womany編按:
準備好讓迎接充滿健康活力的自己了嗎?這次 womany 女人迷iHealth 愛健康共同推出14天緊實小運動特輯,讓妳變得更迷人。(還有亮麗14天緊實特輯:15分鐘甩掉蝴蝶袖,以及亮麗14天緊實特輯:通勤族公車體操


鍛鍊腹肌

這個動作可以做成靜態或動態的鍛鍊,當然動態來說相對難度比較高,也比較能夠訓練到腹肌的力量與整個上肢的協調性!

手臂靠在椅墊上並且雙手抓住椅子後方,雙腳固定,接著將椅子往前推直到你可以掌握的極限,讓身體與地面呈現懸空打直的狀態,接著用腹部的力量將椅子拉回來,來回重複做這個動作!(與做滾輪的方式相同)

鍛鍊腹肌與大腿

抬起你的雙腳讓他們不要接觸地面,並且腹肌在同時間出力,也可以試著讓大腿稍微離開椅面,在自己可以接受的範圍內讓腳懸得更高,然後休息接著重複做。

這動作的好處是只要能夠坐下來的地方都能做,一開始你可能會覺得很容易,但一段時間後你會瞭解到這會是非常有效地鍛鍊,關鍵是,過程中別忘了讓腹肌持續出力!

伸展雙腿

坐在椅子邊緣並把腳打直,接著用右手去抓你的右腳背,過程中必須注意你的背不能拱起,你的小腹會剛好對著你的大腿,這動作正確的話應該會讓你的左腿背面感到些許的緊繃,維持這伸展動作十秒鐘接著換另外一隻腿,然後重複做!

伸展鼠蹊部

這個動作主要伸展大腿內側和腹股溝區來釋放下半身的壓力,並且增進這區塊的靈活性與力量。有很多方法可以伸展你鼠蹊部的肌肉(透過伸展可以間接按摩到這區塊所匯經的深、淺淋巴結群),這是簡單坐在辦公室椅子上就可以做到簡單的方法!

坐在椅子的邊緣,將你的大腿打到最開,腳趾也跟著指向兩側,縮上小腹並把手肘放在膝蓋,輕輕施以上半身力量按壓來推動你的大腿分更開直到極限,維持這姿勢一段時間後放鬆,然後重複做這動作!

鍛鍊上臂

利用有滾輪的辦公椅(一般的椅子也行,只是這樣鍛鍊不到你的上臂),雙手抓住椅子邊緣,並且讓椅子往後滑使得你的上半身往下降,直到你的上臂與地板呈現平行狀態停止,再把椅子拉回來整個動作一個循環,重複做這個動作!

這是個對鍛鍊上臂非常好的辦公室小運動,它可以同時訓練到你的前上臂還有你的背部肌肉,算是強度相對比較高的鍛鍊!

在辦公室也要動一動
〉〉辦公室也能做的「腸道按摩」運動
〉〉美體困擾其實都是姿勢惹的禍
〉〉再慵懶也能持之以恆的運動

圖片來源:來源