【womany 小管家】
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單臂扭轉運動

運動次數│8∼16次│可做2∼4回
肌肉運動部位 肩膀、手臂後側肌肉、側腰

NG

  • 腿移至後方時一定要伸直。
  • 注意腳跟不要用力扭轉。
  • 切記動作不要受反作用力影響。

1. 吸氣 左腳膝蓋隨著動作自然微彎,右腳移到後方往對角線方向拉開。此時,移至後方的右腳緊貼地面,使小腿及大腿肌肉伸展,接著將右手手臂舉高,用左手把手腕向外拉,使側腰和手臂內側的肌肉得到伸展。

2. 吐氣 右腿拉回前面,高舉的右手藉肩膀肌肉的伸展慢慢放下,同時自然的往右抬高骨盆。

3. 吸氣 換邊重複步驟1的動作

4. 吐氣 換邊重複步驟2的動作。

※ 重複步驟1∼2,接著重複步驟3∼4,完成規定的動作次數。

雙臂伸展運動

 

運動次數│16次│可做2∼8回 肌肉運動部位 肩膀側面、手臂後側肌肉

NG

  • 切記動作不能受到反作用力的影響。
  • 手臂往兩側拉開時,手腕不要任意扭轉。

1 兩腳張開的寬度比肩膀略寬,手肘與肩膀呈一直線,此時下臂(手肘至手腕之間的部位)稍為垂放,不需要刻意的與肩膀平行。

2 大拇指朝下。上臂固定不動,下臂慢慢的往兩側伸直。

※ 連接步驟1~2,然後接著進行A3動作。

手臂上下提拉運動

 

運動次數│16次│可做4∼8回 肌肉運動部位 肩膀側面

1 將手肘轉向後方,大拇指朝下,將注意力放在肩膀肌肉,並將手臂短促的上提、下壓8次。

2 採取步驟1 的姿勢,將手臂下壓、上提8 次。

※ 連接步驟1~2,上提的動作要敏捷,下壓的動作要放慢。

雙手合十「畫8」運動

 

運動次數│16次│可做2∼4回 肌肉運動部位 肩膀、手臂

1 吐氣 雙手合十在身前疊合,並畫出橫向的「8」。手掌移往右邊時左手背向上,移往左邊時右手背向上,向上的手背要盡可能的伸直。

2 吸氣 手掌置於身體前方。 吐氣 手臂往反向移動,同樣畫出橫向的「8」。

※ 連接步驟1~2 畫橫向的「8」,以刺激肩膀和手臂肌肉。

雙手合十手臂側提運動

 

運動次數│16次│可做4∼8回 肌肉運動部位 肩膀、胸肌

NG ‧手臂伸直時上臂不能彎曲。

  • 切記手臂舉高時不能高過耳下位置。
  • 動作不可受到反作用力的影響。
  • 動作時,上、下半身必須保持固定不動。

1 吸氣 雙手合十在胸前疊合(不可超過耳垂位置),將手臂短促的上提、下壓4次。

2 吐氣 轉向右側,手臂上提、下壓各4次。

※ 先完成一邊的規定動作次數,換邊重複完成相同次數。

推移上半身伸直、拉回手臂運動

運動次數│一邊各16次│可做4∼8回 肌肉運動部位 肩膀、手臂後側、側腰

1 吐氣 兩腳張開比肩膀略寬,腳尖和膝蓋呈朝正前方呈「11」字型,左腳膝蓋稍微彎曲。左手臂伸直並使大拇指朝下,骨盤與手臂分別朝右方推移。

2 吸氣 將伸直的左手臂收回彎曲,且手肘盡可能的朝胸前往內收,骨盆朝左方抬高。 (配P18的圖)

NG!

  • 注意背部挺直不可駝背。
  • 身體重心不可前傾,膝蓋不可超過腳尖。
  • 禁止利用反作用力。

3 吐氣 換邊做步驟 1 的動作。
4 吸氣 換邊做步驟 2 的動作。

※ 連接步驟1~2完成規定的動作次數,繼續步驟3~4重複完成相同次數。


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活動期間:10/17/2013~12/05/2013 


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