親愛的,你嘗試過四分鐘爆汗 Tabata 的威力了嗎?如果覺得「給初學者」和「給有運動習慣的你」這兩個版本都只是一塊小蛋糕,沒關係,這禮拜我們幫你精選 Tabata 進階版和魔鬼版,讓你一次動個痛快!(還沒試過入門版嗎?四分鐘爆汗 Tabata!在家也能雕塑迷人腹肌與蜜桃臀

什麼是 Tabata Training?

Tabata Training 是日本東京體訓大學的田畑泉 Izumi Tabata 教授和其團隊提出的新型運動方式。透過高強度、短時間的運動讓你有效燃燒脂肪、提升心肺功能(有氧運動),也能夠鍛鍊體能、增加肌肉量(無氧運動)。

這個運動的精隨就在於,動作強度高、中間休息時間短,讓身體快速消耗肝醣後,變轉而消耗體內脂肪以提供能量。再來就是因為高強度的動作,讓你就算做完 Tabata 之後,身體仍會以為你還在持續運動,而達到燃燒卡路里的功效。是一種適合現代人忙碌步調,又比單純有氧運動有效的運動新選擇!

但是!

所有的運動都必須依照個人的狀況和運動程度自我取捨!絕對不要因為覺得這個運動的投資報酬很高就罔顧自己的身體狀況。尤其是沒有運動習慣、剛要減重的人更記得「循序漸進」喔!

準備好要接受挑戰了嗎!

進階版40分鐘 Tabata


(影片來源:GymRa

看到主持人結實的肌肉線條了嗎?這組40分鐘版本的運動將會讓你完整動到全身的肌肉,讓你無處不用力、無處不緊繃!所以一開始,一定要記得先暖身。當身體處在有點熱度的狀態比較不容易受傷喔!

一開始就運動到大量腹部和大腿的肌群。下蹲的動作也會幫助你鍛鍊平常沒有用到的大腿內側和臀部肌肉。因為有很多動作都必須靠手的輔助支撐身體,所以二頭肌跟三頭肌都會用到喔(也可以幫你解決掰掰袖的困擾是不是很棒呢!)再來是針對腹部的核心肌群訓練,這塊平常都屬於鬆懈狀態,所以肚子變得好熱好痠!最後的緩和動作幫助你調勻氣息,並且讓剛剛緊繃的肌肉都可以稍稍舒緩喔!

魔鬼版60分鐘 Tabata


(影片來源:FitnessBlender

所有的運動都要記得從暖身開始!這組運動主要會針對腹部和腹外斜肌(也就是大家俗稱的11腹肌)做鍛鍊。不管是大動作地跳躍或是平躺後小動作的腳交叉都會訓練肚子的核心肌群,讓你覺得肚子的肌肉都縮緊、很痠!改良的棒式一次用到手臂、腹部和大腿肌肉。中間的小跑步、開合跳和立定跳都在挑戰你的心肺耐力!是不是很刺激呢!當然別忘了最後的收操能夠幫助你明天起床不會鐵手鐵腳、全身痠痛,所以一定要記得確實做完喔!(推薦給你:女孩動起來!3個避免運動後肌肉痠痛的妙方


(圖片來源:來源

恭喜大汗淋漓的你完成這艱難的考驗!記得補充大量水分,或是來杯溫豆漿替身體補充需要生成肌肉的蛋白質吧!