海苔熊圖解 13 張情緒假面,我們多數的人生問題,源自於自我保護,從心理學認識陰影可以是我們的困境,也成為我們的力量。
看不見的面具
回想一下在最近一個月的人生當中,你是否這樣的狀況:
- 心裡面有某一些負面的感受,但你嘗試不去看、不想、
不去接觸它,這樣就不會痛了。 - 不知不覺地把過往你對家人的相處方式,投射到和親近
的人身上。 - 過度追求完美,覺得自己有很多的缺失、很糟糕、要很
努力很努力,才不會被淘汰。 - 假裝自己很聽話、順從、配合對方,但是心裡卻很委屈
。 - 拚老命地照顧別人、付出非常非常多,需要「被別人需
要」。 - 常常有一種「你想要怎麼樣我就偏不要想好的感覺,透
過對別人反抗、來找回權力和控制感。
如果你有上面這這 6 種情形的任何一種,那麼根據 Stef
接下來,讓我們來聽聽假面的告白:
為何你總戴著戴面具
「所有的煩惱都是人際關係的煩惱。」阿德勒說。「多數的人生問題,源自於自我保護。」Stefanie
如果把兩句話合起來看,可能會是這樣:
當你在人際關係上面出現問題的時候,或者你知道不能夠表
矛盾的是,這樣的做法:
—有時候很有用
—有時候也讓你受到人家喜歡
—但有些時候,也讓你的人生產生了一些問題。
所以,為何你總是戴著面具呢?因為在面具底下的你,有一些很深、很深的需求沒有被滿足⋯⋯
面具背後的需求
Stefanie Stahl 說當你還是孩子的時候,內心就有四種主要的需
1.關係與歸屬的需求:你需要一段穩定而良好的關係,你知道有一個人不會遺棄你
2.自主的需求:又細分成兩個
──「自主」與「控制」的需求
──「自主」與「依賴」間的衝突
你一方面希望能夠掌握自己人生的權力和控制感,但另外一
3.獲得快樂的需求:如果每天都可以過著「好呷好玩好快樂」的生活當然很好*
長大的過程當中我們要學會「延宕滿足」(Delay of gratification)[2] ,知道有些事情雖然能夠讓你爽,但你知道不能現在爽。例
4.自我價值、獲得認可的需求:
小時候你考試考 100 分拿回家家人稱讚你、因為你表現得
推薦閱讀:別拼命滿足他人,學會活成自己便完整了人生
倘若這些需求沒有被好好滿足,你的內在陰鬱小孩 就會慢慢成長茁壯[3][4]、他們有時候哭泣,有時候
a.你最近一次戴上面具、覺得自己很假(用某種方式防衛
b.那個時候是因為上面哪些需求沒有被滿足?
*噗攏共BGM 支援:https://ppt.cc/fexKUx
**兒童會從父母或身邊照顧者的反應來判斷他們的行為動
***認同上癮症懶人包 https://ppt.cc/fi4evx
看不見的 13 張面具
好啦,現在你知道你會戴面具了,那麼到底有哪些面具呢?Stefanie用「自我保護策略」來形容這 13 張面具
1. 壓抑假面[5]:所有保護策略之母,壓抑現實,把感
2. 投射假面:投射性認同[a],把過去自己和其他重要
3. 認同假面:追求完美、愛美狂與渴求認可,覺得自己永
4. 河蟹假面:自己需求擺最後,追求和諧與過度配合,因
5. 救世主假面:如果你需要我你就會留在我身邊,幫助者
6. 權力假面:害怕變成懦弱服從的角色,追求權力,
7. 控制假面:追求控制卻強迫苦惱[c] ,付出很多的心力來掌控一切而且對於失控有很大的恐懼。
8. 抨擊假面:攻擊與抨擊身邊的人,有時候其實是一句平
9. 小孩假面:繼續當個小孩、長不大、期待被照顧,刻意
10. 逃離者假面:選擇孤獨,關閉感受,逃離、退卻、避
11. 自戀假面:吹噓自己,自戀,刻意專注在身邊的人的
12. 偽裝假面:習慣角色扮演與說謊,好像身體外面加了
[a]一言難盡,這裡有說明 https://ppt.cc/fjxtlx 或參閱先前另份簡報 https://ppt.cc/fhNoIx
[b]也是一言難盡,可參考 https://ppt.cc/fU3Atx或這裡 https://ppt.cc/f0A4mx
[c]其實就是多多慮啦!無法讓自己停止思考,每次都以
[d]BGM支援 https://ppt.cc/fE7E2x
這些面具並不是不好,更多的時候還很有用所以你才會一直
複合式的面具
當然,有時候你同時會戴上一個以上的面具。例如:
「你一直努力想幫助人,一直想多做一點,那是因為你擔心
——認同假面:追求完美和認可
——河蟹假面:追求和諧與過度配合
——救世主假面:幫助者症候群
你沒有被討厭的勇氣,所以拼死拼活、焚膏繼晷,都只是為
脫下面具的方法
過你經常收看我的簡報,你就會發現SOP都是一樣的。
1. 標定問題(What,說說你有多慘):情緒假面
2. 說明原因(Why,說這個悲慘從何而來):四大需求
3. 解決方法(How,所以你該怎麼辦):還沒介紹,即
倘若你努力的看完了前面的幾頁(謝謝大俠恩典),你大概
當你有一些基本需求沒有被滿足,小時候那個陰鬱的小孩就
如何真誠做自己
然後再假設你經常收看心理成長的書籍,你就會知道這些心
Stefanie 認為,在自我覺察之後,脫下面具有下面
1.覺察你的內在小孩和面具(就是你剛剛看到的13張假
2.療癒陰鬱小孩(p.166-193)
3.發現陽光小孩(p.196-224)
4.重新寶貝這兩個小孩(p.226-348)
從覺察到寶貝,其實書上講了26個練習,但礙於篇幅,我
*由於指導語的描述如果和書上有所不同,可能會產生效果
療癒陰鬱小孩的練習
2-1《你可以這樣存在》
(下引自[1]書內文練習7,p.173)
請你先閉上雙眼,與內在的陰鬱小孩連結。
① 連結陰鬱小孩
- 藉由在心中默唸自己的負面信念,感受一下自己的內心
- 稍微想一下某種會讓內在陰鬱小孩十分活躍的情況,也許
是某種在你童年時會令你感到羞愧、孤獨、被誤解或不被公 平對待的情況。 - 也可能是某種在你成年時令你的內在陰鬱小孩感到驚駭的
情況。
請你感受一下,自己感覺到什麼。也許會出現某些熟悉的伙
② 請你接觸一下這些情感,做做直達腹部的深呼吸,告訴自己
「是的,就是這樣, 這就是我的內在陰鬱小孩。就是這樣,我親愛的陰鬱小孩。
療癒陰鬱小孩的練習
2-2《畫出你的陰鬱小孩》
(下文修改自[1]書內文練習1,p.82-87)
這是書裡面最重要的二個練習之一*,簡單的說就是把你內
1. 塑型:在紙上畫一個小男孩或小女孩的形狀,畫一個負面
2. 角色:在頭左右分別寫上六歲以前的主要照顧者,可能是
3. 照顧者:想一個你童年覺得不舒服的情境,如被虐待、被
4. 關係:在頭頂上畫個箭頭描述兩個人的關係,尤其是他們
5. 使命:這個小孩的耳朵附近左右兩側,分別寫上,在這個
6. 語言:在5��的下面分別寫上他們通常會講什麼話。
7. 信條:感覺一下剛剛到現在你所寫下的東西,尤其是6,
8. 情緒:在臀部左右的地方,寫下因為7,讓你感覺到哪些
9. 行為:在腳左右兩側,寫下你通常會做的事情,也就是你
*當然書上的指導與更為清楚詳細,也覺得非常多的例子、
發現陽光小孩的練習
3-1《畫出你的陽光小孩人形圖》
(下文修改自[1]書內文練習14, p.198-200)
這是書裡面最重要的2個練習之二*,和前面一樣,只是這
1. 塑型:在紙上畫一個小男孩或小女孩的形狀,這次要畫一
2. 角色:在頭左右分別寫上六歲以前讓你感覺到溫暖的人,
3. 照顧者:想一個你童年覺得很溫暖被照顧的被呵護的被在
4. 正面特質:在前面這兩個人的陪伴下,影響了你什麼正向
5. 信條:感覺一下剛剛到現在你所寫下的東西,尤其是4,
6. 情緒:在臀部左右的地方,寫上你覺得這個小孩經常會有
7. 行為:在腳左右兩側,寫下你希望可以做到哪些事,好讓
8. 其他:寫、畫下其他你想要的、渴望的、或讓你覺得舒服
加強版
3-1.5《翻轉核心信條 》
(下文修改自[1]書內文練習14, p.200-201)
我覺得這是這本書 26 個練習當中,最最厲害的一個。不過
你可能會說天哪也太難了,我都轉不過來啊~ 沒錯!真的是很難、很難、很難,所以才需要 26 個練習啊
不過這個也不是要你完全的正向思考,只是「不要太負向」
*同陰鬱小孩,此為精簡說明。筆刷圖源: https://goo.gl/FYFHj5
發現陽光小孩的練習
3-2《找尋屬於你的個人價值》
(下引自[1]書內文練習16, p.208-209)
現在我想邀請你尋找屬於你個人的價值。它們能夠幫助你以
如果你開始思索,或許你馬上就會想到許許多多你認為重要
不過在這項練習裡,我們擇取的價值最多不能超過三個。理
像是如果你採取退卻與追求和諧作為自己的保護策略,那麼
如果你總是追求完美,凡事都要做好、做對,那麼對應的價
總之,請你找尋那些可以幫助你克服內在陰鬱小孩的恐懼感
為了給你一點啟發,以下列舉一些常見的價值提供你參考。
價值列表
公平,正義,坦誠,勇敢,剛正不阿,忠誠,正直,誠實,
請用色筆將你所擇取的價值寫在你前面的陽光小孩人形圖頭
寶貝兩個小孩的練習
4-1《消除情感》
(下引自[1]書內文練習21,p.298-299)
無論站著、坐著,還是躺著,都可以進行這項練習。它有點
① 請你閉上雙眼,感受一下,你現在有何感覺?請你感受一下
② 請你思考某個你想 #放開 的問題,請你感受一下這時你的身體有何感覺?壓迫感?緊
③ 請你設想一下,你要如何強化自己的保護策略,藉此增強
④ 現在請你給予這些感覺一點新鮮的空氣,讓與問題有關的
請你在日常生活中多留心自己的身體,萬一它再度陷於你的
寶貝兩個小孩的練習
4-2《兩個小孩的融合》
(下引自[1]書內文練習26,p.341-344)
這項練習將幫助你,讓你的陰鬱小孩和陽光小孩相互結合,
美國心理學家黛柏拉.桑貝克(Deborah Sunbeck)曾發展出一套所謂 8 字行走法,能增進左右大腦的合作,幫助形成愈益複雜的神經網絡
如果能有兩位助手幫你進行這項練習會比較理想,不過單獨
① 請你從自己的內在陰鬱小孩的角度,將你的負面核心信條
相應地,請你在第二張小卡片寫下你的正面核心信條及正面
② 請你將自己的陰鬱小孩和陽光小孩人形圖擺在地上,彷彿
③ 如果你找了兩位助手,請你讓他們分別站在 8 字形兩個假
④ 請你先站在假想的 8 字形中間,接著開始沿 8 字形緩緩而
⑤ 請你沿著 8 字形繞行大約十次,你或你的助手不斷誦讀卡
結語:讓陽光和陰影伴隨左右
「面對陽光,陰影就會在你的背後。」相信你一定聽過這句
從榮格心理學的角度來看,陰影是你的困難、同時也是你的
同樣的,你心裡面的這兩個小孩也是一樣。如果你過度關注
牽起這兩個小孩的手,他們一個黑、一個白,一個充滿破壞
當你能夠真正的好好擁抱他們,他們也用愛來擁抱你。