想要瘦身光少吃多動還不夠,直接讓自己成為人人稱羨的瘦子體質吧!不要擔心很困難,美國權威營養專家吉姆卡拉斯(Jim Karas),找出適合亞洲女身的瘦身通則,以下六招,快筆記下來!(推薦閱讀:三招告別大腿內側肥肉

Text/ 美麗佳人  Photo/ 達志影像

美國權威營養專家吉姆卡拉斯(Jim Karas),從全球知名的芝加哥沃頓商學院畢業的他,是兩本紐約時報暢銷瘦身書籍《The Cardio-Free Diet》和《Flip the Switch》的作者,現為吉姆卡拉斯私人教練公司的創始人同時也是許多名人御用的健身教練,稱其一聲大師也絕不為過。

「全世界最有影響力的女性」之一—美國 ABC 新聞主播戴安耶索 Diane Sawyer 也是 Jim Karas 的追隨者,並遵循他的瘦身健身法則,像是利用短暫時間內進行高速度、阻力訓練的全身運動產生極佳效果。這位瘦身大師會依照女性的身高、體重量身訂製適合的減肥方法,看到這裡,我們可能會擔心那是否不適合臺灣女性呢?別擔心!Jim Karas 同時也找出了一套適合大部分女性的瘦身通則,讓亞洲女性也能受惠。

Tip 1:正常吃早餐

卡路里燃燒的能量來自於妳的第一餐,如果過於吝於攝食,會使得妳的身體啟動囤積機制。

瘦身大師 Jim Karas 建議

如果妳在每天的第一餐就開始節食,很難避免後面反而吃得更多。所以早餐若能攝取在高蛋白質、高纖維,並落在300至400卡之間將可提高妳每日的新陳代謝,使其達到最大效益。(推薦閱讀:七個早餐塑身秘密

Tip 2:欺騙妳的胃

妳是不是常常一盤接著一盤無止盡地吃?因為身旁的男友也吃了第二塊蛋糕,也想再來一塊?但別忘了妳怎麼能和175公分的男生比食量。

瘦身大師 Jim Karas 建議

可以多攝取低卡路里、高含水量的食物,像是蔬果,另外如鮭魚和火雞肉中則富含高蛋白質,也可以多食用。如果妳喜歡在家烹飪,可以試試看用全麥麵包或是五穀雜糧去搭配妳的菜單,和雞肉、青椒和波菜等,都會是不錯的組合。

補充:Karas 還特別喜歡吃高纖維食物,因為它不僅可以帶給妳飽足感還可以消除水腫,可以選擇在晚餐前15分鐘,攝取3克的份量。

布朗大學醫學院助理教授J. Graham Thomas博士也表示:吃含水量高的食物可以讓妳感覺到有飽足感,但事實上並不是真的飽,也不會讓妳吸收多餘的熱量和脂肪。

Tip 3:和健康但高熱量保持美麗距離

離那些「健康」卻「高熱量」的食物遠一點!並不是真的要妳拒它們於千里之外,而是要保持一個適當距離。

瘦身大師 Jim Karas 建議

雖然橄欖油和酪梨對身體很有幫助,但每天只需足夠份量即可,像是橄欖油保持一天一茶匙,酪梨則是1/4顆,甚至是最健康的全麥麵包也不要一次吃掉一整個。

Tip 4:維持清爽

少吃少碰那些多油多脂的食物。一般來說義大利菜和中式餐點都比較油膩,例如連鎖餐飲的義大利麵條和肉丸,它可是含有高達36克的脂肪,連一客普通的6盎司菲力牛排都僅有11.2克的脂肪,千萬不要小看這些油脂了!(延伸閱讀:少油無負擔!輕鬆做出上海菜飯

瘦身大師 Jim Karas 建議

可以試著在料理中加入辣椒、墨西哥辣椒等香料,因為這些都可以轉化成妳燃燒卡路里時的能量。

Tip 5:熱量週期

不必太過計較每天的熱量。額外多出的卡路里可以成為妳心理和生理上的動力,並且防止妳因為長期攝取低熱量反而造成新陳代謝的降低。

瘦身大師 Jim Karas 建議

如果妳是屬於身材比較嬌小的女性,可以將熱量攝取控制在連兩天1100卡、一天1600卡、兩天1100卡…;而若是比較高佻的女性,則是控制在連兩天1200卡,一天1700卡,以此為一個循環。

Tip 6:鍛鍊身體代謝

過多的有氧運動反而會削弱妳的免疫系統,增加食慾,並破壞肌肉。

瘦身大師 Jim Karas 建議

女性應該把自己當作一座精緻的紐約公寓,丟掉那些無用的垃圾(脂肪),留下機能性家具(肌肉)。

補充:根據 Karas 在美國營養學院發表的期刊中指出,兩組分別實驗心率和肌力控制的組別當中,心率組的肌肉維持明顯不足肌力組,而同時兩組都可以增強心血管的健康功能。因此最好的方式是什麼?Karas 的解答是:間隔式的肌力強度訓練。