嘿!你也是在辦公室久坐的人嗎?家裡囤滿了酸痛貼布和藥膏嗎?久坐不動往往都會引來全身酸痛,記得工作一段時間站起來伸展一下喔!讓《康健》的專欄告訴你,預防勝於治療,幾個簡單的伸展小動作,讓你和腰酸背痛說再見。(同場加映:從鴿式到下犬式!五個舒緩疲勞的瑜珈動作

許多人一輩子都在跟身體的痠痛纏鬥不已,常要求於捶打按摩、外用藥等傳統方法。但求人不如求己,如何自己可以預防在先,又能自我紓解於後?

《康健》請教專家,一探肌肉群的奧祕,重新認識伸展的動作,讓痠痛問題不再困擾你。

對抗痠痛 伸展肌肉好處多

人體約有 640 條肌肉,大肌肉維持我們的姿勢與做動作,小肌肉則負責微調姿勢、保持平衡。伸展運動可訓練到肌肉、肌腱、韌帶與筋膜等其他軟組織,增加身體靈活度,減少受傷的機會。對於血液循環差、僵直性緊繃的肌肉,伸展還可以訓練區段肌肉的收縮能力,讓表皮層與肌肉間的血流量增加,提供更多營養給狀態不好的肌肉。(同場加映:亮麗 14 天緊實特輯:通勤族公車體操

此外,運動時肌肉會持續出力,造成肌群緊繃。伸展可以將肌肉拉回原本形狀,避免肌肉中的體液、廢棄毒素的粘滯性提高,因而減少了下次運動時肌腱受傷的風險。

5個動作伸展6大肌群

伸展肩頸、肩胛肌肉群

▲動作:雙手握拳,骨盆擺正,收腹縮臀,肩膀往後夾緊,停住後再開始頸部伸展。每次停住約8秒,放開再繼續,直到頭部往左右壓、上抬下壓做過一遍後即可。總共做三遍。

▲Tip:這個動作利用肌肉運作的機制,主動出力強化肩頸,同時訓練肩胛肌肉,效果較明顯。

伸展下背、胸肌群

▲動作:側躺於地,上方腳屈膝往一邊放,膝蓋固定於地板上,一手向上方45度角延伸,另一手臂貼於地板,眼睛看著手,左右各停8秒,共重複3遍。

▲貼心提醒:邱瑜婷教練建議,做此動作時,在身體下方鋪瑜伽墊,避免地板太硬而受傷。

伸展股四頭肌群

▲動作:單腳站立,反手握住另一隻腳,另一隻手向上延展,感到膝蓋上方的肌肉些微緊繃即可,停住 8 秒,換腳。總共做 3 遍。

伸展臀肌、大腿後肌群

▲動作:單腳舉起,背挺直,找到平衡點後,手握住腳部,停住8秒,再換另一邊。重複 3 遍。

伸展小腿肌

▲動作:與牆隔著一大步之距,雙手抵著牆面,將左腳往前跨並屈膝,右腿伸直,感到右小腿肌肉被拉伸到時停住約 8 秒,換邊重複,總共做 3 遍。