾東西需要更長時間,很難做到「雷厲風行」。偏好慢騰騰地走路、慢騰騰地回應別人。
  • 總是感到很餓。一早起來就饑腸轆轆。

如果你發現自己符合以上的描述,那你很有可能正遭受著睡眠匱乏的困擾。為什麽我們沒法獲得充足的睡眠?我們將在接下來的部分談談哪些事物阻礙我們獲得充足的睡眠。(推薦閱讀:你也有狂睡的壞習慣嗎?研究顯示睡超過八小時傷身

哪些人容易睡眠匱乏?

1. 和伴侶一起睡覺的人容易睡不好覺

研究證明,當你和伴侶一起睡覺時,會比獨自入眠多出 50% 的幾率無法好好睡覺(單身者們是不是感到揚眉吐氣?)。 你可能會在夜晚被伴侶的動作弄醒,或是被伴侶的鼾聲吵得無法入眠。研究睡眠的專家 Neil Stanley 博士發現,當人們與伴侶分開睡時,不單被吵醒的次數減少,而且會平均多出 30 分鐘的深層睡眠時間。在異性戀女性身上,這種差異更明顯。因為女性相對男性而言睡地更淺,更容易被身邊的男性伴侶發出的動靜吵醒(Randall, 2012)。

堅持和伴侶一起睡,有時是擔心社會對「分開睡」的污名化。當今社會,人們普遍認為「分開睡」意味著兩人的感情出現了問題。許多人不敢和伴侶提出「分開睡」的要求,也是怕會引起伴侶的誤會。對此,精神病學專家 Wendy Troxel 教授建議道,對於那些在伴侶身邊睡得很不好的人們,如果他們能以「提升睡眠質量」為理由,讓伴侶意識到分開睡能讓雙方睡得更好,那麽伴侶們會更容易同意分開睡。

2. 你睡不夠,也可能和你的人格特質有關

研究發現,人格特質也會影響到一個人能不能擁有充足、良好的睡眠(Hintsanen, 2014)。

a. 盡責性水平較低的人更難睡好

研究發現,低盡責性者很難規劃自己的睡眠,很難保持良好的睡眠規律。盡責性(Conscientiousness)人格與人的自律能力和條理性有關。一個盡責性水平較低的人很難自我約束,去按照既定計劃完成任務。低盡責性者不太重視做計劃,包括睡眠計劃。因此他們很難養成固定、良好的睡眠時間,大腦就沒有辦法形成可靠的睡眠節律,不知道什麽時候應該釋放「睡眠信號」。同時,低盡責性者的睡眠時長也經常充滿波動,他們經常會因為工作和學習,擠占原本睡眠的時間。

b. 內向者更難以入睡

比起外向者,內向者更難以快速地睡著。這可能是因為外向者傾向於在公眾場合解決生活中的問題、釋放自己的情緒,憂慮已經在室外解決,回到臥室後,他們可以帶著更少的心理負擔入睡。相比之下,內向者更喜歡在獨處狀態下思考問題。當夜晚他們獨自躺上床時,會有意識地思考問題,更難以入睡,因為入睡需要人們能放開對思維的掌控。


圖片|來源

c. 神經質水平高者睡眠質量更差

高神經質者很難入睡,而且容易起夜或是過早醒來。高神經質者情緒較不穩定。他們很容易情緒激動,並陷入思維反芻(rumination)——反覆思考為什麽自己會有那麽多負面情緒,以及反覆回憶情緒爆發帶來的種種負面效應,例如和他人的人際糾紛。當高神經質水平者試圖入睡時,他們容易陷入負面情緒和對負面情緒的思考中,也就更難以入睡。

此外,高神經質水平者對壓力的反應也更敏感。比起神經質水平較低的人,他們更難緩解生理和心理上的壓力反應,很難在壓力環境下較為放鬆的入睡。而在緊張狀態下,人們會睡得更淺,更容易被驚醒。所以,高神經質者的睡眠質量也更差,很難覺得自己「睡了個好覺」。

3. 你睡眠匱乏,可能是因為你與社會存在時差

有些人總覺得睡不夠,是因為他們的生物鐘與社會規定的睡眠時間並不一致,於是他們總是不能在合適的時間得到睡眠。這種生物鐘與社會時鐘不同的情況,被稱為「社會時差(social jetleg)」(Butler, 2010; Maxon, 2013)。

在「朝九晚五」的大環境中,人們會大致默認在 23 點-8 點之間睡覺。然而,不是所有人的生物鐘都偏好在這個時段睡覺。有些人喜歡早早入睡、早早起床,被稱為「早鳥型」;而有些人喜歡半夜入睡,中午才起,稱為「夜貓型」。極端的「早鳥」與「夜貓」容易長期地感到睡眠匱乏,因為他們始終沒有辦法按照自己的睡眠節律入睡,錯過最佳的入睡/睡眠時段。當社會要求他們工作時,他們會覺得「我現在還是應該睡覺/我已經開始覺得困倦了」。

人們的生物鐘有 54% 的部分受到基因的影響,但不代表不能後天改變。研究發現,人們可以利用光照,改善社會時差。例如,當夜貓型的人早起時,盡可能多曬曬自然光,告訴大腦「現在是時候清醒了」,同時,在夜晚少接觸人工光源,讓大腦覺得「已經足夠深夜,可以睡覺了」。經過長期的堅持後,能將睡眠節律盡可能逐步地改成與社會時鐘一致。

4. 你難以入睡,或許是因為你太關註自己的睡眠了

如果你過度關注自己的睡眠狀況,反而可能更難以入睡。對睡眠狀況的焦慮會帶來失眠的負面循環。人總有可能會出現睡眠不佳的時候,一次睡眠不好也未必是睡眠障礙的徵兆,可能只是壓力環境下的應激反應。然而,有些人會對只發生一次的睡眠問題過度焦慮,擔心這意味著自己將長期失眠,並在這種焦慮中真的失眠到天明。而這一次的失眠更加坐實了他們對自己睡眠的擔憂,焦慮水平進一步上升,於是更難以入睡。如果他們能輕鬆地看待偶然的睡眠問題,反而能睡得更好。

5. 總在鬧鐘響起後「多睡一會」,會損害你的睡眠

鬧鐘響起卻覺得沒睡醒,許多人會按下「多睡一會」,試圖能擁有更多的睡眠,即使只有十分鐘。然而,「多睡一會」並不能幫你補足不夠的睡眠,相反,總是按「多睡一會」會打亂你的睡眠規律,影響你入睡和醒來的時間。(推薦閱讀:為何總是失眠又情緒不穩?側睡、仰睡、趴睡其實會影響身體健康!

這是因為,我們並不是在鬧鐘響起時一下子就從深眠轉變為清醒。在鬧鐘響起之前,身體就需要一段時間做好準備,讓你的機能逐步甦醒,直至在鬧鐘響起的時間能徹底做好準備。而一旦你按下「多睡一會兒」,選擇繼續去睡,身體就會感到「虛驚一場,我不需要這麽早就準備好甦醒」,又轉換為睡眠模式。而當鬧鐘再一次響起時,身體還來不及從睡眠中調整過來,反而會讓人感到昏昏沈沈,這種昏沈感可以持續2~4小時。

如果總是按「多睡一會兒」,每天按照細微不同的時間起床,會擾亂你的生物鐘。身體不知道該什麽時候清醒,也不知道什麽時候應該感到疲倦。於是你會發現自己很難在該困倦的時候感到困倦,或是在該清醒的時候清醒過來。

睡眠匱乏問題影響的不止是睡眠

睡眠匱乏問題不止是是睡眠問題,缺乏睡眠會影響到我們生活中的方方面面,例如情緒、親密關係和我們工作中的表現(Randall, 2012;DiDonato, 2014)。

1. 睡眠問題會影響你的情緒

睡眠不足會讓人變得更加情緒化,更有侵略性也更衝動。這是因為睡眠會影響大腦額前區,而這個區域與情緒調節和控制衝動有關。睡眠不足時,額前區更難發揮功能,阻止人們衝動行事或是調節與穩定情緒。於是你會發現一旦睡眠不足,就容易做出讓自己後悔的事;或是在產生負面情緒後,更難從中走出來。

2. 睡眠問題會影響你的親密關係

研究發現,睡不好時,人們對親密關系的評價會下降。特別對女性而言,比起工作狀態和生活壓力,睡眠質量更能預測她在一段關係中是否過得開心。

睡眠不足會從多個方面損害我們的親密關係。首先,研究發現,睡不好時,人們對伴侶有更低的同理心。當兩人發生衝突時,睡眠不足者更難站在對方角度思考問題,也就容易爆發爭吵,造成不愉快。其次,睡眠不足會降低人的幽默感。把伴侶逗笑是增加我們吸引力的最佳方式。然而睡眠不足會降低人們的幽默感。這可能是因為幽默需要高層次的認知:理解笑話需要我們挖掘出潛在的笑點,或是將兩個原本無關的內容發掘出關聯。而睡眠不足會降低人們欣賞幽默的能力。

此外,當你睡不好時,你看起來都沒那麽吸引人了。「美容覺」或許確有其事。在一個實驗中,瑞典研究者給參與者看了兩組照片,一組睡眠充足者的照片,另一組則是睡眠匱乏者的照片。結果顯示,人們會認為後者普遍看起來缺乏吸引力,而且並不健康。而如果你有一個在意外貌的伴侶,睡眠不足引起的外貌吸引力下降會損害你們的關係。


圖片|來源

如何擁有充足的睡眠?

如何改善睡眠不足的情況呢?只做一兩個改變可能是不夠的,關鍵是要養成良好的睡眠習慣,持續而系統地做有利於睡眠的事(Orman, 2016; Randall,2012)。

1. 睡前:創造有利於睡眠的狀態

舒適的環境能提升人們的睡眠質量,也讓入睡變得更容易。DocOrman 醫生建議人們在睡前首先調低自己的內部溫度。因為當人們入睡後,體內溫度會逐步下降,而提早降低體內溫度,可以給大腦傳遞一個信息:「我已逐漸入睡」。為此,我們可以在睡前喝一杯熱牛奶,或者沖一個熱水澡。此外,研究發現最佳入睡的體感溫度是 16-19°C,檢查一下你的被子,看它是不是太厚,讓你總是覺得太熱而難以入睡吧。

其次,在上床睡覺之前,把你會擔心的事情先好好地想一遍。你可以特地撥出半個小時,將自己會擔心的各類事情在紙上列一下,同時告訴自己:「我已經都擔心過了,接下來我就可以好好的休息。」這樣把擔憂的事檢查一遍的好處是,你就不會躺在床上盯著天花板,拼命想自己是不是漏了什麽沒有考慮。

此外,人們在緊繃的狀態下很難睡著,為此我們可以在睡前做放鬆運動。比如嘗試身體掃描:選一個舒服的坐姿或者躺姿,注意力從腳尖慢慢移動到頭部,感受不同部位的肌肉是放鬆還是緊繃,如果感覺緊張,就想象這部分肌肉慢慢地軟化、變成鬆軟的一團。處於放鬆狀態後,你會發現自己能更快地入睡,而且睡得更沉。

2. 躺上床以後:專心睡覺,順其自然

當我們躺上床以後,Orman 醫生建議人們不要在床上做除了睡(和性)以外的其他事,例如玩手機或者打電腦。這樣做的目的是為了讓大腦將「床」與「睡覺」建立關聯。這樣當人們以後躺上床時,大腦就知道「是時候睡覺了」。

儘管人們在床上要專心睡覺,但是不要過於「用力」地嘗試睡著,要順其自然。如果你總在問自己「睡著了沒有」,你會發現自己時不時地會變得警醒、隨後檢查自己的睡眠狀態。這樣反而不利於入睡。如果你發現自己短時間內睡不著,索性從床上爬起來,回到桌前讀一會兒書。等感到困倦後再躺回床上。

如果你發現自己躺在床上,並且忍不住地在思考工作、學習、感情等嚴肅而費勁的事,這時不要抵抗,不要強迫自己不去思考,相反,你可以改變自己思維的內容,試著想一些放鬆而單調的場景,比如想象一條流速很慢的小溪。人們很難徹底抑制自己的思維,而轉變思考內容會容易得多。

3. 日常生活:培養有利於睡眠的生活慣例

在日常生活中培養固定、時間精準的睡眠生物鐘很重要。這要求人們按照比較固定的時間入睡和起床。如果前一天你覺得沒睡夠,不要嘗試在白天睡覺來補足睡眠,這樣會擾亂生物鐘,正確的做法是比前一天稍早一點時間入睡。同時,如果你因為工作的事突然要熬夜,那麽不管你在那一晚可以睡多久,你都要按照平常的時間起床。即使是周末,也不要養成賴床的習慣,而是盡可能按照工作日的作息入睡與起床。

除了固定時間睡眠外,人們也要養成運動的習慣。研究發現,適當運動能提升睡眠質量。而且,比起實際運動量,我們對運動量的感知更多地影響我們的睡眠質量。舉個例子,如果 A 感到自己已在白天做了足夠的運動,而 B 覺得自己運動量不足,那麽即使 A 的實際運動量沒有 B 的運動量那麽大,A 對自己睡眠質量的評分會高於 B 對自己睡眠質量的評分。所以,你不用過度追求做大量的運動,只要做自己感到足量的運動,就能讓自己睡得更好。

我們希望今天的文章能讓大家了解如何能睡得更好,不論前一天是不是有足夠的睡眠,養成良好的習慣能長期地提升我們的睡眠狀況。

而寫完今天的文章後,我也打算「拷問」身邊有伴的朋友:和自己伴侶睡在一起,真的睡得好嗎?