朋友訴苦時,該怎麼回應才能切身處地的安慰到對方內心?帶你認識「情感驗證」,了解四種錯誤回應方式,一起成為更溫柔的人。

公號 ID:knowyourself2015

公號簡介:人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。

幾天前,我在微博的私信中看到這樣一個問題: 我有個朋友,他特別熱心,總是想幫助我,但每次和他聊天的時候我都覺得很不愉快,甚至有點不舒服,尤其是和他傾訴一些不開心的時候。這是為什麼呢?

類似這樣的問題我們經常收到,如果你也有同樣的困惑,不妨試著回憶一下,你是否在表達情感時得到過以下這些回應:

情境一:

「我太難過了,今天的考試又考砸了。」

「你為什麼考試之前又不好好複習呀。哎呀,不要因為這種小事哭啦。」

情境二:

「我的好朋友跟我說她戀愛了,不知道為什麼我很不開心。我總覺得她語氣裡都是炫耀。」

「不會吧,你太敏感了,而且怎麼會嫉妒自己的好朋友呢?」

情境三:

「這件事真的讓我很生氣,我已經不知道該怎麼辦了。」

「我覺得你沒生氣,你生氣時不是這樣的。」

情境四:

「我和我的女朋友分手了,我從來沒有像現在這樣痛苦過。」

「別傷心了,分手而已,舊的不去新的不來。」

如果你也收到過類似的回應,那麼感到不愉快是很正常的。以上這幾個情境,是四種比較典型的錯誤回應方式——指責(blaming)、評判(judging)、否認(denying),和弱化(minimizing)。它們不一定帶著惡意,而且也來自我們親近的人。就連我們自己對自己,也會使用這些回應方式。

如果你在和他人的關係,以及和自己的關係中,也不知道如何處理一些激烈的、負面的情緒,今天的文章想給大家介紹一種非常簡單,但也非常重要的方法:情感驗證。


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處理他人與自我負面情緒的關鍵:情感驗證

情感驗證(Emotional Validation)指的是,對一個人的內部體驗表示瞭解和接受,不論是什麼樣的體驗。這種驗證並不代表同意、允許或認可,而是一種對其「存在合理性」的承認,以及一種理解的嘗試(Hall, 2014;Roemer, Orsillo, & Salters-Pedneault, 2008)。

自己的內心體驗得到驗證,是我們一種近乎本能的需求。無論自己的感受被贊同與否,我們都希望它至少能被看到。我們希望自己的情緒被感受到,被允許存在。這種驗證不僅來自他人,也來自我們自己。在談論接納與認同,或者選擇改變或進行評判之前,我們的情緒和感受首先應該被承認。

當獲得來自自己和他人的驗證時,人們會有一種「我可以這樣想/這樣覺得」,以及「我的情感是值得存在的」的感受。當一個人的內心體驗得不到驗證時,他們會對產生對自我的懷疑,給自己戴上一系列負面標籤,或是乾脆全盤否認自己的內心體驗。(推薦閱讀:認識內在原型|夥伴:渴望被理解,又怕受傷害

情感驗證有什麼作用?

驗證自己很重要:

1. 自我驗證是自我身份認同建立的前提

當一個人不能去驗證自我的內心體驗時,他們會產生一種與自我間的「異化感」(Hall, 2012),這使得他們不能建立起穩定和健全的自我身份(Self-Identity)。「我與真實的自己之間,像是隔了一堵毛玻璃」,描述的就是這樣的感受。

在很多情境中,我們都可能會產生令自己吃驚的,或是那些與我們價值觀相悖的感受。如果你總是對抗這些讓你不舒服的、不符合你期待的內心體驗,否認它們,批判自己,你便會錯失關於解開「我是誰」這個問題的重要信息。

在建立自我認同時,我們必須要接受:我們是複雜的、矛盾的,而不是無論何時都一以貫之的,更不是完美無缺的——每個人都是如此。

因為在被一味地壓抑和否認之後,它們不會因此消失,只會愈演愈烈——在更多的場合,以你更不能接受的方式反覆提醒你:我們是你的一部分,我們是真實存在的。

2. 自我驗證能提高我們的自尊水平

我們曾反覆在文章中提起過自尊與(不健康的)自戀之間的區別。自尊是一種認識到了自己的好與壞之後,依然感受到自我價值的狀態 。而(不健康的)自戀則基於一種扭曲的自我評價,自戀者容不得自己身上那些「不好」的部分,他們充斥著對完美和全能的幻想,這種建立在幻想上的自戀是脆弱的。

顯然,自我驗證更加接近自尊的狀態,而不是刻意無視或逃避某一部分自己的自戀狀態。當我們能夠去面對和承認自己多種多樣的內心體驗時,才真正能開始「喜歡自己」這件事。

3. 自我驗證與情緒管理

當一個人的內心體驗無法得到驗證時,人們會變得抑鬱和失望,甚至放棄流露情感,強行將它們壓抑在心中(Krause, Mendelson & Lynch, 2003)。

在得不到自我驗證的過程中,我們做了兩件事:

1. 否認這種情感體驗的存在

2. 逃避去辨別這種情感是什麼

一方面,就像上文說到的,一味地壓抑和否認不會讓情緒消失;另一方面,那些「感到痛苦」,而不知道自己所經歷的情緒究竟是什麼,或是不願意去想它是什麼的人,更容易陷入一種「被情緒控制」的感覺。

Barrett(2016)的研究發現,這是因為當情緒發生時,你需要知道自己經歷了什麼,承認它的出現,才能把握好自己可能出現的反應,也才能有的放矢地去應對每一種具體的情緒。

也就是說,承認自己的情緒,允許自己去感受,才是你控制和管理它們的開始。

驗證他人也很重要:

臨床心理學家 Shannon Kolakowski 提出,在她的臨床經驗中,那些成功和深刻的關係都有一個重要的特點,就是「關係中的雙方能夠彼此分享他們的內心世界——他們真正的想法,感受和願望」。同時,他們的伴侶真誠的傾聽和回應,能讓他們感受到自己情感、思考,包括自身存在的合理性。

在關係中如果能使用驗證式的互動方式, 即便你們持有完全不同的意見,也可以通過情感驗證來讓對方感受到,你對他這個人的愛與支持。(推薦閱讀:同理心練習:理解他人的情感,而不是急著批判


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為什麼情感驗證少有人能做到?

人們之所以不去驗證他人的感受,尤其是親密的人,很有可能是陷入了一種「為你好」的誤區。美國心理學家 Karyn Hall 將這種誤區分成了以下幾種常見情況:

1. 誤解了「親密」

有一些人會以為,真正的親密應該是,對方不開口就能懂得他,認為他們應該瞭解對方就像瞭解自己一樣。所以他們不會問,他們只揣測,然後根據自己的揣測作出反應。 

但事實上,不論多麼親密,我們都應該向對方確認他們的感受,而不是妄下定論。在對對方的情緒作出回應時,我們從不應該是從「我」出發——我太瞭解你了,我知道你怎麼想;而是從「你」出發——你現在是感覺到的是什麼?為什麼?

2. 總是試圖「修復」對方

看到親密的人陷入負面情緒之中,他們的第一反應不是先去驗證他們的感受,嘗試理解,並承認這種感受確實存在,而是為了讓他們「好起來」,直接轉移話題或是刻意弱化他們的感受——「別難過了,開心點,不就是失去了一個對你不好的朋友嗎?」。

他們忽略了,在試圖讓對方「開心起來」之前,對方可能需要有人為他驗證,這種情緒是被允許的,他的痛苦是真實的、正常的。因為,當人們的內心體驗以某種方式被否認時,他們會懷疑的通常不是情緒本身,而是整個自我——「是我太矯情了嗎?」。

人們想要「修復」別人的情緒時,還有一個常用的錯誤方法,那就是「比慘」——「沒事的,上次我比你還要慘」。但當我們在這樣做時,實則也是將話題的中心從對方轉移到了自己,或是第三者身上,並同時將對方的痛苦與另一個人進行比較。

而我們不得不承認,每個人對痛苦的感知都不同,痛苦本身就是無法比較的。

並不是只有發生在我身上的那件不好的事達到了某種特定的「程度」時,我才能被允許感到痛苦。即使想要借自己或他人的經歷來表示共鳴,也不能建立在刻意弱化對方痛苦的前提下。

3. 只想看到那個「好」你

還有一些人,他們之所以不去驗證親密的人的情感,並非是想把對方從激烈的情緒中解救出來,而是想解救自己——我不是不願讓你面對痛苦,而是我無法面對這樣的你。

這樣的人,大抵是對那個陷入情緒中的你有一個理想化的形象。在不承認你感受的時候,他們其實是自己內心不願接受不符合他們期待的那一面的你。他們只想看到那個「好」的你,因此試圖去幫你否認掉那些不好的感受的存在。(推薦閱讀:【我們這一代】擁有同理心,讓我們活得更像人


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我們該如何練習情感驗證?

辯證行為療法的創始人 Marsha Linehan 將情感驗證分為了六個循序漸進的步驟,參照著這六個步驟,我們既可以練習自我驗證,也可以學習如何去驗證他人的內心體驗。

第一步:專注於當下

在面對不論是你自己,還是他人的激烈情緒時,你需要做的第一件事就是將你全部的注意力交與這個當下。放下其他事情,趕走多餘思緒,去傾聽他的聲音,即便他甚至無法敘述自己經歷了什麼,只能宣洩自己的情緒。那你也能夠做到在他痛哭時靜靜陪伴在旁。

在這個純粹的陪伴和傾聽的階段,你需要壓抑你關於這個話題,或者對他的體驗的評判,也暫時把你的建議、幫助和改善對方處境的衝動都放在一旁。這個時間是只屬於他的,你要關心的只是他此時此刻的感受。 

第二步:準確的反饋

在他完成了訴說,或是停下來等待你的反饋時,你要做的便是試著基於從他那裡聽到的信息,總結你的感受。此時,你需要避免在開頭所列舉的那幾種錯誤的方式,並且盡量使用疑問句,而不是篤定地給他的體驗下定義。要記得這樣做不是為了判斷,而是為了理解。

一個給予自己的反饋可能是:「我現在感覺到很憤怒、很受傷」。而一個給予他人的反饋中,最好是可以將事實和情緒進行拆分:「聽下來,我感覺現在你對自己很失望,因為你沒有做到你承諾對方的事,是這樣嗎?」

第三步:「讀心」

事實上,並不是每一個人識別和理解自己情感的能力都是相當的。比如,有些人可能會混淆興奮和焦慮,有些人可能會區分不了憤怒和悲傷。還有時候,可能是由於他們總不被允許體驗他們正在真實體驗的那種情緒,比如曾因此受過批判,於是人們或許會掩飾自己的真實感受。

所以,如果他似乎不能辨別,或是不願命名自己此刻的感受,你可以嘗試著根據他的敘述和表現進行一些猜測,同時你可以在後面加上一句安撫對方的話。比如,「我不知道我說的對不對,但我感覺你當時可能是在生對方的氣,我猜你當時很不好受吧」。

需要注意的是,他可以糾正你的猜測,因為這是他的情感——不論他是出於什麼原因糾正你的。而接受他的更正,也是情感驗證的一部分。

第四步:在考慮到對方的經歷和性格的基礎上,表達理解

我們的人格特質——我們是悲觀還是樂觀,外向還是內向,等等;以及我們的經歷,都會影響到我們對同一件事不同的反應。在情感驗證時,這些因素都是我們必須納入考慮的。而這些因素,也是我們即使不能感同身受,也可以去給予他人驗證的原因。

比方說,你的好朋友因為領導幾句批評,表現得非常傷心。你可能很難理解,但你可以嘗試著站在他的角度,以他的性格和經歷出發,去看待此刻的他。比如,他是不是有過類似這個情景的創傷,他是不是一個極容易受到他人負面評價影響的人。

接著,你完全可以在不表達個人觀點的同時(例:「是我的話也會這麼傷心」),去表達你的理解(例:「想到你之前跟我講的那件事情,我能理解你會那麼傷心」)。

第五步:正常化這種情感體驗

知曉自己的情感體驗是「正常的」,對於正經歷激烈情緒的人來說總是有幫助的,尤其是那些敏感的人。因為人們總是會糾結類似於「是不是只有我會這樣?」的問題。

因此,驗證情感時,我們也要傳遞「你的感受(至少在某種程度上)是正常的、可以被理解的」這一信息。比如,「在這麼多人面前演講,大家都會焦慮的,這很正常」。但要留意,正常化他的情感並不等同於刻意弱化這種情感。

第六步:真摯的共情

這一步的發生,建立在你發自內心地、深刻地理解了他的情感體驗的基礎之上。比如,你可能曾經有過非常類似的體驗,或是你真的能夠對他所描述的狀態感同身受。當然,我們同樣可以共情自己。

這一步可能會成為昇華你們之間的情感驗證,但它並不是必須的。因為很多時候,我們並不能感同身受。因此,這一步的關鍵詞是「真摯」,如果你無法共情,停留在上一步,再加上真誠的陪伴,要遠好過假裝你能夠體會他的感受。

看完今天的文章,你有沒有學會處理負面情緒的新方法?快去生活中嘗試吧,無論是對自己還是對他人,情感驗證看似簡單卻魔力無窮。期待你們的反饋哦~


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