輕盈新主張！罐裝沙拉的美味營養學

「好想開始吃的健康一點，可是要每天保持這樣的動力好像有點困難...」忙碌的現代人，雖然漸漸開始越來越有養生意識，也發現飲食對健康的重要性，但礙於早出晚歸的生活作息與新的飲食習慣養成需要強大的意志力；所以在執行了幾天後，發現無法持之以恆，便會心生感嘆，並默默轉回原本的飲食步調。但自從國外吹起了罐裝沙拉（Salad in a jar）的飲食風潮，似乎給了上班族和小資女，一個再次把健康實踐於日常生活中的好機會！除了有 DIY 的樂趣，加上可以隨心所欲的搭配食材，讓罐裝沙拉不僅比一般沙拉多了更多營養價值，也讓平常不愛吃蔬果的人，有了更想吃「菜」的動力！（吃了多少真正的營養，身體都知道：15種高營養密度食物，多吃多健康）

但你可能好奇，要怎麼做，才能真正製作出一罐口感好，且百吃不膩的罐裝沙拉呢？這回綠藤就要為大家解析罐裝沙拉裡頭的層層學問，下回製作時，就知道要怎麼擺才能讓食材彼此之間的口感更相互輝映，讓吃沙拉成為一件最美好的日常享受！

罐裝沙拉的分層營養學

罐裝沙拉的分層概念，主要是利用瓶子的高度，將食物依屬性分佈在不同層；比起平擺在保鮮盒讓沙拉醬汁恣意流動於食材裡，罐裝沙拉更能確保在攜帶的過程中，不讓食物的風味與口感受到干擾而影響原本的味道。

而這回要為大家示範的罐沙拉食譜，是清爽開胃，又充滿豐富 Omega 3 脂肪酸的 【和風鮪魚藍莓脆苗沙拉】！

所需食材： 

底層：醬汁/沙拉醬/優格

將液體擺放在最底層，主要是不想干擾整體食材的風味，因為有些蔬果並不適合吸收過多醬汁，所以把醬汁擺在下面，就能確保醬汁不會在攜帶過程中把較軟的食材給泡到糊爛，導致要食用時，食材因為吸收過多醬汁而失去原本的鮮甜味。份量上，大概是 1-2 湯匙，或以不淹沒第三層的食材為基準。醬汁的選擇上，如果不想一次吃進太多熱量，就需要注意醬汁油脂與糖的比例，而較健康的沙拉醬有：紅酒醋＋橄欖油、蘋果醋＋橄欖油、日式和風醬、原味優格＋新鮮果醬、梅子汁等。（也來看看其他罐沙拉食譜：夏天沒食慾？綠藤罐裝沙拉，營養一次搞定！）

營養師小叮嚀：不用擔心沙拉醬的比例與其他食材不搭，只要在食用前均勻搖晃罐子，就能讓醬汁平均的分佈在食材上。如果加入過多醬汁，可能會取代食物的鮮甜原味，導致越吃越膩，而影響之後製作罐裝沙拉的動力。如果覺得味道還是有點不足，可以將沙拉倒出來擺盤後，灑上少許鹽或黑胡椒提味即可。

第二層：適合浸漬與口感偏硬的食材

因為是最直接接觸醬汁的食材，所以挑選上，也需要確定食材本身的外皮夠厚，能長時間浸漬在醬汁裡而不受到影響。除了這次示範的小番茄，其他適合的還包括了胡蘿蔔、小黃瓜、豆腐、藜麥、鷹嘴豆、和洋蔥等容易釋放味道、並讓沙拉醬汁的美味更加分的食材。但還是可以依該道沙拉想呈現的口感而作調整；所以只要確保是耐泡，且適合充分吸附醬汁的食材，無論是放入肉類或麵食類皆可。（同場加映：一個無肉不歡的人如何愛上吃芽菜）

第三層：根莖類食材與較硬的蔬果

中間層適合放入一些體積較硬，或可作為隔間，且本身水份較多的食物，如甜椒、玉米筍、玉米粒、花椰菜、秋葵、蘑菇、四季豆、鳳梨、草莓等。

第四層：堅果／起司

這裡可以發揮創意，加入一些帶有不飽和脂肪酸的食物，增加沙拉的營養價值，如堅果類、起司條、酪梨、杏仁、奇亞籽，或是富含抗氧化物質花青素的莓果類如藍莓、小紅苺等。

第五層：蛋白質

想讓沙拉不只有菜味，可以在這層加入一些促進細胞再生與修補的蛋白質來源，讓沙拉不只提供豐沛的膳食纖維，還多了維生素 B12 或 Omega 3 脂肪酸，幫助維護心血管的健康。適合放進罐沙拉的優良蛋白質有：鮪魚、雞胸肉、燻鮭魚、金槍魚、蝦子，及各式豆類等。

營養師小叮嚀： 由於沙拉的主要食材都是生食蔬果，如果要加入肉類或海鮮，一定要確保是煮熟的狀態，以免在密封的瓶中滋生細菌，食用後引發腸胃不適。而烹飪的手法，除了汆燙，也可以考慮用乾煎、清蒸或清炒的方式，讓肉的鮮味與油脂滲進沙拉裡，使整體口感更有層次！

第六層：較嫩軟的水果／綠葉蔬菜／芽苗

容易被壓爛和變形的葉菜類，或是需要保留原先口感的食材會建議放在最上層。除了在視覺上有更豐富的美感，因為跟醬汁的距離最遠，所以不容易被底部的醬汁給干擾。建議放入的蔬菜有：生菜、萵苣、甘蘭菜；各種嫩軟水果：火龍果、柳橙、水蜜桃，以及新鮮芽菜如青花椰苗、紫高麗苗、葵花苗、苜宿芽，蘿蔔嬰，以及這次示範食譜所使用的蕎麥苗。（讓全世界都瘋迷的美好芽菜：用芽菜環遊世界！八大芽菜異國料理大集錦（上））

營養師小叮嚀：擺放這些葉菜類時要特別注意兩件事；其一，在蔬菜洗淨後，需確實瀝乾水份，以免滋生細菌、影響食材的清脆感，並導致水溶性營養素流失。其二，擺放蔬菜時記得裝滿整個瓶口，甚至擺到比罐身更高，再用乾淨的手將多出瓶身的食材向下壓，去除空氣後再蓋上蓋子。除了減少食材與空氣接觸、提高密封度好減緩蔬菜腐壞速度，同時也能防止罐內食材間的空隙過大，讓底部的醬汁在攜帶途中竄入頂部，使不適合浸泡的食材提早沾到醬汁而變軟爛，影響食用口感。

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行動沙拉吧的 3 個 Q & A

在成為罐沙拉一族之前，大家可能還有一些對罐裝沙拉的小疑問；為了不讓大家對罐沙拉有多餘的擔心或疑慮，綠藤也整理了三大常見問題，希望讓大家對罐裝沙拉有更多的認識與熟悉感！

Q1：為什麼要用玻璃罐裝呢？

A：玻璃罐比起塑膠材質的容器，更不容易沾染食物的氣味跟顏色（像味道偏重的咖哩，顏色深的炸醬麵等）。而玻璃的材質可以以煮沸的方式殺菌清洗，不僅更確保衛生，也能使瓶中食材的新鮮脆度維持較長的時間。

Q2：罐沙拉要如何食用？

A：罐裝沙拉的精隨是機動性高，能夠讓人直接就著瓶口吃；但因為醬料都在瓶底，因此建議在開瓶食用前先上下搖晃瓶身，使醬汁能均勻沾到並滲透進食材裡。如果身旁有盤子，也可以倒在盤子上，這樣就能一口吃到更多豐富完整的沙拉。

Q3: 玻璃罐要如何挑選才好？

A：如果手邊已有現成的玻璃罐，只要瓶蓋能確實轉緊，等清洗乾淨，瓶身乾燥了後就能拿來當做裝沙拉的容器。選購瓶蓋時，如果內蓋裡有多一層橡皮墊，會更有密封效果。而有超過百年歷史的美國玻璃罐生產龍頭 Ball 公司的「Mason Jar 梅森廣口玻璃密封罐」，在國外幾乎是家家戶戶廚房裡的必備用品。所以挑選大小上，也可以參考他們所訂出的容量，如 245ml 的適合一人份，而 480ml 適合給 2-3 人分享；至於 940ml 則能分給至少 5-6 人吃，所以端看需求決定你玻璃罐的大小。

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關於沙拉與瘦身的迷思：

有些人會覺得，只要每天都吃罐裝沙拉，就可以達到瘦身排毒的效果。事實上，每一種罐裝沙拉的內容物及比例都不一樣，所以整體熱量也會有所變動。如果裡面多了碳水化合物如義大利麵、米食、吐司塊，熱量就會相對提高；而沙拉醬的選擇也會直接影響熱量的總和。因此，瘦身與吃罐裝沙拉並沒有直接關係，關鍵還是在於是否有把關好一整天的熱量攝取與消耗出的熱量，才能決定能否以吃沙拉達到瘦身的效果。

看完後，是不是對罐沙拉有了更全面而完整的認識了呢？現在，就把心目中最理想，或想嘗試的食材清單列出來，並趕快安排時間好好採購一番，和我們一同感受罐沙拉所帶來的美妙樂趣與多變的營養美味吧！