【運動小姐】單元,小姐去運動,不為討好誰,為了取悅自己,渴望一個重新流汗的身體。給你的約會新提案,來場好玩又能練肌肉的雙人運動吧!

總有些日子,你不想再一個人運動,不想一個人上健身房,不想一個人出門慢跑。總有些日子,我們需要好友,情人,甚至健身教練,好像身邊有個伴,才有繼續下去的動力。今天運動小姐為大家帶來的就是八個顛覆你想像的雙人運動,從閨蜜,情人,到嬰兒寵物,妳可以想得到找得到的伴,運動小姐都有運動讓你們一起做!(推薦閱讀:【運動小姐】整個城市都是我的跑場!五個北部絕美路跑景點

輕度量表:室友閨蜜可以一起做的三個運動

第一大類是輕度量表,不只動作比較簡單,也是給輕度親密關係的好朋友,室友,甚至健身房的夥伴們都可以一起做的運動。

  • 背對背擁抱:與閨蜜一起深蹲練屁股

首先,背對你的運動夥伴,將你們的手肘從後方互扣。扣緊後,檢查你們腳的位置,讓腳維持在身體前側,比臀部距離略寬,腳尖朝前。


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當雙方都確認好自己的姿勢後,就可以同時緩慢地向下做深蹲的動作,記得深蹲時膝蓋不能超過腳尖,不然很傷膝蓋的!可以與夥伴互相提醒,並共同勉勵,每一次深蹲都要達到 90 度角,才有真正練到,才能跟好朋友一起擁有漂亮堅實的臀部曲線!建議從事 3-4 個循環,一個循環 15-20 次。


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  • 放心交給我吧!好友的老牛拉車運動

運動小姐都將這個動作叫做「老牛拉車」,老牛拉車要怎麼做呢?首先,一位夥伴先在地上做高平板式的動做(如下圖),接著另一位夥伴站在她後方,兩腳與肩同寬,將在地上夥伴的腳拉起,記得抓住她腳踝上方的位置,不要抓腳環,以免扭傷!


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預備動作穩定後,就可以一起向下運動,站立的夥伴做深蹲,高平板式的則做伏地挺身,一分鐘後,交換位置,至少做兩組一上。這個動作的好處是兩人所練到的肌群不同,站立者練的就是深蹲的屁股和腿部肌肉,高平板式則是透過伏地挺身練到上肢以及核心力量。(推薦閱讀:四分鐘爆汗 Tabata!在家也能雕塑迷人腹肌與蜜桃臀


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  • 妳前我後:默契十足才敢挑戰的腹肌訓練

這組動作是單人空踩腳踏車的變形,運動小姐偷偷建議找默契好,協調性好的老朋友一起做!首先,兩人面對面,背部朝下躺在地上,接著將你們的腳舉起彎曲,與地面垂直,並且讓兩人的腳對著腳,此時你們的手會呈約 90 度的彎曲狀,撐著地面。


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預備動作穩定後,就開始一人前一任後進行空踩腳踏車的運動,這段時間你跟好友的腳都不能離開彼此,要像連了強力膠一般緊緊相連!建議一樣做 3-4 組,一組做前後 20-30 次。 這組動作鍛鍊的是我們的下腹部,想要擁有緊實的小腹?快找朋友一起練練這個動作!(推薦閱讀:馬甲線女生新王道!進階版 TABATA 鍛鍊迷人曲線


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中度量表:甜蜜蜜呀甜蜜蜜,給情侶的三個親密運動

接著讓我們進入到中度量表,從朋友升溫到情侶可以一起做的親密運動,實在不是運動小姐愛說,但第一個動作就真的令人甜得受不了!

  • 一刻不得分離:運動也要摸到你可愛的小臉

首先,請跟伴侶面對面做高平板是的動作,你們之間的距離大概是一個手臂寬。


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動作穩定後,請開始做伏地挺身,兩方都上來,手臂打直後,穩定核心,舉起同一隻手,摸摸對方的臉頰,給予眼神和笑容的鼓勵,然後進行下一個回合。記住,別做一做越來越靠近,核心的穩定很重要,也請維持一個手臂寬的距離,做 3-4 組,一組 15-20 次才可以休息擁抱。


Source: Cosmopolitan 

  • 這裡有親親!做一百下也不辛苦的仰臥起坐

沒想到一山還有一山高,第二個動作運動小姐光看了身體都熱熱好害羞。首先,請你們其中一位先正面朝上躺好,膝蓋彎曲,另一位則呈現高平板的姿勢,將你的手掌壓在他的鞋子上,腳背的位子,小心別壓到腳指,就算很輕,壓在腳趾上也是容易受傷的!


Source: Cosmopolitan 

穩定後,高平板式的你,請穩定著核心,維持標準的高平板動作,腹部屁股都不能凸起。另一位夥伴,請開始進行仰臥起坐,手抱胸前,每做完一個仰臥起坐,起身後,就可以請在做高平板式的另一半稍微往前傾,靠近妳來個獎勵的小親親!這組動作練到的主要是核心的部位,不論是高平板式還是仰臥起坐,都可以讓你們一起擁有魅力川字肌!


Source: Cosmopolitan 

  • 做你一輩子的依靠:貼著你練硬梆梆的二頭肌

誰也喜歡另一半有強壯的手臂?我要自白,運動小姐最喜歡另一半有硬邦邦的二頭肌了,所以這個運動一定要介紹!首先,請一位夥伴先做好高舉雙手的深蹲動作,腳與臀部同寬,腳尖朝前,並記得膝蓋千萬不能超過腳尖,以免傷膝蓋。動作穩定後,請你的另一半背對你,將手掌安放載妳大腿上方,手指頭朝下,手掌朝外(如下圖)。(推薦閱讀:歐美風行的彈跳健身:你以為我在玩,其實我在燃脂

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接著,請他將腳慢慢的向前走,直到他的手肘來到你的膝蓋上方。雙方都穩定後,深蹲的人請一樣穩住你的核心,做他最牢固的依靠,另一位伴侶,請將你的手肘彎曲,向後靠,臀部與地面平行向下,然後再將手肘伸直,這樣算一個循環。


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重度量表:敢挑戰嗎?讓小孩成為你的訓練夥伴

如果另一半很忙,朋友又難約,可能家中還有小孩,甚至毛小孩需要你照顧,以下這兩個加碼運動你絕對不能錯過,誰說當父母親就必須要放棄運動?來吧,讓小孩成為你的最佳訓練夥伴!

  • 嬰兒毛小孩都適用:用伏地挺身親親我

首先,將你的寶貝,無論是嬰兒或毛小孩,放在瑜珈墊上,接著,兩手與肩同寬,做出伏地挺身的動作,沒錯,就是將寶貝壁咚在地上。接著,就可以開始你的伏地挺身循環,做個三組,每組 20-30 次,每一次下去都可以親親,逗逗你的寶貝,不只為自己的辛苦來點獎勵,還可以讓跟你一起運動的寶貝很開心!


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  • 小孩愛亂動?跟孩子一起練出川字肌

如果嘗試上一個動作時你的寶貝一直亂動,根本不願意乖乖待在原地,那這個動作會更適合你。這就是傳統船式的變形,唯一的不同就是要把你的小孩放在身上,成為你訓練的重量!首先,坐在地板上,膝蓋彎曲,手臂擺放在兩旁,接著將寶貝放在你的大腿上,放穩後,就可以將腳平行舉起,維持這個動作一分鐘,做個三組,讓你一個禮拜就擁有令人羨慕的緊實腹肌!


Source: Womanista 

是不是一樣的訓練動作,多了個伴就看起來有趣許多?當你一個人訓練累了,想來點不一樣的,請別害羞,不論是揪姊妹還是找情人,甚至是把家中的嬰兒毛小孩都抱來,只要能給你運動的動力,就都是好夥伴!

最後一樣希望大家不只是看看,而是真的能採取行動,心動不如行動,現在馬上開始做是最好,然而如果此時此刻沒辦法運動,請把收藏好,或者貼給好友相約一天動一動,也非常歡迎大家做完後留言給我,告訴運動小姐你最喜歡哪一個雙人運動!