womany 編按:
〖維多利亞的秘密〗裡的天使超模為什麼都有性感又健康的身材?答案就是他們都跳了練出修長身材以及完美肌肉線條的芭蕾!芭蕾聽起來或許有點遙遠,不過簡單的芭蕾動作,可以迅速改變你的身型,讓你體重沒有太大起伏,人卻看起來瘦了五公斤喲!(推薦閱讀:超有效!塑身女皇鄭多蓮,教你打造完美蜜桃臀


夏天,是展現身材的季節,這時候消除小腹就是很重要的一件事情了,今天要介紹的這個腹部核心肌群運動影片包含了正統版的美型芭蕾腹部運動、正統版的上下震動、側邊的芭蕾扭轉三個動作,其動作分解說明如下:

正統版的美型芭蕾腹部運動

這個動作所運動到的範圍很小,但會大量使用到很深層的腹部肌群。練習久了體力會增加,妳能做到的程度也會更強。

(1)背部慢慢往後傾,感覺腹部開始繃緊用力時就停住,上半身後躺約三十度,下腹部用力撐住。

(2)再往後躺一點,上半身放低又抬起,同時腹部收緊。記得,上半身別抬太高,太高的話腹部肌肉就會放鬆。頭和雙手抬起,整個過程上半身放鬆,才不會拉傷脖子肌肉。做三個八拍。最後一個八拍撐住。

請注意:

如果妳是初學者,而且下背會痛,一開始只要做一個十拍,然後休息,接下來再試試一個十拍。腹部的肌肉若疲累,有時會變成下背用力,若出現這種狀況,暫停一下,做做伸展,重新開始。一次不用做太多下,體能慢慢增加後,再完整做足三個八拍。(也推薦閱讀:拒當小腹婆,日常生活四重點

正統版的上下震動

 

跟正統版的美型芭蕾腹部運動一樣,這個動作的運動幅度也不大,甚至更小!可是非常有效。

(1)上半身微微後躺,雙手在胸前成手部第一位置,收腹。

(2)脊椎繼續延展,下巴略收,雙手張開成第二位置,上半身朝地板微微上下震動,下腹收緊。別拱肩,不要弓背,抬起上半身時感覺核心肌群正在用力。做三個八拍。

請注意:

1. 如果妳是初學者,可以把雙手放在膝窩,這樣妳更能專心夾緊腹部。如果妳的核心肌群累了,開始感覺下背疼痛,就放慢速度。妳可以一次先做五下或十下,然後伸展。等到核心肌群有力量後,就能一次做更多下――記住,隨時傾聽身體的需要。

2. 進階版,把雙手擺成第二位置。

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側邊的芭蕾扭轉

 

我喜歡這個運動,因為它能迅速運動到核心肌群。以前上芭蕾舞課或者排練之前,我最愛做這個動作,它能讓我在最短的時間內熱身,運動到腹部肌肉。這動作會運動到斜肌、腹部的側邊和中央部位。(同場加映:夏天前瘦下來!三招告別大腿內側肥肉

(1)先由正統版的美型芭蕾腹部運動開始。雙膝微彎,雙手成第一位置,收腹。雙腿往前延伸,放在墊子上。

    ◆初學者的膝蓋可以彎曲,如正統版美型芭蕾腹部運動的姿勢。

(2)背往後傾,成三十度,扭轉上半身,收腹,下腹往內凹。

(3)換邊做。扭轉另一邊時腹部收緊,找到最適合妳的節奏。我發現速度慢一點,每一邊都停留一拍,充分收緊腹部,能讓這動作更有挑戰性,而且效果更好!

(4)雙手擺在第一位置,核心肌群用力收緊,身體放低扭轉時想著妳在收腹。這動作滿難的,因為妳在扭轉時腹部很容易放鬆突出,而非用力收緊。做四個十拍。 

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