心理學解析我們為何會有自我厭惡感!從六大習慣到親密關係對心理造成的影響,練習擺脫對自我的厭惡,創造更幸福的日常!

KY 作者|羅勒

公號 ID:knowyourself2015

公號簡介:人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。

你經常對自己感到不滿,覺得自己還可以更好些。這可能某種程度上是真的,但也可能是來自你的內心。而這種感受本身也是一種來自於我們自身的「阻力」,它彷彿一種隱形的自我攻擊,阻止著我們去擁有那些自己真正渴望的東西。(推薦閱讀:【A GIRL】IU 李知恩:討厭我是你的自由,做自己是我的權利


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在深入了解它之前,先來看看你是否有以下這幾種「習慣」(Matthews, 2014;Noormega, 2017):

1. 你總是把目標設得很低

比如,在面對機會或競爭的時候,你習慣退讓或逃避,你總覺得有其他人比你更適合/更值得這個機會。儘管,你也會在後來的時間裡因為沒能發揮出自己最大的潛能或是錯過機會而懊悔不已。

你往往在目標設立階段,就主動放棄追求那些更大更好的東西,即便你知道那些才是自己真正渴望的。

2. 你習慣以負面的方式來激勵自己

你習慣在自我威脅與自我批評中找到改變的動力。比如,每當遇到困難或挫折的時候,你總是更習慣告訴自己「我要是解決不了這個問題,我就是個 loser」,「我難道連這件事情都做不好嗎?」。你總是通過讓自己「討厭」當下的自己,來敦促自己改變,獲得改變的動力。

3. 你很容易把他人的看法當做對你的指責

管,你已經習慣了在自我批評裡尋找改變的動力,不過,這並沒有讓你更能接受來自他人的負面評價,或者說,這反而使你對於他人的態度和看法都變得異常敏感,常常把別人的意見都當做是對自己的指責,比如,對方只是在說這家餐廳糟透了,但你卻覺得他意有所指——「他是不是想說我連餐廳都不會選,我簡直糟透了」(take it personal)。

4. 你很難原諒自己的錯誤/失敗

你總是糾結於過去的遺憾、錯誤或失敗,這表現為:你只記得錯誤發生的那些時刻,而關於自己所付出的努力、取得的成就卻會被你有意無意地忽略;不僅如此,你還常常陷入對過去的「反芻性」思考之中,即你總是帶著負面的態度去反覆「咀嚼」、琢磨已經發生的事情,耿耿於懷自己都做了哪些不該做的事,或是犯了不該犯的錯(而在他人眼中,這些可能都並不能算是錯誤)。

5. 你總是活在對他人的羨慕或嫉妒中

你總是不自覺地陷入和他人的比較之中。你可能將自己的各個方面都與某一個你認為「完美」的人比較,又或者,你會將自己的不同方面與各種人比較,而你會選擇在那個方面比自己優秀的對手。而這樣的比較就會令你陷入一種「別人甚麼都比我好」的感受裡。

6. 來自他人肯定也會讓你感到不適

無論是接受他人的讚賞、感激還是其他的正面評價,對於你來說,都是十分困難的。你總覺得別人之所以肯定自己,只不過是被一些表象所欺騙了,又或者對方只是在客套、討好或是為了別的目的而這麼做。你也總是在面對他人的肯定時,表現得十分拘謹,不知所措,甚或是尷尬得面紅耳赤。

如果你發現自己在日常生活中表現出多個上述「習慣」的話,那麼,很有可能對自我的厭惡已經在悄悄地影響著你了。


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自我厭惡(Self-loathing),是一種對「我不夠好」的主觀認定

自我厭惡,也被稱為自我憎恨,它指的是一個人從根本上覺得自己在各個方面都是不好的或至少是不夠好的,因而也覺得自己不配擁有那些好的東西或關係(White , 2013)。之所以強調根本上,是因為往往即便在他人說服或是有實質的外界證據存在的情況下,自我厭惡的人也仍然堅持認為自己不好,而這是一種絕對主觀的認定。

他們常常覺得,自己的內心深處彷彿存在著一個尖銳、苛刻的批評者,不斷地向自己提出切中要害的質疑、貶低,甚至是羞辱。

自我厭惡會在很大程度上影響自身與關係

正如前文所說,這種對自我的厭惡會阻止人們去追求自己真正想要的目標(將目標設得很低),而這其實也就剝奪了人們在實現目標之後本該有的滿足感、成就感及自尊感(Matthews, 2014)——顯然,完成一個不是自己真正想要的目標是很難帶給人滿足感或成就感的。(推薦閱讀:胖與瘦的魔咒:我夢想成真變瘦子,為什麼我還是討厭自己

自我厭惡還會影響人們在親密關係與人際關係中的行為與感受。

儘管渴望被愛,自我厭惡的人其實是害怕開始一段關係的,他們並不認為會有人真心實意地愛和關心自己,即便有人表現出善意,他們也會認為:這只是自己的錯覺,或者對方是受到自己的「矇騙」,一旦雙方深入交往,對方就會發現自己一無是處,也便不會再愛自己或者不會再和自己做朋友(White, 2011)。

另外,他們還會將對自我的厭惡投射到外部,認為是別人總在挑剔自己、拒絕自己,而他們身邊的人卻常常覺得是他們自己誇大了這個世界的「不善」(White, 2011)。

而他們也往往更傾向於留在一段不健康的關係裡。對方的看低或傷害,都會給他們一種熟悉的安全感 ——他們認為,這樣的自己也就是只配被這樣不善地對待的。相反,那些真心善待他們的人,卻會讓他們感到惶恐不安甚至討厭。因為善意,對自我厭惡的人的來說,是一種對自我認知的挑戰。人們通常害怕「指責」是因為它挑戰了對自己比較正面的認知,而對自我厭惡的人來說「表揚」才挑戰了自我認識,是極具威脅性的(Karson, 2015)(他們無法接受他人的肯定,很大程度上也是出於這個原因)。

不僅如此,他們在關係中也更容易過度付出,很少索取,這源於一種補償或是內疚引發的自我懲罰的動機,他們可能覺得對方和這樣的自己交往是一種「吃虧」或「委屈」——想以更多的付出來補償對方,也可能覺得對方是受到「矇騙」才和這樣的自己交往的 ——感到內疚,試圖以付出而不索取來懲罰自己。

人們為什麼會陷入自我厭惡?

1. 「缺乏滿足感」的家庭環境

人們很容易想到的一個原因,就是父母/家庭。

的確,如果父母總是苛責孩子的言行,就會讓孩子陷入自我厭惡,尤其是當批評缺乏恰當的表達,而孩子又尚未有能力將對言行的批評與對自我的指責區分開來時,便會習得「我不好」,「我什麼都不好」的感知與思維方式。為了獲得力量感,也為了迎合父母,孩子也會選擇與嚴厲的父母為伍(而不再把自己當做無助的小孩),逐漸地變得自我挑剔,對自我感到不滿和厭惡。

不過有時,父母並未對孩子過分苛刻,但孩子也仍然在成年後感到了自我厭惡。這可能有兩種情況:

第一種情況是,父母缺乏對孩子正面的肯定和鼓勵,或是父母很少在孩子面前表達正面的情感。此時,幼小的孩子很可能會將這種情形解讀為「我的存在,並不能給父母帶來滿足感,我無法讓父母滿意,我是不夠好的」。

而第二種情況是,父母本身正在經歷著他們自己一生中「最困難的時期」。謀求生存的父母也疲於應對各方面的壓力,這可能使得整個家庭充斥著緊張和焦慮。有些孩子能夠敏銳地捕捉到家庭所面臨的困難和「不滿意的生活狀態」,他們會懷疑「自己是不是父母的負擔/煩惱」(Freedenthal, 2013),尤其當父母無意間有過類似的表達時。

而以上兩種情況,也都會讓孩子缺乏對自己和對他人/環境「感到滿意」的能力,從而更多地陷入到不滿和對自我的厭惡之中。

2. 以自我厭惡逃避失望感與無能為力感

自我厭惡給人們帶來諸多負面影響而人們卻仍然深陷其中,也是因為人們從中也獲得了某些積極感受。

當面臨得不到的目標、不幸福的親密關係、孤獨的處境,或挫折與打擊時,人們在「自我厭惡」中反而能獲得一種「希望感」,那就是「當我變得足夠好了,一切也都會變好的」。換句話說,他們以自我厭惡的方式,逃避了人生中必須要面對的失望和遺憾 —— 真相是,即便我們足夠好,有些事情也不會好的。但這沒關係。

另外,經歷過創傷的人可能在自我厭惡中逃避了無助與絕望。比起接受這個世界就是這樣可能隨機發生一些可怕的事情,人們更傾向於接受「一切都是我不好」(Freedenthal, 2013)。因為前者讓他們感到更宏大的無能為力感——無法報復或反抗,相反後一種方式,他們卻能在「自我報復和傷害」中獲得了某種確定感和力量感。

這樣看來,自我厭惡者是十分矛盾的,他們一方面覺得自己不好、厭惡自己,而另一方面卻又無法接受自己對於有些事情是無能為力的,是不足的。


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那麼,如何才能擺脫對自我的厭惡?

首先,你需要允許自己「失望」與「無能為力」,要明白世事無常,也要學會原諒自己。當然,對無助和失望感到坦然,對每個人而言都不是一件容易的事。你既不能臣服於它,陷入一種習得性無助——認為無論做什麼都無濟於事;也不能為逃避它而自我厭惡——認為我不夠好才會失敗,我足夠好便不再會失敗(事實上,再完美的人也會有困頓時候)。

其次,學會在日常生活中以優勢視角,而不是問題視角看待自己(from problem-based to strengths-based)。

從小的教育乃至成人世界的運行規則都更多地鼓勵人們從「問題」的視角來看待自己,比如,「我還有哪些不足需要彌補和改正」,「下次如果能避免這些問題,這件事情可以被做得更好」等等(診斷標準的濫用與「娛樂化」也在某種程度上反映了人們的這種傾向)。(推薦閱讀:你討厭過自己的長相嗎?接受自己,心就自由

而優勢視角就是要讓人們相信每個人都有優勢和潛能,學會從自己身上不斷發現長處,即便在最糟糕的情形中也要善於發現自己的優勢(Hammond, 2010)。學會發現自己的優勢,你可以練習問自己以下這些問題並給出答案(Braime, nd)(你也可以將它們記錄在紙上以備不時之需):

  • 最讓我感到自豪的,關於我的事/特質/能力是什麼?(可以有很多)

  • 做什麼事情的時候最讓我感到開心/興奮?我的什麼特質/能力幫助我在這件事情中獲得快樂/興奮?

  • 最近一次遇到困難是什麼時候?是我的什麼特質/能力/優勢使得我在困難中沒有被打倒,或者是什麼使我在經歷了它之後走到了今天?

這樣的練習,實際上是在幫助你開始給自己除了自我厭惡與批評之外的,積極地看待自己的機會。逐漸地,你會在優勢視角中感受到力量,從而不再需要通過自我厭惡來逃避無能為力感。

在這個過程中,你也要學會接受「足夠好」(good enough)的狀態,並為此感到滿足。沒有人能夠永遠完美、永遠正確,比起「我為什麼總做不到那麼好」,我們更需要這樣的心態和思維方式——「雖不是最好,但已經足夠」,而這會幫助你逐漸接受那些「不可避免」的失望感。

另外,每當你內心對自我的批評與厭惡又出現的時候,不妨想像自己正在和最關心的人對話,比如,你的好友正在經歷著你所經歷的一切,你會想對他說些什麼?這種方式能幫助你更好地從優勢視角看待自己和你所面臨的困境(Freedenthal, 2013)(比起善待自己,你可能更擅長善待他人)。

最後,值得一提的是,自我厭惡者會因為自己各個方面的不足而對自己感到不滿,而這其中最核心的仍是「愛與被愛」的不足與匱乏。當有人能夠穿過這些人的自我厭惡去擁抱他們,會讓這些人有勇氣和機會去對自己感到滿意,擺脫自我厭惡。

不過,當人們僅僅寄望於某一個人(the one)來滿足自己對愛與被愛的渴望時,這件事情就會變得十分困難。所以,不妨試著去在多個不同的人身上找到自己被愛的機會和證據,把對特定的某個人、某段關係的期待分散(降低),那麼,我們所感受到的匱乏感與不滿感也會被降低,我們所感受到的自我挫敗感和失望也會隨之減少。

嘗試給自己機會去擁有那些真正渴望的,也試著去給他人機會來真心善待你吧。