想要成為不被情緒控制的人,先從感知你的「情緒粒度」開始,準確地感受情緒,以及情緒帶給你的學習課題。

公號 ID|knowyourself2015
公號簡介|人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。

我曾經有個不算太熟悉的校友。那天因為偶然的契機在小餐館里和他聊天。我們對話的時間並不是很長,卻令我印象深刻,至今都歷歷在目。

他只是跟我說起一件小事,事情很簡單,兩句就說完了。但他緊接著,一氣呵成地用一連串長句,向我描述了那一個瞬間裡他的各種情緒,以及它們在電光火石間的演變。明明只是一眨眼,在他的敘述中卻如此豐富,以至於瞬間彷彿被拉得很長。

他能夠如此敏銳地捕捉,並細緻入微地分辨出,一瞬間的情緒裡究竟有多少種,還能用精確而生動的長句把那些情緒描繪出來。當時我想,他很適合做一個作家吧。

等到我後來學了心理學,再想起那次的對話,我對他的那種能力有了專業視角的認識:他的情緒粒度(emotional granularity)很高。

而也是在學習之後,我才知道它不僅僅關於藝術表達。情緒粒度的高低,直接影響著我們管理和應對情緒的能力。那些情緒粒度高的人,更能夠分辨並表達自己的情緒,也從而能夠更好地掌控和管理自己的情緒,和情緒做朋友。情緒粒度高的人不容易被情緒控制。而提高情緒粒度,就能直接提高人們處理負面情緒的能力。(推薦閱讀:高 EQ 的養成之路:你聽過「情緒清單」嗎?

如何能夠通過提高情緒粒度,和情緒和平相處?這就是今天我們要聊的話題。

情緒粒度:標記出不同情緒的能力

「情緒粒度」(emotional granularity)是 Feldman Barrett 於上世紀 90 年代提出的概念,它指的是一個人區分並識別自己具體感受的能力。當我們在面臨突發事件、閱讀一本著作,或者身處其他喚起我們情緒的情境時,高/低情緒粒度的人對於自己所經歷的情緒,可能會有兩種不同的表達方式。

比如,在 911 恐怖襲擊之後(Kashdan & McKnight, 2015),有的人會說:「我的第一反應是巨大的悲傷⋯⋯緊接著的第二反應則是憤怒,因為對於這種悲傷,我們竟然無能為力。」有些人則會說:「我感到一股無法被確切描述的巨大情緒。也許是恐懼,也許是憤怒,也許是困惑。我只是感到非常非常糟糕。太糟糕了。」

前一種人是高情緒粒度的,他們能夠用具體的情緒詞彙來標記自己所經歷的感受。而後一種人則是低情緒粒度的,他們並不准確地知道自己經歷了什麼,總是用籠統的詞彙來表達,比如「開心/不開心」。

情緒粒度分為兩個部分,一是感受,高情緒粒度的人,對情緒的體驗更豐富、更細緻入微,能更好地感受自己的情緒;二是表述,高情緒粒度的人在擁有某種感受的時候,無論它是新的、還是在記憶裡的,他們能夠用準確的詞彙和良好的表達技巧來形容這個情緒。

已經有越來越多的神經科學研究在找到各種具體情緒的分界——一些研究者認為,我們的每一種情緒,都能夠精準地在大腦中擁有對應的位置。Tiffany Watt Smith 說,我們甚至可以將情緒理解為一種完全客觀的存在,而不是我們所以為的那樣模糊和籠統(Dahl, 2016)。

心理學家認為,識別自己的情緒、給它們打上準確的標記是情緒管理的開始。


圖|作者提供

為什麼我們要分辨情緒?

那些「感到糟糕」,而不知道自己所經歷的情緒究竟是什麼的人,更容易陷入一種「被情緒控制」的感覺。

Barrett(2016)的研究發現,這是因為,當情緒發生時,你需要知道自己經歷了什麼,才能把握好自己可能出現的生理、行為反應,也才能有的放矢地去應對每一種具體的情緒。

神經科學研究證明,我們的大腦是不斷根據過去的經驗,來決定如何對之後受到的刺激做出反應的。久而久之,大腦會形成每個人獨特的一套生理預警機制。比如,一個看到蜘蛛就害怕的人,他的大腦可能會在蜘蛛或者僅僅是這兩個字出現時,就會升高血壓、釋放皮質醇。

但是,情緒粒度的高低,直接影響著這套預警機制的效率。如果你對情緒的感覺只是籠統、含糊的,比如「我真的感覺很糟糕」、「我的情緒很壞」,那麼,每一次感覺「不好」的時候,你都會產生一樣的、負面的身心反應,但它只是一種重複的消耗,因為你始終不知道,自己每次具體需要應對的是什麼,也不知道如何解決。

「高情緒粒度使得人們的大腦在應對生活的種種挑戰時,有了更加精密的工具。」Barrett(2016)在《紐約時報》的撰文中表示。不同的負面情緒,只會激活一部分負面身心反應,損耗更小。

對於高情緒粒度的人來說,他們的應對情緒的能力還會不斷變得更系統、更精細。經驗會隨著人生閱歷而增加。久而久之,他們會形成關於如何應對自己每一種情緒的宏大的「工具庫」。

而一個低情緒粒度的人,他不曾真正地認識過不同的負面情緒,也就無法很好地處理它們,不知道如何分門別類地、採取多種不一樣的策略去應對、處理。

於是,有些人會粗暴地將這些情緒全部壓抑、隔離。而這些未被處理的情緒,反而會在我們注意不到的心底慢慢發酵。也有的人會選擇粗暴地對抗,以至於讓自己處於對所有負面情緒都過分警覺的狀態裡。這兩種情形,都是對負面情緒無法精細應對的結果。於是他們似乎總是被自己的情緒傷害。(推薦閱讀:不要被情緒綁架:放下憤怒,與自己和解

一系列實驗證明,情緒粒度高會對人產生諸多好處。比如,高情緒粒度的人更不容易在壓力下崩潰或採取負面的「自我治療」(self-medicate)策略,比如酗酒、暴食、自傷,也更不容易採取報復或侵犯他人的行為,有更低的抑鬱和焦慮水平等等(Kashdan & McKnight, 2015)。

情緒粒度甚至會對健康有正向的影響,高情緒粒度的人去看醫生、用藥的頻率也更低(Kashdan & McKnight, 2015)。

如何找到情緒的名字?

如我們在前文中提到的那樣,情緒粒度分為感受和表述兩個部分。要想提升情緒粒度,也要從這兩方面入手。

1. 當情緒出現時,找到它在坐標軸裡的位置。

我們可以用 2 個維度來對自己的情緒進行簡單、初步的分析。

一個是「喚起程度」(arousal),即這是一種讓你「有感覺」還是「沒感覺」的情緒,比如「憤怒」就是一種比「抑鬱」喚起程度高的情緒;另一個是「愉悅程度」(pleasure/displeasure),即面對刺激時產生的情緒是愉悅的的,還是不愉悅的(Lewis & Barrett, 2010)。

按照這兩個維度,我們所擁有的一些基本情緒都能夠在坐標軸上找到自己的位置。比如:興奮是高喚起、高愉悅的情緒;憤怒是高喚起、低愉悅的情緒;平靜是低喚起、高愉悅的情緒;抑鬱是低喚起、低愉悅的情緒。


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高情緒粒度的人,對於同一個區間裡的不同情緒也可以很好地區分,比如,他們能夠區分抑鬱、疲倦、無聊、悲傷(同為低喚起、低愉悅)。而低情緒粒度的人則容易將它們混為一談,比如只會使用「不好」來統一形容負面情緒。

主動識別情緒所在的區間,並進一步嘗試識別在區間內每種情緒的差異,是一種主動鍛煉情緒粒度的方式。你首先需要把你的情緒轉化為能被表達的語言。(推薦閱讀:擁抱情緒的價值!哈佛心理學家蘇珊・戴維:生命因脆弱而美麗

2. 學習更多的情緒概念。

耶魯大學情緒智能中心的研究顯示,學校裡的兒童僅僅是通過學習更多的情緒概念,也能夠改善情緒管理能力,提高行為表現。因此,如果想要提高情緒粒度,學習情緒概念相關的詞彙和它們的具體含義也是一個好辦法。

有趣的是,我們常常會發現,在世界上不同的語言中都有對於情緒的獨特表述,這些情緒的語詞存在於不同的語言中。Dahl, M. (2016)曾經整理了在各種語言中、不為常人所知的「10 種精準描述的情緒詞彙」,比如:

・甘え(日語,Amae):「依賴一個人的好意」,或者「能夠心安理得地接受他人的愛」。儘管現代社會裡的我們經常感到自己足夠獨立,但我們依然會感知到這種情緒,它源於一種對他人的深刻的信任感,無論是對搭檔、父母還是你自己。

・L'appeldu vide(法語):「虛無的召喚」。它指的是,你在某一刻,突然被無法被解釋的思緒控制了大腦。比如,在等待地鐵開來的時候,你會突然有「跳下站台」的衝動,但卻不知道這種衝動從何而來。它可能會使你產生喪失力氣、搖搖欲墜的感覺。

・Awumbuk(巴布亞新幾內亞拜寧人的語言):「訪客離開之後的落寞」。我們總是厭倦訪客將自己家裡弄得一團糟,但當他們真的離開,你又可能會覺得家裡空蕩蕩的。對,就是這種感覺。巴布亞新幾內亞的拜寧人甚至發明了一種方式來消除這種落寞的情緒,當客人離開後,他們就會裝滿一碗水在家裡過夜,讓它吸收令人苦惱的空氣,第二天早起,鄭重其事地將那碗水潑到樹叢裡,然後開始新的一天。

・Brabant(英語):「非常想知道你能將別人逼到什麼程度」。有一些人總能在戲弄他人當中找到樂趣,並且他們很想看看別人崩潰之前,能夠戲弄別人到什麼程度。

・Depaysement(法語):「作為異鄉人的喜憂參半感」。陌生的環境總是會刺激我們變成另一個自己,當我們外出旅行時,也非常有可能會做出在熟悉的場合不會做的事情。這種情緒是喜憂參半的,可能有欣喜的成分,也可能包含迷失、困惑。


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・Llinx(法語):「在肆無忌憚的破壞中產生的奇怪快感」。有時,你可能並非出於痛苦、煩躁或發洩,但就是想要製造一些混亂,比如在深夜踢翻一隻路邊的垃圾桶,或者將桌子上的東西都推下去,並且對此感到莫名的開心。

・Kaukokaipuu(芬蘭語):「對遙遠地域的渴望」,或者「思念從未到過的故鄉」。有時,你明明沒有到過一個地方,卻會對那個國家、地域產生莫名其妙的渴望,甚至像是一種思鄉之情。

・Malu(印度尼西亞土著杜松語):「在比自己地位更高的人面前,突然感到手足無措、語無倫次」。比如,突然偶遇你景仰已久的前輩、喜歡的偶像、公司的 CEO 時,你漲紅了臉,卻一句話都說不出來。而且,杜松人認為,這種尷尬的情緒反應不僅是正常的,也是得體、有禮貌的。

・Pronoia(英語):「認為所有人都在合謀令我快樂」,雖然事實上可能並非是這樣。在塞林格的《抬高房梁,木匠》一書中,SeymourGlass 這樣自嘲:「上帝啊,如果要說我有什麼毛病,大概我就是被害妄想者的反面吧。我懷疑人們在合謀使我快樂。」社會學家 Fred Goldner 則將這種情緒命名為 pronoia。

・Torschlusspanik:「艙門即將關閉時的慌張」。它可以形容在趕火車、飛機時艙門即將關閉的慌亂,或者當時間已經在不知不覺中流逝,感到截止日期越來越近時的不安。

以上只是列舉一些你可能不知道的情緒概念,如果想要學習更多,可以去看看 Watt-Smith(2016)在去年出版的《人類情緒手冊》,裡面列舉了 154 種不同的情緒概念。

要想更好地控制和管理自己的情緒,而不是被情緒反控制,我們需要進行更多的學習,從而才能在每一種情緒出現的時候抓住它們,說出它們的名字,而不是任其發展和蔓延。如此,情緒才會被我們化敵為友。從此,當你在感受到不高興的時候,努力去識別它,而不要再只是說「寶寶有小情緒了」啦。