上一期文章裡,替大家示範演練初學者在軀幹上的練習動作,如果有照著練習的你,在這一兩個星期內,應該可以感覺到整個腹部肌肉緊實的快速效果。今天將示範進階版的兩個動作,看似簡單其實操演起來有它的困難度,只要確實練習,有它的效果存在。

健身養生其實都不是一兩天可以看到效果,而是在生活中、我們的心態上,貫徹地執行,才是最佳之道。

 

動作一:Bridge

 

 

動作說明:如圖將身體打直與地板保持平行,雙臂使力與肩同寬支撐上半身;腳板以腳尖使力撐持下半身與雙腿。初學者保持此動作維持十至十五秒為一個循環,然後休息放鬆身體約五秒(放鬆十可將身體接觸地面),重複這個動作三次。

 

 

動作重點:腹部使力、臀部夾緊,讓頭部、背部與臀部保持一直線,切勿將臀部拱起以錯誤的施力點將身體打直。待雙臂與腹部較為習慣此操演時,可將支撐秒數提高為二十至三十秒,同樣重複三個循環。

 

這個動作加強鍛鍊軀幹上下腹部,腹部有力將身體打直,不容易彎腰駝背,久坐辦公室的上班族特別適合這個動作,可以重點加強訓練。

 

動作二:Bridge with Rotation

 


預備動作:面朝下以單邊手臂支撐上半身使軀幹遠離地面,另一隻手臂貼觸前胸;下半身以腳尖撐持使雙腿打直(如圖)。預備動作時保持身體挺直,注意臀部或是背部切勿拱起,造成以錯誤的施力點支撐身體的重量。

 

 

 

 

操演時身體以肩頭為支點旋轉身體軀幹(如圖),另一隻貼觸身體的手臂保持不動。身體往側面翻轉時,保持身體的挺直度;從側面看,身體與地面有一個小三角形的空間。初練習者以單邊手臂五至十下開始練習,然後循序漸進將練習次數提高。

 

注意重點:以肩頭為支點旋轉身體時,保持腹部、側腰肌肉以及臀部使力,以保持背部的挺直。

 

此動作的進階版本:

 

 

 

 

等肩頭以及腹部的肌肉習慣此動作時,可將動作難度增加,提高操演效果。此時,將貼觸胸潛得手臂往外伸直與地面平行,以肩頭為支點旋轉身體時,往外延伸的手臂順者軀體角度動作。

希望你喜歡這兩期的軀幹練習動作,享受合身的衣物在上下腹平順地順著身體曲線的良好感覺。

 

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口述: Fongs Kung Fu, Michael Punschke

攝影/ 文字整理: 曾凡寧,專職於bafaphotography 攝影、設計工作室。