你也有曾經許下很多新年目標,卻半途而廢的經驗嗎?新的一年,總是人們特別喜歡下定決心的時間,今天就來聊聊,怎樣的「新年目標」才會成功,讓妳的新年新希望不再落空!

新年是人們特別喜歡下決心的時間。先來看一組 Statistic Brain Research Institute(2017)在 2017 年 1 月 1 日對 1273 名美國民眾的調查,數據顯示,人們最愛定下的是這些新年目標:

可以發現,我們在新年許下的願望大多是和改變自己相關的。如果對所有的新年願望進行分類:

在所有受訪的人中,有 41% 的人屬於經常設定新年目標的,他們幾乎在每年年初都會下定決心做一些事;42% 的人則從來都不定新年目標。

不過,新年願望的實現情況並不樂觀。只有 9.2% 的人表示,自己曾經成功實現過許下的新年願望。而有 42.4% 的人表示,他們從來都沒有實現過任何一年的新年願望。超過四分之一(27.4%)的人表示,他們通常在許下願望的 7 天之後就已經放棄了目標。

今天就來聊聊,我們為什麼喜歡在新年下決心改變自己,又為什麼總是那麼容易失敗?

我們為什麼熱衷於定目標?

1. 通過對目標達成的想像,來提前獲得獎勵:

當我們設定某個與改變自己相關的目標時,一定是想要使我們的某一部分變得更好(無論是在自己還是在外界看來)。比如,我們想要減肥,通常是認為減肥後能變得更美、更吸引人,也能更健康、更自信。(推薦閱讀:學會 SMART 目標設定法,達成心想事成的一年

而我們熱衷於定目標,則是因為提前享受了這些目標達成後帶來的好處。在定目標的那一刻,我們已經在頭腦裡完成了對這些未來情境的想像,彷彿已經看到了目標實現時的好處,這使得定目標這件事本身就令人感到很愉悅。

2. 獲得對生活的掌控感:

每個人都需要不斷獲得和提升對生活的掌控感,我們需要感受到,自己的未來和自身的選擇聯繫得更加緊密。而無論目標的執行情況如何,定目標本身就會給人一種「我要開始掌控我的人生」的感覺。

研究證明,當一個好的事件/結果和自己的聯繫越緊密的時候,我們所感受到的掌控感越強,即便是在買彩票這樣的隨機事件中,那些由自己選擇數字/抽取票券的人,都會比聽取工作人員的建議或者讓別人幫忙抽獎的人,會感到更自信、更有掌控感(Polivy, 2001)。

3. 特殊的時間節點會給人儀式感:

在比如新年、生日這樣的時候,我們的儀式感會更強,因此與平時相比,更容易會一時衝動,許下那些不太容易實現的願望,比如在短時間內減肥、戒癮等等,而不會只簡單地定下剪短頭髮、染髮這樣比較容易實現的願望。


圖片|《四重奏》劇照

什麼是「虛假希望綜合症」?

總的來說,新年目標如果最後「爛尾」了,既可能是在目標的設定上出現了問題,也可能是在目標的執行過程中出現了問題。

我們對改變的期待,分為現實的和不現實的。「虛假希望綜合症」說的就是,當人們在一開始就將不現實的期待當做目標,尤其是這些不現實的願望異常強烈時,他們會比實際情況要樂觀很多,會創造一些虛假的「痴心妄想」,來使自己相信這些願望是可以達成的  (Polivy, 2001)。

然而,一旦最後希望破滅或者途中遇到困難的話,人們就會產生比一般情況下更大的挫折感和失敗感。在對失敗進行歸因時,他們也會把更多的責任認為是在自己身上而不是外界或偶然因素,會更多地責備自己,這會對他們的自我價值感和精神健康水平有著更大的負面影響(Polivy, 2001)。(推薦閱讀:【塔羅插畫】負面情緒來襲,你適合這樣陪伴自己

什麼樣的願望是不現實的?

不現實的願望和目標,在設定的時候往往具有以下特點中的一個,或同時具有幾個特點 (Polivy, 2001):

  1. 錯誤估計需要 / 期待改變的總量:人們容易將需要改變的總量預估過高。

在一項為時 48 週、針對 60 名女性的肥胖治療中,讓這些肥胖的女性在治療之前分別填寫自己的目標體重,以及「可以接受的體重」和「令人失望的體重」,她們對自己能夠減掉的體重期待值是平均 36 公斤(= 現在平均體重的 32% ),並且,普遍認為減掉 17 公斤只是「令人失望的體重」,減掉 25 公斤也只是「可以接受的體重」。而事實上,經過 48 週的科學訓練和治療後,她們平均只減掉了 16 公斤,近一半 (47%) 的人連「令人失望的體重」目標都沒有達到  (Foster, 1997)。

     2. 錯誤估計實現目標的速度:

有些目標不是不可能實現的,但人們總是想像,自己能夠比實際情況要更快地完成它們,導致設定的目標過大,而完成任務的時間過短。比如,給體重減輕 30 斤這樣的目標只設定 1 個月的時間,幾乎是注定要失敗的。

     3.  錯誤估計完成改變的容易程度:

人們也總是對於完成目標的輕鬆程度估計樂觀。而事實上,很多目標的實現都需要經過長期、反覆的努力。

     4. 錯誤估計目標對你來說的重要程度:

有時,你想要實現的願望只是你誤以為「我想要實現」,比如只是被社會、他人評價所影響,定下類似「要在一年內,找到男朋友結婚」、「必須減肥到 80 斤」這樣的目標。而有時,你也會錯誤地估計改變會給你的人生帶來的影響,比如認為只要能夠成功減肥,就能夠找到好工作、找到男/女朋友,但其實並不存在這樣的因果關係。這樣的目標往往都缺乏實現的真正動力。

     5. 還有一些願望,事件本身的隨機性很大,是不足以通過主觀努力改變的。比如,將希望寄託在中彩票上,也屬於不現實的願望。

什麼時候容易陷入虛假的希望?

  1. 目標所涉及的問題對你來說非常重要,或者正困擾著你

在剛才提到的減肥實驗中,研究者認為,當一個目標對完成目標的人來說非常重要,或者這個問題極度困擾著他時,那麼人們就會容易設定一個不切實際的「理想目標」,它總是會比「理性目標」要誇大得多。比如窮困潦倒的時候,夢想發一筆橫財,收到無法支付的信用卡賬單時,想省一大筆錢,體重達到史上最高時,決心減肥等等(Foster, 1997)。

     2. 心情低落的時候

如前文所說,設定目標能夠給我們一種「能夠掌控自己生活」的感覺。而心情低落時,人們會更加感到缺乏對生活的掌控感,也就更容易定下一些與改變自己相關的不切實際的目標,希望從中獲得一種虛假的掌控感(Polivy, 1998; Polivy, 2001)。

    3. 受到一些歪曲認知的影響

「零容忍」的信念、「全或無」的思維方式等等,都容易使人在設定目標時過於極端和理想化(Polivy, 2001)。

當然,「虛假希望」也有很多時候,是因為我們不給力的執行把真正的希望抹去了。實現目標、改變自己的過程是需要為了長遠的獎勵而付出努力、抵抗誘惑的。但大部分人不願意延遲滿足,是因為在快感面前,我們會被「延遲折扣」(delay discounting)影響,即等待的時間越長,那份屬於未來的獎勵價值在我們看來就好像被打折了一樣,會越來越低。

無論是在對動物還是人的實驗都證明,獲得獎勵的時間離自己越近,我們就越容易選擇這份獎勵。就好像,你決定成為小說家,決定從今天開始,早上 5 點起床寫作,然而當早上鬧鐘響的時候,你更容易選擇即刻的滿足——關掉鬧鍾繼續睡覺。

在人群中,只有一小部分人能夠拒絕眼前的誘惑,選擇「延遲滿足」,而縱向的研究也證明,這部分人更有可能取得成功。大部分人在定下一個目標後,最終會在意志力的不斷損耗中,無法抵抗誘惑而止步。

如何科學地制定和實現新年願望?

當你在製定目標的時候,需要深思熟慮,在充分了解自己的基礎上,確保這個目標對自己來說是真的很重要、可實現的,而不要過於極端或者理想化(具體可以參考避免前文中列出的「不現實目標」)。記得正確使用樂觀,不要盲目樂觀,更多地考慮結合過往經驗,將樂觀建立在理性的基礎上。

而以下則是一些能夠讓你堅持執行的方法:

  1. 在執行的過程中,不斷想像那個屬於未來的更好的自己,然後一步一步來,將每一個小的分解目標都可視化。比如,美國嗜酒者互誡協會(AlcoholicsAnonymous)上,「戒除酒癮」這個終極目標總是一步步完成的,從「能夠去參加互助會」到「在互助會上分享」,再從「一天內,至少有一個時間段能夠保持清醒」到「一天內一半以上的時間保持清醒」。如果你想要變得更瘦、更健康,可以從每天散步半小時開始,再到散步一小時,再開始慢跑,最後進行常規的較高強度訓練。在這個過程中,想像更健康和美麗的自己、未來更好的生活有助於不斷給自己打氣。(推薦閱讀:正向思考練習:替自己準備一本好事筆記

  2. 做好準備:提前設想出一些可能出現的阻礙和誘惑、可能會因為懶惰而放棄的原因,這樣,在它們出現的時候你就更容易抵禦。

  3. 由於「人性本懶」,你需要給自己減少改變的障礙。Achor(2011)用「20 秒原則」來說明我們讓任務觸手可及的重要性:如果下定決心要練吉他,但是把吉他每天都放在視野之外的櫃子裡,那麼僅僅是走過去、打開櫃子拿出吉他的這 20 秒時間,都足以大大降低你練習吉他的可能。而如果買一個吉他支架,每天都把吉他放在起居室的中央,每天都會看到它,就會提高拿起吉他練習的可能。

反之,有時你為了完成目標,也需要減少暴露:如果你想減肥,卻每天都把零食放在桌上最顯眼的地方,你忍不住吃零食的機率就會更大。你可以把零食放在櫃子裡,放在看不到的地方,給自己一個 20 秒才能拿到的距離,讓它們對你來說更不容易獲得,你也就更有可能少吃零食。

這個 20 秒不是一個具體的數字,對每個人、每個目標來說並沒有一個通用的標準,它所要說明的只是,由於人們本性懶惰,你必須盡量製造機會,來讓自己減少實現目標的障礙。

    4. 最後,研究證明,在社交網絡發布自己的新年願望清單,也會有助於目標的實現。

針對進度控制與目標實現的研究發現,首先,當你的願望清單會被公開發佈出來時,在編輯清單前你就會更謹慎和客觀地思考,讓清單變得更具體、細節和可執行;其次,公開目標也是對自己的一種「勒索」,因為考慮到更可能會被他人監督,因此會迫使自己完成,所以研究顯示,被公佈出來的目標實現情況會更好 (Harkin, 2015; Reddington , 2016)。

Matthews(2015) 的研究則證明,如果讓朋友監督自己完成任務的進程,那麼會更有可能達成目標。一個實驗將 267 名被試分組,分別設定為時 4 週的目標,結果顯示,只在心裡設想目標、不寫下來也不公佈出來的小組,目標實現情況最差(43% 的組員目標完成或完成一半以上);將目標和實現承諾寫下來、並告知一位朋友的小組,實現情況更好一些(62%的組員目標完成或完成一半以上);目標實現情況最好的,是不僅將目標告知一位朋友,而且每週都會向朋友報備目標完成進度的小組(76% 的組員目標完成或完成一半以上)。

所以,看完今天的文章,你可以先思考一會兒,然後轉發說出自己的新年願望吧(敢不敢不刪)。一年後,可以再回來看看實現情況哦。