為什麼總是越休息越累?越從事娛樂越覺得緊繃?心理學家點出我們放鬆的「誤區」,讓你學會真正的適當休息!

公號 ID|knowyourself2015
公號簡介|人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。

前段時間,身邊朋友說:「不知道為什麼,每天好像也沒做很多事情,但下班回到家總覺得很累。就連周末在家休息一天也很累。現在醒來很少覺得自己煥然一新,反而覺得全身緊張、沉重。」不止朋友有這樣的感受,後台也有許多粉絲傾訴他們「每天都覺得身體和神經緊繃」。有些人為了讓自己不在緊張感中入睡,甚至求助於鎮定類的藥物。

為什麼會這樣呢?美國精神病學家 Edmund Jacobson 認為,之所以人們會持續緊張疲倦,是因為我們並沒有學會放鬆。放鬆並不是躺在床上不動、或是出門度假那麼簡單。

今天我們就來和大家聊聊:為什麼我們會那麼累,放鬆的幾大誤區,以及如何正確地放鬆。


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為什麼你總是處於緊繃狀態?

現在,閉上眼感受一下,你的身體部位是不是感到僵硬、緊張?比如脖子和胸口發緊、頭疼等等;同時,你可能感覺情緒很煩躁、緊張,或者即使手頭沒有事情要做,卻還是隨時準備解決新任務,或是提防新的問題出現?如果你符合上述的描述,說明你正處於緊繃的狀態下。那麼,為什麼我們會感到緊繃呢?

1. 緊繃感的出現,源於我們過度消耗了能量

Jacobson (1976) 教授指出,人會緊繃是因為能量消耗過度。他把人們對能量的使用比作開店經營,一家店的金錢是有限的。如果成本太高,就會進入財政緊張,緊繃感就意味著我們的能量陷入了「財政緊張」。但是,現代人明明每天不會進行大量運動,為什麼還是會消耗能量呢?Jacobson 教授解釋說:即使表面上沒有大幅度運動,人體內依然存在許多張力,會持續不斷地消耗能量。

在我們察覺不到的時候,我們的肌肉也不斷地在使用能量。人有兩部分肌肉,隨意肌和不隨意肌肉。隨意肌指的是能隨著我們意志運動的肌肉,比如你的手臂可以根據你的想法,去抬起箱子;而後者則是不隨我們意志控制的肌肉,比如不論你是不是願意,你的心臟肌肉總是在運動;情緒緊張時,你的消化系統肌肉的蠕動會降低等等。(推薦閱讀:停止過度努力!給工作狂的練習:管理能量,而不要管理時間

我們容易意識到隨意肌的變化,卻很少覺察到不隨意肌的運動,而後者在持續地累積著張力。比如當你興奮地投入工作時,心臟的不隨意肌會發生改變以加快心跳,幫助你保持在興奮狀態,以解決工作中的挑戰;而且,情緒的變化也會影響不隨意肌,比如,當你焦慮時,不隨意肌的形狀與運動都會相應變化,使得身體進入「戰或逃」狀態,好像整個人都繃直了。這些變化都會消耗能量。所以,有時儘管你坐在椅子上一動不動,一天下來也會覺得精疲力盡,因為你沒有察覺到:自己的情緒與面對的任務一直催促著體內的肌肉去耗能。

2. 為什麼人會長期緊繃?

人們會因為外界刺激和情緒變化進入緊繃狀態。但不是所有人都會長期緊繃,有些人的緊繃只會持續一會兒、或是一兩天,而有些人的緊繃感卻長期存在。那麼,哪些因素造成了人們長期緊繃呢?(O'Brien & Roney, 2017)

首先,所在公司的企業文化鼓勵人們透支能量。許多企業的公司文化鼓勵人們成為工作狂,去壓榨自己的能量,錯誤地認為持續緊張就意味著高產出,而休息就是懈怠。受到企業文化影響,許多人認為只有通過不斷地工作,才能證明自己的價值,或是不在競爭中輸給同伴。於是人們習慣於超額透支能量,唯恐自己一旦鬆懈下來,就會被淘汰。

其次,糟糕的時間管理也會讓人陷入持續緊繃。例如,有習慣性拖延的人們在完成任務之前,會長時間陷入「沒有完成任務」焦慮中,在此期間,即使拖延者沒有在工作,他也在情緒的影響下處於無法放鬆的狀態;而等工作終於完成後,由於拖延浪費了原本可以用來休息的時間,拖延者也無法得到充足的放鬆,最終形成長期緊繃感。

而那些總想著「事情做完我再休息」的人們也容易長期緊繃。他們總想著要等事情完成,才能放心投入地放鬆。然而事情總是一件接一件的出現,他們很少有放鬆的時候。而且,實際上,研究發現,在工作到一半時去放鬆,和工作結束後去放鬆,產生的欣悅感是相似的。工作結束才去休息,並不會比中間就去放鬆更讓人感到享受。所以,不要拖到工作做完才去放鬆,有時間休息就應該抓緊機會休息。

最後,高敏感人士容易持續緊繃。高敏感人士對他人的情緒和外界刺激(例如聲音氣味等等)容易過度反應。比如聲音的突然變化會讓高敏感人士進入應激狀態、感到驚懼,而在普通人身上,可能只是稍微吸引他們的注意而已。呆在同一種環境裡,普通人會感到很舒緩、放鬆,但對高敏感人士而言,卻像是待在一個需要隨時準備戰鬥的危險地帶。長此以往,比起普通人,高敏感人士總是消耗更多能量,也就容易持續地感到緊繃(Aron, 1996)。

不過,長期緊繃到底有什麼壞處?為什麼人們要拒絕緊繃,更多地放鬆?

3. 長期緊繃的壞處與放鬆的好處

長期緊繃除了會導致生理疾病,比如高血壓、心臟病之外,也會誘發心理疾病,例如焦慮症等等。而且,長期緊繃會造成「緊繃的惡性循環」,使得你越來越容易緊張。這是因為,每個人都有能量上限,一旦超出了上限(能量消耗過度)就會緊繃,而長期緊繃的狀態會損傷你的身體和精神,最終降低你了的能量上限,就像一塊金屬反覆掰揉後容易拗斷一樣。能量上限降低後,你會比過去更容易感到緊繃,緊繃狀態更容易持續。

而打破惡性循環的關鍵,不是在經過長期緊繃後度假,因為在這時,長期緊繃很有可能已經造成不可逆的損傷。人們需要做的是,當自己陷入緊繃狀態時,就要及時地放鬆。(Jacobson, 1976)

有些人誤以為「放鬆就是在浪費時間」,他們由於不了解放鬆的好處而不重視放鬆。實際上,放鬆對我們的生活與工作有許多幫助。研究人類表現的作者 Brad Stulberg 提出了一個公式:「緊繃+放鬆=成長」。他認為,如果缺乏放鬆,人們就更難以自我提升(Stulberg& Magness, 2017)。

那麼,什麼又是放鬆的狀態?

現在,我們了解到放鬆的好處了。但到底怎樣的狀態是「放鬆的狀態」呢?

簡單地說,所謂放鬆,是「既不激動也沒有不安的狀態」。放鬆狀態下,人們處於低緊張水平,沒有憤怒、恐懼和焦慮造成的喚起(arousal);與此相反,人們往往有種平靜的欣悅感(Jacobson, 1976)。(推薦閱讀:你聽過「有效休息」嗎?過勞時代的休息學

研究焦慮的心理學家 Edmund Bourne 教授列出了具體的放鬆標誌,如果你有類似的感受或者現象,那說明你可能處於放鬆狀態(Bourne, 2011):

  • 心率減緩

  • 呼吸減緩

  • 血壓降低

  • 骨骼肌緊張減少

  • 新陳代謝降低

  • 分析性思考降低

在談談怎麼真正地放鬆前,我們先為大家澄清幾個關於放鬆的誤區。錯誤的放鬆方式無法緩解你的緊繃狀態,反而讓你持續處於緊繃中(Jacobson, 1976; Stulberg&Magn​​ess, 2017):

誤區 1:以為娛樂(entertainment)就等於放鬆

澄清:娛樂可以給我們帶來快樂,但娛樂未必讓你放鬆,它依然在消耗你的能量。比如當你看電影或是刷社交網絡時,你仍然興奮地等待抓取信息,或是不斷對信息進行分析。所以,有些人在娛樂結束後,反而感到更疲倦,甚至頭疼。

誤區 2:以為運動就等於放鬆

澄清:如今人們越來越提倡要運動。適當運動確實能增強體質、緩解僵坐帶來的肌肉酸痛。但過強的運動反而會進一步消耗能量。舉個例子,下班散步可以讓你在舒適中放空大腦,但無氧快跑趕車則讓人精疲力盡。而每個人適宜的運動量是不同的,同樣是慢跑,健康人會感到放鬆,但是體質較差的人會感到耗竭。運動專家 Steve Magness 建議:不要一味地遵從書本、網絡給出的運動建議,人們要觀察自己運動時的狀態,根據自己的感受,靈活地選擇和調整自己的運動方式。

誤區 3:以為和他人聊天就等於放鬆

澄清:有些人累了後會去找他人聊聊天,想藉此休息。但不是所有的聊天都能讓你放鬆。特別對於社交焦慮者而言,與人交流意味著要承擔社交可能帶來的風險,他們容易在聊天過程中懷疑自己是不是說錯話、有沒有給他人留下不好的印象。於是更加疲倦。

既然娛樂、運動和聊天都未必能讓人放鬆,我們又該怎麼辦呢?接下來,我們為大家介紹一下怎樣真正地獲得放鬆。


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怎樣才能在緊繃的生活中獲得真正放鬆?

在上文中提到,長時間緊繃後給自己放長假,也很難恢復緊繃帶來的損傷。如果想避免長期緊繃帶來的傷害,正確的做法是在緊繃早期就開始放鬆。今天我們在文中教大家的,就是如何在日常生活中,見縫插針地放鬆。(推薦閱讀:經痛、失眠、沒時間運動?愛自己要從愛身體開始

1. 放鬆的核心是日常良好的能量管理

Jacobson(1976)教授建議人們像管理預算一樣管理自己的能量,注意「節流」,避免能量的過度使用。我們可以規劃自己的放鬆,時間比如列一個「活動-能量」單,寫下對我們而言,哪些活動會消耗大量能量,而那些活動耗能較少。選擇那些能給你帶來快樂、且耗能較少的活動,可能是看小說啊、發呆啊等等。在做日常工作規劃時,也要將這些小能量活動放到日程計劃裡。

此外,要好好利用周末來放鬆。盡量不要在周末加班。這要求人們平時要做好時間管理,避免拖延,把工作日應該完成的事情放到週末去做。

2. 工作間隙的小睡(nap)

研究建議人們可以在工作期間進行 15 到 30 分鐘的小睡,可以有效地提升記憶力,並且能清空大腦、為之後接觸新的信息作準備。但小睡時間不宜過長,如果超過 30 分鐘,人們負責決策的腦區活動會開始減弱,等醒來後,人們需要更多時間讓它恢復到工作時期應有的興奮水平。

3. 買個自然風景的海報/相冊放在手邊

研究表明,自然環境能幫助人們舒緩他們的壓力,脫離緊張狀態。而且,我們不必專門去公園工作,只要能看見有自然景色的圖片就行。建議可以買國家地理的雜誌,感覺脖子僵硬、身體發緊時可以翻著看看,或者在工位旁貼一個有自然風光的海報等等。

4. 社交放鬆(social recovery)

先前提到,不是所有的社交都能讓人放鬆。你需要選擇你社交的對象。建議放鬆時,找自己最信任、熟悉的朋友們,和他們聚在一起。有時你們不必一直聊天,即使待在一個空間裡也會有放鬆和安撫的效果。如果你們想要聊天,注意不要談論工作等會讓你緊張的內容(所以說下班後和同事去喝酒聊工作並不是一種放鬆)。

5. 快速漸進性肌肉放鬆法

Jacobson 教授認為人長期緊繃是由於人的肌肉長期處於不放鬆的狀態,為此,他創造了「漸進性肌肉放鬆法」,來徹底地放鬆肌肉群。和小睡一樣,整個活動大約持續 15 分鐘,適合人們在工作間隙完成(AnxietyBC, 2017)。

在開始之前,找一個安靜舒適的地方坐下,然後閉上眼睛,讓你的身體放鬆。你可以斜靠在扶手椅上,如果條件允許,可以將鞋脫下。在活動開始前,先進行幾次深呼吸,讓自己盡量鬆弛下來。(推薦閱讀:【運動小姐】陪你度過撞牆期!值得追蹤的五個跑者 IG 帳號

活動第一步是「緊張」。找到一個特定的肌肉群,讓它們緊繃起來。首先,將注意力集中在目標肌肉群上,例如你的左手。接下來慢慢地深呼吸,盡可能用力地擠壓肌肉、持續 5 秒。需要能真正地感受到肌肉的緊張,甚至感到肌肉因為緊張而微微顫抖(但注意不要造成太大的痛苦)。擠壓過程中可能會牽拉到附近的肌肉群,比如當你握緊左手時,你會不自覺地繃緊肩膀,但練習的目的就是要隔離不同的肌肉群,最終做到能在緊繃某一個肌肉群時,不影響其他的肌肉群。

緊張 5 秒結束後,進入第二步:迅速放鬆緊張的肌肉。緊張 5 秒之後,迅速鬆懈下來,並同時緩慢地呼氣。你應該能感到那部分肌肉變得鬆弛無力。同時試著去感受現在的鬆弛、與方才緊張之間的區別。習慣之後,這個活動不單能幫你放鬆肌肉,也能幫你提高日常覺察,迅速地辨識出自己是不是處於緊張狀態。

保持這種放鬆狀態大約 15 秒,然後轉到下一個肌肉群。重複「緊張-鬆弛」的循環。等完成所有肌肉群後,花一段時間感受深層次的放鬆。在這個練習過程中,你會動用到全身各個肌肉群,為了方便記憶,你可以從腳開始,一點點向頭頂移動。肌肉群的分佈見下圖。


圖說|肌肉群和它們的運動方式

通過今天的文章,我們想和大家強調:要想獲得質量良好的放鬆,需要在平時就認真地做好能量管理。越是因為疲倦而懈怠,越有可能導致緊繃的持續。而當放鬆成為你的日常慣例後,你就不用費神去規劃放鬆。希望看完今天的文章後,大家能及時地用這些小技巧,避免過度緊繃。