要避免失智,我們可以從生活做起。學會最健康的吃法,然後盡量地去實行,就能和家人一起保養腦力!

文|白映俞 醫師

隨著熟齡族的年紀增長,大家愈來愈關心失智的話題。畢竟失智代表著逐漸失去自己,想起來總是件讓人很感傷的事情。

那究竟有沒有什麼方法可以避免失智呢?

目前沒有任何一種藥物能讓人百分百避免失智,我們得盡量從生活中做好保養,才能延緩或減少失智的發生。

飲食與神經功能的退化與否會不會有關?

答案絕對 Yes。

你可能聽過能控制高血壓的「得舒飲食(DASH)」,以及能提供心臟保護作用的「地中海飲食法」,而在結合這兩個有名的飲食法後,研究者發現,這樣的方式還能保護腦部健康,腦部功能退化較慢呢!

如果你對這兩種飲食法還不夠熟悉,請繼續看下去,藉機修正並調整自己的飲食內容與習慣。

你該多吃的東西?

  • 吃大量的蔬菜

這裡說的是要多吃綠色的葉菜類,像是菠菜、甘藍、白菜、與生菜等,因為綠色葉菜類富含維生素 E、葉酸、類胡蘿蔔素、與類黃酮,對維護神經功能都是很重要的。

因此,最好每天至少吃一份的綠色葉菜類,另外還要再加上一份其他蔬菜。

  • 多吃「莓」

其實年紀大的人很多對水果會有點畏懼,怕水果吃太多會吃進過高糖份。不過,水果裡還有許多維生素與礦物質,對身體是非常重要的,尤其如果是針對腦部健康來說的話,研究發現多吃藍莓、草莓對頭腦很不錯。

因為莓類水果裡含有大量的類黃酮,能帶來抗氧化、抗發炎的功效,因而能延緩認知能力退化的速度!

  • 吃堅果

講到堅果,很多人會害怕堅果帶來的高熱量和高油質,不過每週至少吃五次簡單烘培、無調味的堅果對頭腦健康也是有益的。

堅果含有維生素 E,而維生素 E 是最重要的抗氧化劑之一,萬一缺乏可會產生神經疾病。

然而也要記得,堅果本身的熱量已經不低了,請不要再選擇加上糖漿、鹽味、或油脂調味的堅果啊,請注意看看飲食成分內容,確定這是單純無調味的堅果會比較好喔。

  • 一週吃一次魚

怕自己記憶力不佳的話,吃魚是個好選擇。研究認為,每週至少吃一次魚的老人家在記憶力的測試中,會獲得比較理想的分數。在地中海飲食的建議裡,是希望大家吃大量的魚,如果覺得施行上有點困難的話,看起來一週至少吃一次魚也是可行的做法。

  • 選擇橄欖油

準備飲食時,也要注意烹調用油,少用奶油、人造奶油、或豬油、牛油,減少攝取飽和脂肪或反式脂肪。

你該少吃的東西?

  • 少吃紅肉

一週吃紅肉的次數要少於四次。不過,我們依舊要攝取足量的蛋白質!

除了用其他奶類、蛋類、雞胸肉來取代吃紅肉之外,豆類同時具有優質蛋白質與纖維,也是很不錯的替代選擇,曾經有研究顯示,很少吃豆類的老人家會容易患有愈嚴重的腦部功能退化問題。

所以,少吃紅肉,多吃像豆類的優質蛋白質,是很不錯的喔。

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避免失智怎麼吃?

想要降低認知功能退化,減少及延緩失智症的發生,你可以試著做這些飲食改變。看完上面的幾個解釋,我們再直接看看條列式的十五點:

1. 每天最好吃三份全穀類

2. 每週至少吃六次的綠色葉菜類

3. 每天至少吃一份蔬菜(指不包括上頭的那個綠色葉菜類)

4. 每週至少吃兩次莓類

5. 每週至少吃一份魚類

6. 每週至少食用奶類兩次

7. 每週至少吃豆類三次

8. 每週至少吃堅果五次

9. 盡量以橄欖油烹調食物

10. 每週吃紅肉的次數小於四次

11. 每週吃速食或油炸類食物的次數小於一次

12. 每天食用奶油或人造奶油的量小於一茶匙

13. 每週食用少於一份的起司

14. 每週食用少於五份的糕餅或甜點

15. 每天喝一杯紅酒或其他等份量的酒精

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你可以自己算算看,假如做到一樣算一分的話,你總共拿了幾分?

即使無法全部做到也別擔心,因為從研究看起來,大約做到三分之二,也就是九項或十項附近的話,就能最大幅地降低罹患阿茲海默症的機會。

即使做到一半,也就是平均得分 7.5 分,也能有效降低失智機會。

總之,養成好習慣能改變我們的命運,尤其建立好的飲食習慣時,對健康的改善是很顯著的,可以的話就盡量做到吧。