走出舒適圈就是一定是要去嘗試刺激、危險的事情嗎?什麼是走出舒適圈的正確方式呢?其實,有種方法是站在「舒適區的邊緣」,讓「最佳焦慮」為你的生活帶來改變。

後台收到這樣一條留言:

「KY 小姐姐,我第一次給你們發消息,不知道你們能不能看到,我問你們一個問題。去年我從大學畢業,我家境不錯,畢業以後爸媽託人安排我在銀行上班。工作很穩定但是挺無聊,我並不喜歡這種一成不變的工作狀態,彷彿自己都不再年輕了。

我挺想自己出去闖一闖,但是我看我的一些同學們,都很忙、很累,沒有什么生活,週末還老加班。其實,我也不是怕累。我總覺得我不行,如果要完全靠自己,根本不可能過上現在自己擁有的物質生活啊。但我又並不甘心就這樣混下去啊⋯⋯好糾結啊⋯⋯」

後台類似的提問其實並不少見,我們今天想藉此再一次和大家討論一個問題:改變。你需要改變麼?你為什麼想改變?如何才能改變呢?希望今天的文章能幫大家更清楚地理解自己的狀態。

什麼是「舒適區」?

舒適區(comfort zone)最早是地理上的概念,用來形容那些氣候宜人、四季如春的地區。隨後,它慢慢衍生出了心理學的含義。 Alasdair White 在 2009 年提出的定義是:人把自己的行為限定在一定的範圍內,他對這個範圍內的人事都非常熟悉,從而有把握保持穩定的行為表現。在舒適區裡,「我們的不確定、匱乏和脆弱都降到最低,我們認為自己擁有足夠的愛、食物、才能、時間,能夠獲得足夠的欣賞,我們能感受到自己的控制力。」 ( Brown, 2010)

一個人的舒適區範圍是不斷變化的。它會隨著你對自己的突破不斷拓寬。它也會隨著外部事件的影響而變小 ——通常是在我們生活的不穩定性增高,遇到社會、政治和經濟上的困難的時候。比如,在 911 災難後,大多數人都更容易感到脆弱和恐懼,因為他們的舒適區變小了( Tugend ,2011 )。

舒適區對於每個人的標準是不一的。在有些人的想像中,「走出舒適區」一定是要去嘗試一些常人看來是刺激、危險的事情,比如辭掉高薪工作改行,或者退學去創業,但事實上並非如此——只要一件事對於你來說是全新的、陌生的,就是對你已有舒適區的挑戰。對於有的人來說,辭掉一份在老家的體制內工作,去大城市打拼是冒險;對於有的人來說,選擇離開北上廣、回到家鄉做一份安穩的工作才是跨出舒適區。(推薦閱讀:別再輕易跨出舒適圈!專精「能力圈」讓你活得更像自己


圖片|月薪嬌妻劇照

什麼是「最佳焦慮」?站在舒適區的邊緣

舒適區就是讓一個人最熟悉、待著最舒服的那個地方,在其中,我們的焦慮水平會非常低。但是,如果一直只站在舒適圈裡,我們的領域可能就永遠無法拓寬,就只能在可選範圍很有限的已知區域裡選擇生活。因此,如果你需要不斷地進步,就要走出舒適區。只不過,走出舒適區就意味著你將遭遇陌生和不確定的因素,你的焦慮水平會提高,產生應激反應。

什麼是走出舒適區的正確方式呢?有一種形象的說法,叫做站到「舒適區的邊緣」,既不是完全退縮在舒適區裡,也不是過於冒進。在舒適區的邊緣上,你會一直維持著「最佳焦慮水平」。

1908 年,Yerkes 和 Dodson 做了一個著名的實驗,發現焦慮水平和表現水平的關係呈一個倒 U 形曲線,因此也被稱為「 Yerkes-Dodson 曲線」:

他們發現,當大鼠的焦慮水平很低時,表現水平也很低;而當受到一定水平的刺激而不斷增加焦慮時,大鼠的表現會越來越好;在某個特定的焦慮水平上,能夠使大鼠做出最佳表現。但如果焦慮超過這個最佳水平的話,將會因為壓力過大,又逐漸降低表現。

隨後的研究者,將能夠激發最佳表現的焦慮水平稱為「最佳焦慮」(optimal anxiety);它是一種「有建設性的、讓我們充滿創造力的不適(Constructive Discomfort)」。與「舒適區(焦慮較低的狀態)相對應,將處在最佳焦慮的狀態稱作「最佳表現區」,而將焦慮過大的狀態稱作「危險區」。無論是過於舒適(一直停在最佳表現區),還是過於冒險(一下子跳出舒適區太遠),都不利於我們激發創造力,做出良好的表現( Tugend, 2011 )。

值得注意的是,每個人對於壓力的承受能力和應對方式都是不同的,最佳焦慮水平也是不同的。不過,我們每個人都有可能找到自己的最佳焦慮水平,來不斷拓展舒適區的外延。

你在生活中可能遇到這樣一個現象:過去讓你驚喜和特別快樂的事,變得平常乏味。這種現像被稱為「享樂適應」(hedonistic adaptation),它是指一種人類的自然趨勢:在短時間內,新事物留下的印象從特別深刻變得普通。

這看似不是一件好事,但正是這樣的自然趨勢,會讓人自然地適應過去對自己來說非常強烈的刺激。是同樣一個原理,也會讓曾經對我們來說很重大的挑戰和困難,變得尋常、得心應手。——前提是,你一直處在持續應對這種挑戰的過程中。

隨著你總是咬牙堅持站在舒適區的邊緣,總是讓自己處在一種「最佳焦慮」中,漸漸的,你的焦慮會自然的降低,你開始覺得站在這個位置並不會讓你不適——此時,你的舒適區就已經擴大了。你需要做的,是再次向外邁出小小一步,繼續逼近舒適區的邊緣。這個過程就是成長持續發生的過程。站在舒適區的邊緣時,你所感到的那種不舒服,就是我們所說的「有建設性的不適」。

一個人留在舒適區裡的時間越長,難以改變的惰性越大。勇氣往往是一鼓作氣的,太久的不成長,會不斷削減一個人對自己的信心。而如果你持續追求新的目標,你會越來越願意嘗試做出各種各樣的改變。

在跨出舒適區後,如何實現持續的改變?

跨出舒適區其實只是第一步。James Prochaska 等人在 1977 年提出了行為改變的階段變化模型(stages of change model),它的核心觀點是,行為的改變是由一連串事件(各個階段事件)組成的連續的過程,而不是一個獨立的事件 ( Prochaska & DiClemente, 1986)。也就是說,改變不是一蹴而就的,它需要你評估自己的狀態和階段,然後一步步地、有針對性地推進。

改變的階段變化模型在被提出後,在各種行為的促進上都起到了良好的作用。它的核心理論是,任何一項行為(不管是減肥還是失戀還是換工作)的積極改變都必經以下 6 個階段:

  1. 前意向階段(Pre-contemplation):也稱為「無打算」(Not ready)階段。在這個階段,個體還沒有意識到自己的行為存在問題,可能在未來很長一段時間內也都沒有改變自己行為的打算。如果你在這個階段,你需要有一個關心你的人來幫助你發現你的問題,告訴你為什麼需要改變,你的行為可能存在哪些不良影響。

  2. 意向階段(Contemplation):也稱為「打算轉變」(Getting Ready)階段。此時,個體意識到了行為存在的問題,同時也能夠明白改變可能帶來的好處,有計劃在未來 6 個月內行動,但同時意識到改變會有一些困難障礙。但此時,個體還沒有下決心要改變。

  3. 準備階段(Preparation):也稱為「準備轉變」(Ready)階段。此時個體已經下定決心要改變,且已經打算近期就改變自己的行為。

  4. 行動階段(Action):這個階段是指在過去的 6 個月內,行為已經開始有所改變。在這個階段,個體需要大量的社會支持,身邊的人要經常對他強調長期堅持的好處。

  5. 保持/鞏固階段(Maintenance):是指新的行為已經持續 6 個月以上,改變已經發生了,但在這個階段,個體仍然需要長期支持,預防舊問題的複發。

以上 5 個階段其實已經囊括了一個人行為進行正向改變的階段,但是,改變還有一個階段:

     6. 復發階段(Relapse),指的是人的行為隨時隨地都有返回至原先狀態的可能。如果進入了復發階段,就應該評價復發的原因,重新評估改變的動機和障礙,提前採取更強的干預措施。

不管是改變一種親密關係的模式,還是改掉一個小小的生活習慣,無論大或小,任何一種改變都不是易事,且任何改變都需要經過以上 6 個階段——也就是說,所有的改變都存在復發的可能,只有真正度過了復發的風險,已經充分感受到新的行為已經成為了自己自然的一部分,改變才算完成。(推薦閱讀:四個改變人生的 TED 演說:如果你不敢犯錯,你永遠無法超越自己


圖片|韓劇《迷霧》劇照

「動機」,推動我們改變的階段

在改變的過程中,為什麼有的人很容易放棄或厭倦?有的人則會把不斷地拓寬舒適區變成一種習慣,日復一日地向著「更好的自己」的目標前進?(延伸閱讀:活著不是為了爭一口氣,而是爭一個更好的自己

James Prochaska 關於改變的階段變化模型中,還強調了內在因素對行為改變的重要作用。在改變的階段中,有一個自始至終影響行為改變的深層推動力——動機。

動機是什麼?從字面意思上說,它指的是「想要做某件事的動力」。在心理學中,它是一種內在的驅動力,會影響到行為的幾大要素——發端、方向、強度和持續性,使你向著目標不斷前進。動機對於目標的設定和達成至關重要:它受到人心理上對目標的渴望程度的影響,但它能夠維持人們追求目標的行為。

佛羅里達州立大學教授 Anders Ericsson 稱,動機是成就的關鍵因素,那些成功的人之所以成功,很多時候只是因為在某些事上,保持了比其他人更持久和強烈的動機。他認為,你在一件事情上做得越久,你的天賦和能力就會變得越不重要,相反,動機的影響會變得越來越重要。

20 世紀以來,動機逐漸成為心理學家的研究對象,著名的馬斯洛需求層次理論就是動機的一種理論模型。一般來說,從來源上,研究者們都會把動機分為內在動機和外在動機。內在動機是指來自自己內心的動機,外在動機是指來自外部世界的動機。

此外,研究者還把動機分為正向、反向兩種。正向動機是指以鼓勵、認可、肯定等正面情緒主導的動機;負向動機則是以貶損、羞辱、威脅、不安全等負面情緒主導的動機。

結合上述兩個維度,動機一共可以分為四種,它們都能以不同的方式影響我們的行為,驅動我們做出改變。

  • 內在-正向的(Internal-positive)動機:發自內心的、鼓勵我們做出積極行為的動機,比如挑戰、期望、激情、滿足感、自我確認;它往往能夠給我們帶來內心的成就感、價值感,使我們完成和鞏固整個行為改變的過程。

  • 外在-正向的(External-positive)動機 :被外在的好處驅動,比如被他人欣賞和承認,有經濟上的獎勵;它可能會帶來一些行為改變,產生部分成就感,但影響力往往是短暫的,影響範圍是狹窄的。行為能否持續、以及是否能一直帶來積極的情緒,依賴於他人或外界給予的獎賞、好處。

  • 內在-反向的(Internal-negative)動機:被內心負面的感覺所驅動,比如感到威脅、害怕失敗、空虛感和不安全感;它可能會帶來一些行為改變,但可能進入復發階段。

  • 外在-反向的(External-negative)動機:被外界可能的不良影響所驅動,比如可能不被他人給予足夠的尊重,有經濟或人際上的壓力,來自對自己非常重要的人的壓力,不穩定的生活等等。它可能會使人成功,但非常有可能進入復發階段(被逼著做出的改變都很容易復發)。

在四種動機中,內在-正向的動機是最理想的,它會使你的目標更堅定,行為更持久,因為這種驅動力來自於你自身的強大與安全感。因此,當你決心跨出舒適區、做出改變之前,最好先評估一下,促使你做出改變的動機是什麼?你能否為這個目標而堅持?