別被報復蒙蔽雙眼：寬恕不代表原諒，而是選擇溫柔地對待自己

寬恕是給自己的禮物

如果你受到父母、伴侶或朋友的嚴重傷害，你第一時間可能會出於本能來做反應。你可能會想讓對方付出代價，甚至想要報仇，又或是徹底逃避對你造成傷害的人。

如此一來，你很有可能會一直帶著傷痕或復仇的念頭。長大後，我幾乎都選擇用這種方式來對待我的父親。

當我十歲而我妹妹九歲那年，爸爸一如他打從離婚以來所做的那樣，在陽光燦爛的聖誕節早晨來接我們。當天一整天的計畫是要帶我們拆聖誕老人送的禮物，還有享用美味的食物。但當我們跳上車時，他卻告訴我們，說他準備了一個特別的驚喜——我們要去旅行，一場真正的旅行。

在前往機場的一小時車程中，我腦海中的思緒奔騰。這趟旅程沒有打包好的零食、牙刷、我們最愛的絨毛動物，以及最重要的——妹妹的安全毯。我知道媽媽絕對不會讓我們在不帶任何行李的狀況下去任何地方過夜。

我意識到，爸爸是計畫再度報復媽媽，誰叫她竟然敢離開他。

我思考著，是否可以故意發脾氣來阻止他，但是我們已經飆上高速公路了，沒有紅綠燈可以讓我跳下車來逼他停車。我陷入了一陣孤立無援的恐慌，身體變得僵硬無比。我密切注意著爸爸，他也知道我發現了。我們的眼神在後照鏡中對峙很長一段時間。我感到很無助，無法制止他對媽媽的殘酷對待。

之後那幾個星期，我們探望了遠方的親戚，被困在父親報復性的威權掌控之中。我將那次事件稱為「聖誕節綁架」，對我本身、我妹妹和媽媽都是一個轉捩點，我們每個人都用自己的方式宣洩不安的情緒。

看到我們回來後，媽媽立刻給我們一個緊緊的擁抱，她明顯地鬆了口氣，卻讓我們嚇到差點喘不過氣來。

從那時起，她對我們的保護變本加厲，讓我們沒有喘息的空間，以致於我們到了青少年時期就開始變得很叛逆。我永遠無法責怪我的母親，但是我花了很長一段時間才原諒我的父親。

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寬恕的自由

每當討論到過去的痛苦，我們總免不了要面對一個問題：你如何寬恕已經傷害或背叛你的人？有時會覺得難以原諒，但選擇另一條路卻又對自己很殘忍。

懷著怨懟、憤怒或復仇的想像，會讓你陷入不舒服的兩難：讓痛苦的故事歷歷在目，代表著你繼續將力量浪費在傷害你的人身上；然而，決定寬恕並往前走，就好像要破壞原先認同的自我身分，這是精神層面上一種恐怖且血淋淋的小規模死亡。這就是我們抗拒寬恕的主因：怕自己會支離破碎。

然而重點在於，這種抗拒是你明智過人的情緒雷達所要給你的警惕，告訴你必須有所改變，才有可能產生新的認知，前提是你必須朝它走去。

或許一切正如拜倫．凱蒂（Byron Katie）所說：「如果你想找到出路，必須先走進去。」像同情心本身一樣，寬恕會督促你練習回頭去看你不想面對的事物，給你一個蛻變的機會。

以同情心檢視過去的傷害，必須有效地運用善良的視角。你可以藉由過去，勇敢地重新認知到「自己是誰」以及「現在的你想成為誰」，而非被過去束縛，如此一來，你便找到了自由。

因為在自我保護的意識深處，你一直害怕釋放的，其實是堅不可摧的美麗靈魂，你的內在不停地想要散發耀眼的光芒，它需要你的愛和善良，也需要你的原諒。

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寬恕能拯救自己

寬恕並不是出自於別人說你應該這樣做，所以你才去做。「趕快走出來」或「向前看」這些話讓我們覺得無益、憤怒和羞愧。

實際上，很多人還是會誤解寬恕的意義：要求放過加害者，讓他們重回你的生命，意味著必須忘記發生的事情，或是阻斷你本身的感受。

這些事情都不是原諒的必要條件，儘管其中一些是因為原諒而產生的。

事實上，寬恕甚至不代表你需要告訴某個人你原諒對方了，因為寬恕不是為另一個人所做的，相反地，這是你可以對自己最友善的方式。

當我們陷入憤怒和怨恨，反覆思考過去的錯誤時，負面情緒就會累積，進而產生慢性壓力和痛苦。我們可能過於強調自己即將或已經成為受害者，因此失去修復、培養和建立健康關係的機會。

實際上，過去的苦難與我們現在的經歷常常糾纏不清，因為我們會用過去的眼光看待當前的情況。研究表示，懷有積怨、怨恨或仍然無法寬恕的人，會不斷地經歷痛苦，他們的人際關係受到傷害，負面情緒持續存在，健康狀況也可能惡化。從人生的決定到日常互動的每一件事情都可能受到影響，因而造成長期性的焦慮。

懂得寬恕的人，會讓過往的傷害留在過去，才能擁有更健康的人際關係，變得更加快樂，並且享有更健康的身體。當你以良善的眼光看見堅持憤怒對你無濟於事時，寬恕便可能成為你的選項。

了解自己並非孤軍奮戰可能也有所幫助。

你的處境或許是獨一無二的，但所有人都有感到痛苦、背叛、被排擠和孤獨的經歷。人類的經驗已經證明任何寬恕都是可能的，無論有什麼樣痛苦的經歷：失去孩子或所愛之人、遺棄或排擠、不忠誠的背叛、毆打或強姦、盜竊或詐騙、癌末診斷或誤診⋯⋯任何講得出來的罪行，人類都有經歷過。

因此，只有當你開始感到安全並且成為人類的一份子時，才會創造出新的故事，透過充滿善意的視角，注入全新的開始。擁有自由、正直、自我同情、創造力和喜悅，這些都是我們寬恕他人所能獲得的報酬。

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善良的練習：讓你獲得自由

史丹福寬恕計畫（Stanford Forgiveness）的共同創辦人弗雷德．拉斯金（Fred Luskin）排除人們普遍的誤解，將寬恕定義為「當下可以感受到和平或諒解的經歷」。寬恕是一種內心的經歷和選擇，需要足夠的時間和努力。拉斯金在他的作品中表示，這是一種可以訓練的技能。

珍妮特．康納（Janet Conner）是我最喜歡的老師，也是《蓮花與百合》（The Lotus and the Lily）的作者，她提供了特別有效的練習，使我們能夠重新建構寬恕的整個概念，並藉此建立自己的能力。以下分享她提出的兩個方法：

1. 解開心結：

這個簡單的練習呼應了希臘對寬恕的定義，意思是「解開心結」。康納建議用「我解開心結」代替「我原諒」。試著套用在你曾經歷過的其中一個傷痛，看看簡單地改變詞語會發生什麼事：

我解開與〔傷我之人的名字〕的心結。

我解開〔傷我之人的名字〕對我造成的〔有害情緒，例如憤怒／失望〕，並選擇〔有益行為，例如解放／喜愛／讚賞／尊重〕自己。

2. 釋放囚犯：

這項練習能夠激發你的想像力來解開心結。你可以利用冥想或寫日記來練習形象化的事物，在康納的網站上也能找到完整的形象化練習。以下是我所修改的版本：

想像一下，你正走進一座地牢，試著建構出所有逼真的細節：潮濕且陰暗的樓梯間、悶熱且稀薄的空氣，諸如此類。

面對通向地牢的沉重大門，拉開門後走進去，環顧整個環境，檢視一排排關著囚犯的牢房，總共有多少個牢房？

走去第一個牢房看看。你囚禁了誰？是傷害過你的人還是你曾傷害的人呢？只有你自己知道是誰。請看著囚犯的眼睛，打開牢房的門，然後讓囚犯離開。沒有討論，沒有重述歷史，沒有責備，沒有接受道歉或給予道歉的期望，只需要引導你的囚犯出去，告訴他：「你自由了，你現在可以離開了。」

走到下一個牢房，看著這名囚犯，然後引領這個人出來。重複一遍：「你自由了，你現在可以離開了。」對於被關在你內心地牢的每一個囚犯都重複同樣的作法。

當所有囚犯都走了之後，請巡視四周，你會發現還剩下一個人——你自己。你讓自己也成為了囚犯，也許已經關了很多年，或許是所有人之中待得最久的。請打開這個牢房，對被囚禁的自己說：「你自由了，可以離開了。」

當你的監獄空無一人時，請看看周遭，牢房一間接著一間開始瓦解，牆壁被粉碎殆盡。整個空間接著充滿了溫暖、愛意、療癒的光線，從悲慘的地牢變成充滿愛意的世界，空間變得更加廣闊，並且注入新鮮的空氣。請深呼吸後溫柔地說：「謝謝。」

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當你發現自己陷入痛苦的情景之中時，就可以進行這個美麗的練習。你可以選擇在可信朋友或輔導員的協助下進行，因為他們通常能提供你足夠的安全感。

安．拉莫特（Anne Lamott）有一個可愛的概念，她稱之為「寬恕之苗」（forgivishness）。她寫道：「在童話故事中，你經常不得不離開自己開心長大的地方，前往充滿痛苦的恐懼之地，尋找被偷走的東西或者對抗占領地方的壞人。那些微小而特別的時刻所引發的變化，需要一些時間才能融入我們的生活之中。」

當我們面對痛苦的根源時，寬恕之苗總是零零星星地出現，當你接納它時，你可以友善地對待傷痛引起的感覺、情感和想法，而不會感到不知所措，讓你可以對自己受傷和損壞的內在部分施加一些溫和的同情。這種朝向善良視角的做法，能夠幫助人們從傷害中恢復過來，我和父親的關係就是其中一例。

聖誕節綁架事件的幾十年之後，我最後一次和父親坐在一起，內心感到一片安寧。我們輕聲吟唱著一些懷舊情歌，像是佩西．克萊恩（Patsy Cline）和強尼．卡什（Johnny Cash）的歌。

沉默不語一段時間之後，他輕聲說道：「有妳們兩個女孩是我遇過最棒的事情。」那是一個微小而特別的時刻，純潔而富有滿滿的愛。因為經過內在的努力，我已經原諒了他，所以我欣然地收下這份臨別之禮。

反思

寬恕即自由，當我解開情感的心結時，便能發自內心迎接愛和喜悅。