別讓內心小劇場壓垮你!消除壓力和焦慮最有效的方法,不是改變「心態」,而是改變「行動」。

1. 建立自我讚美的機制

「肯定並讚美對方(的良好行為)」,有助於部屬的成長。目前有愈來愈多主管了解到這一點,也願意付諸實行。不過,卻很少有人會去讚美主管。每個人都希望獲得肯定。每一位主管平時也都腳踏實地努力著,期望有人肯定自己。

無論是誰,想要讓良好行為增加且成為習慣,最好的方法絕對是做出良好行為後給予讚美。(推薦閱讀:【丁菱娟專欄】懂得讚美是習慣,接受讚美是能力

然而,別人的讚美無法預期,因此我們不妨建立「自我讚美的機制」。舉例來說,如果你常常不等別人把話說完,就會忍不住半途插嘴,可以建立以下規則:

  • 在日曆上寫「正」字,記下自己努力聽對方把話說完的次數。
  • 每集滿五次,就要犒賞自己。

犒賞的目的是為了讓自己產生動力,因此犒賞的內容並不那麼重要。太過誇張的犒賞很難讓人持之以恆,給自己一點小小獎勵就好,例如看一部熱門電影、晚上來杯啤酒等等。


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2. 每天寫下三件「今天發生的好事」

大多數閱讀這本書的讀者都因為壓力而感到困擾。因此,請各位務必養成習慣,每晚睡前在筆記本上寫三件今天發生的好事,內容短短的即可。

  • 外出時轉了四趟電車。每班電車的時間都銜接得很好,真幸運!
  • 從新幹線的車窗外看到了富士山。
  • 好奇買來的罐裝咖啡很好喝。
  • 大家喜歡開我的小玩笑。
  • 去便利商店買東西,金額剛好是七七七日圓。

能把這些微不足道的事情當成「好事」嗎? 當然可以! 養成這種習慣的第一個功效,就是在一天結束之際只記得好事,改變自己隔天醒來的心情。另一個重要的功效,就是訓練自己看待事物或人的良好一面。久而久之,一定會愈來愈擅長「發現別人的優點,給予肯定及讚美」。

在筆記本上寫下「憤怒的事」或「焦躁的事」,同樣具有減輕壓力的效果,但是要注意順序。請先記下今天覺得焦躁的事,接著再寫下今天發生的好事,讓自己帶著好心情入睡。

3. 對堆積如山的問題感到焦躁?化整為零,每天體會到「小小的成就感」

應該事先看完的資料、一定要念的證照考試或外語教材、想要翻閱的專門書籍或商務書⋯⋯。「必須做的課題」猶如橫在眼前的巨大石頭山,對人來說簡直是無比龐大的壓力。

儘管了解這項學習與挑戰對自己有幫助,但是分量繁重的課題,會使人愈來愈焦躁煩悶:「每天都那麼努力了,怎麼還是永遠做不完。」「我真的能達到目標嗎?」遇到這種情形,建議各位可以一開始就把課題分成小分量。「所有課題的分量、到達目標為止的天數、能在一天內完成的分量」,根據這些要素加以判斷,推算出一天的標準量。

這時候也一定要決定完成標準量的時間及場所,例如「在平時出門通勤的電車上」、「週末起床後,立刻在客廳的沙發上」、「吃完午餐,在自己的書桌前」等等。不用去看所有課題的分量,只需完成每一天的標準量就好。如此一來,就能獲得「今天也達標了,太好了!」這種小小的成就感。

馬塞爾.普魯斯特( Marcel Proust )所著的《追憶似水年華》(聯經出版),堪稱二十世紀最偉大且艱深難讀的長篇文學小說,如果能每天達成一天看二十頁的標準量,累積小小的成就感,就能在十三個月後讀完這部鉅作。