為什麼想瘦的時候會特別想吃東西?匱乏經濟學,是一種結合心理學實驗和經濟學的思考,告訴你其實甜食突然變得這麼誘人,很有可能是你用錯方式減重了!(推薦閱讀:吃早餐是一件很減重的事!七個早餐塑身秘密

我開始重訓計畫以來已經兩個多月,雖然還沒有練成馬甲線,但仍看得出來小有成效,至少敢穿貼身長褲了。但是現在是最艱困的時刻——這天是白色情人節,到處都是甜蜜蜜的東西:蛋糕,派,巧克力,全家冰淇淋。他們看起來比兩個月前剛開始減肥的時候更加誘人。小惡魔在肩膀上搔著我的臉頰說:「妳不是瘦了一點嗎?偶爾放鬆一下,沒關係吧?」小天使在一旁戳我的臉捏我的腰,奉勸我堅守原則,以免前功盡棄。

瘦身中的人每天想著要如何控制卡路里,卻發覺麥當勞、冰淇淋、炸雞等高熱量食物比平常更加誘人。這到底是怎麼回事?《匱乏經濟學:為甚麼老是在趕Deadline?》一書中,對這個掙扎的心情有心理學上的解釋。(和你分享:搞定血型就能瘦!血型不只決定個性,還決定體型

二戰末期,盟軍進入德軍佔領區,面臨大量瀕臨餓死邊緣的民眾。為了瞭解如何給予營養而不至於造成身體負擔,明尼蘇達大學的團隊執行了一項實驗。為了找出身體對挨餓後的不同攝食方式會有何種反應,志願受試者必須先挨餓一段時間,在不對身體造成永久性傷害的前提下,攝取最低限度的卡路里。

這個實驗有個出乎意料的發現,除了身體變虛弱之外,受試者的行為和心理狀態也開始改變,最重要的是,「食物」變成他們人生中最核心最重要的事情。餓壞得受試者花很多時間研讀食譜,甚至幻想開餐廳。看電影的時候對情愛場景絲毫不感興趣,專注在演員盤裡的食物。他們對於食物的關注已經到了偏執的程度,在他們的心中,彷彿除了食物,這世界再也沒有其他樂趣。(註1)

當人體驗到任何一種形式的「匱乏」,就會產生「隧道效應」:你會全心專注在匱乏的事情上,而沒有辦法分心思給其他事情,包括情緒管理還有生活安排。在減肥的時候也一樣——當你越想控制熱量,越會感到熱量被限制,而產生匱乏感,這會讓「減少食量」這件事情被刻意放大,而且更不容易達到。

那要如何成功減肥?本書在書末章節「每日生活中的匱乏」提出兩個方法。

第一種,把需要多次「警惕」的行為轉化成「一次性」行為。減肥是一件需要毅力的事情,但是人的毅力有限,冰箱裡面擺滿了食物,妳第一次經過的時候或許可以控制自己不要開冰箱,但是妳心裡面很清楚裡面甚麼都有,零食每一分每一秒都在呼喚妳,妳只要稍微煩躁一點妥協了,妳就破戒了。(推薦閱讀:寫給忙碌上班族的運動筆記:晨跑塑身,夜跑解壓,你選哪一種?

這裡稱呼為了達成某個目標而必須時時提醒自己遵守原則的行為「警惕」,例如定時打電話回家、跟朋友吃飯、吃藥,還有我們說的,不可以吃甜食。既然拒絕誘惑如此困難,最有效的方法就是不要有接觸誘惑的機會。意思就是,不要買甜食。逛超市看到琳瑯滿目的甜食,巧克力在打折,餅乾出新品,優格應該可以吃吧?都不要買。

只要妳克制住了在超市裡面的衝動,那妳回家後就輕鬆得多。「一次性」拒絕甜食,就不需要回家後時時「警惕」,在原本擺零食的空間擺幾樣水果,真的心情煩躁的時候打開冰箱,看到水果就會拿來吃。零食多吃無益,但是水果要一天兩分,很多人都做不到呢!經由這個小小的改變,妳又多健康了一點。

第二種,建立原則,而非規則。市面上有很多減肥法,阿金減肥法、高蛋白飲品、水果餐等等,但我自己的瘦身信念是「健康快樂」,所以堅持三餐正常適量,增加運動量。雖然網路上低卡飲食的食譜很多,但我並沒有擬食譜,我甚至不會記錄卡路里,我只是在心裡面記下幾個原則:

  1. 多吃原型食物,少吃加工食品

  2. 三餐定時定量,不吃零食,多吃水果

  3. 飽了就要停止進食

在健康減肥的飲食計畫裡面,很多人都會提到「多吃原型食物」。「原型食物」就是只經過簡單調味,用本來面貌呈現在食用者面前的食物,這些食物富含營養,而且有飽足感的時候熱量也不會飆高。有時候我們會不自覺用視覺體積衡量熱量,但就算把加工食品熱量比原型食物高列入考慮,我們也往往低估加工食品的熱量。

女孩子可能吃不下三碗飯,但是飯後還喝得下一杯珍奶。然而大部分的含糖飲料,熱量都將近兩到三碗飯,妳很難想像一杯「健康的」微糖金桔檸檬裡面有11塊方糖(註2)——有誰真的曾在自己喝得水裡面放11塊方糖?其實,濃縮果汁為了讓口感更好,本來就有大量的糖,而櫃檯調製飲料的時候又會再放糖漿(註3)。不只含糖飲料,諸如蛋糕、餅乾、麵包等等加工食品,他們蘊含的熱量都遠超過給妳的飽足感和營養。也就是說,吃他們對於運行妳的生理機能毫無助益。

三餐定量,有助於計算卡路里。少量多餐的方法並不建議,因為不定時進食反而抓不準每一次進食到底吃了多少東西,餐與餐之間如何平衡營養。所以最簡單的方法就是定時定量,記住自己通常一餐吃多少會覺得有飽足感,最方便的方法就是記住你在秤重自助餐的付費區間,這個方法的另一個優點是掌握營養均衡,妳可以在每一次吃飯的時候檢視自己的餐盤,是否達到「青菜是肉的兩倍的原則」,而且攝取適量澱粉。

三餐定時是把營養均衡轉換成一天執行三次的事情,而非隨時餓了隨時進食,又因為「隨時」而「飢不擇食」的後遺症。《匱乏經濟學》中提到,隧道效應會導致對隧道視野以外的所有東西都漫不經心。妳很忙的時候,吃的東西就會變得有熱量就好,而不顧及品質和營養。而又可能因為心力交瘁,而偏好較不健康,但可以滿足口慾的食物(註5)。所以妳必須把「吃飯」當作一種「行程」,而且因為定時執行所以妳不用另外排程,省掉妳每一個當下判斷自己要不要去覓食的心力。

我自己依照這些原則執行下來,雖然沒有短期爆瘦的奇蹟,但是身體的確變得更健康。搭配運動,代謝也變得更正常。從前老是想不起來最近一次蹲馬桶是甚麼時候,但最近每天都像鬧鐘一樣準時到洗手間報到。痘痘定時發作的毛病也改善了。因為我採用原則性而非規則性的控制,所以我並不會在飲食時有匱乏感——我知道只要食物是營養的,我可以放心吃到飽。

有了心理學和經濟學上的基礎認知,似乎比較能夠體諒自己被冰淇淋海報誘惑。但既然知道自己正在被誘惑,就可以抵抗誘惑,趕快逃離現場,在我肩膀上的小惡魔和小天使雙雙飛走,我感到快樂而自由。(延伸閱讀:聽過體幹核心運動嗎?一天五分鐘養成美好曲線

 

參考資料

  1. Sendhil Mullainathan & Eltar Shafir(2015)Scarcity: Why Having Too Little Means So Much。中文版《匱乏經濟學: 為甚麼老是在趕Deadline?》,謝樹寬 譯(台北: 遠流,2015.01):11-14

  2. 林貞岑,〈含糖飲料沒告訴你的秘密〉,康健雜誌,2011-07-01

  3. 洪素卿,〈吃對了,妳也能瘦〉,2012-11-11

  4. 〈手搖杯飲料大揭密〉,iFit 愛瘦身網站

  5. 匱乏經濟學,251頁