輕食成了現代人健康養生的新選擇,但是你知道「罐裝沙拉」嗎?方便攜帶的概念讓你輕鬆把健康帶著走!為你介紹幾道簡單的夏日沙拉食譜,今天就來動手把沙拉裝到罐子裡吧!(你今天補充纖維素了嗎?肉食主義者也動心!10個讓你想吃素的食譜靈感

「好想開始吃的健康一點,可是要每天保持這樣的動力好像有點困難...」忙碌的現代人,雖然漸漸開始越來越有養生意識,也發現飲食對健康的重要性,但礙於早出晚歸的生活作息與新的飲食習慣養成需要強大的意志力;所以在執行了幾天後,發現無法持之以恆,便會心生感嘆,並默默轉回原本的飲食步調。但自從國外吹起了罐裝沙拉(Salad in a jar)的飲食風潮,似乎給了上班族和小資女,一個再次把健康實踐於日常生活中的好機會!除了有 DIY 的樂趣,加上可以隨心所欲的搭配食材,讓罐裝沙拉不僅比一般沙拉多了更多營養價值,也讓平常不愛吃蔬果的人,有了更想吃「菜」的動力!(吃了多少真正的營養,身體都知道:15種高營養密度食物,多吃多健康

但你可能好奇,要怎麼做,才能真正製作出一罐口感好,且百吃不膩的罐裝沙拉呢?這回綠藤就要為大家解析罐裝沙拉裡頭的層層學問,下回製作時,就知道要怎麼擺才能讓食材彼此之間的口感更相互輝映,讓吃沙拉成為一件最美好的日常享受!

罐裝沙拉的分層營養學

罐裝沙拉的分層概念,主要是利用瓶子的高度,將食物依屬性分佈在不同層;比起平擺在保鮮盒讓沙拉醬汁恣意流動於食材裡,罐裝沙拉更能確保在攜帶的過程中,不讓食物的風味與口感受到干擾而影響原本的味道。

而這回要為大家示範的罐沙拉食譜,是清爽開胃,又充滿豐富 Omega 3 脂肪酸的 【和風鮪魚藍莓脆苗沙拉】!

所需食材: 

底層:醬汁/沙拉醬/優格

將液體擺放在最底層,主要是不想干擾整體食材的風味,因為有些蔬果並不適合吸收過多醬汁,所以把醬汁擺在下面,就能確保醬汁不會在攜帶過程中把較軟的食材給泡到糊爛,導致要食用時,食材因為吸收過多醬汁而失去原本的鮮甜味。份量上,大概是 1-2 湯匙,或以不淹沒第三層的食材為基準。醬汁的選擇上,如果不想一次吃進太多熱量,就需要注意醬汁油脂與糖的比例,而較健康的沙拉醬有:紅酒醋+橄欖油、蘋果醋+橄欖油、日式和風醬、原味優格+新鮮果醬、梅子汁等。(也來看看其他罐沙拉食譜:夏天沒食慾?綠藤罐裝沙拉,營養一次搞定!

營養師小叮嚀:不用擔心沙拉醬的比例與其他食材不搭,只要在食用前均勻搖晃罐子,就能讓醬汁平均的分佈在食材上。如果加入過多醬汁,可能會取代食物的鮮甜原味,導致越吃越膩,而影響之後製作罐裝沙拉的動力。如果覺得味道還是有點不足,可以將沙拉倒出來擺盤後,灑上少許鹽或黑胡椒提味即可。

第二層:適合浸漬與口感偏硬的食材

因為是最直接接觸醬汁的食材,所以挑選上,也需要確定食材本身的外皮夠厚,能長時間浸漬在醬汁裡而不受到影響。除了這次示範的小番茄,其他適合的還包括了胡蘿蔔、小黃瓜、豆腐、藜麥、鷹嘴豆、和洋蔥等容易釋放味道、並讓沙拉醬汁的美味更加分的食材。但還是可以依該道沙拉想呈現的口感而作調整;所以只要確保是耐泡,且適合充分吸附醬汁的食材,無論是放入肉類或麵食類皆可。(同場加映:一個無肉不歡的人如何愛上吃芽菜

第三層:根莖類食材與較硬的蔬果

中間層適合放入一些體積較硬,或可作為隔間,且本身水份較多的食物,如甜椒、玉米筍、玉米粒、花椰菜、秋葵、蘑菇、四季豆、鳳梨、草莓等。

第四層:堅果/起司

這裡可以發揮創意,加入一些帶有不飽和脂肪酸的食物,增加沙拉的營養價值,如堅果類、起司條、酪梨、杏仁、奇亞籽,或是富含抗氧化物質花青素的莓果類如藍莓、小紅苺等。

第五層:蛋白質

想讓沙拉不只有菜味,可以在這層加入一些促進細胞再生與修補的蛋白質來源,讓沙拉不只提供豐沛的膳食纖維,還多了維生素 B12 或 Omega 3 脂肪酸,幫助維護心血管的健康。適合放進罐沙拉的優良蛋白質有:鮪魚、雞胸肉、燻鮭魚、金槍魚、蝦子,及各式豆類等。

營養師小叮嚀: 由於沙拉的主要食材都是生食蔬果,如果要加入肉類或海鮮,一定要確保是煮熟的狀態,以免在密封的瓶中滋生細菌,食用後引發腸胃不適。而烹飪的手法,除了汆燙,也可以考慮用乾煎、清蒸或清炒的方式,讓肉的鮮味與油脂滲進沙拉裡,使整體口感更有層次!

第六層:較嫩軟的水果/綠葉蔬菜/芽苗

容易被壓爛和變形的葉菜類,或是需要保留原先口感的食材會建議放在最上層。除了在視覺上有更豐富的美感,因為跟醬汁的距離最遠,所以不容易被底部的醬汁給干擾。建議放入的蔬菜有:生菜、萵苣、甘蘭菜;各種嫩軟水果:火龍果、柳橙、水蜜桃,以及新鮮芽菜如青花椰苗紫高麗苗葵花苗苜宿芽蘿蔔嬰,以及這次示範食譜所使用的蕎麥苗。(讓全世界都瘋迷的美好芽菜:用芽菜環遊世界!八大芽菜異國料理大集錦(上)

營養師小叮嚀:擺放這些葉菜類時要特別注意兩件事;其一,在蔬菜洗淨後,需確實瀝乾水份,以免滋生細菌、影響食材的清脆感,並導致水溶性營養素流失。其二,擺放蔬菜時記得裝滿整個瓶口,甚至擺到比罐身更高,再用乾淨的手將多出瓶身的食材向下壓,去除空氣後再蓋上蓋子。除了減少食材與空氣接觸、提高密封度好減緩蔬菜腐壞速度,同時也能防止罐內食材間的空隙過大,讓底部的醬汁在攜帶途中竄入頂部,使不適合浸泡的食材提早沾到醬汁而變軟爛,影響食用口感。(推薦給你:夏日開胃食譜!意想不到的檸檬料理

行動沙拉吧的 3 個 Q & A

在成為罐沙拉一族之前,大家可能還有一些對罐裝沙拉的小疑問;為了不讓大家對罐沙拉有多餘的擔心或疑慮,綠藤也整理了三大常見問題,希望讓大家對罐裝沙拉有更多的認識與熟悉感!

Q1:為什麼要用玻璃罐裝呢?

A:玻璃罐比起塑膠材質的容器,更不容易沾染食物的氣味跟顏色(像味道偏重的咖哩,顏色深的炸醬麵等)。而玻璃的材質可以以煮沸的方式殺菌清洗,不僅更確保衛生,也能使瓶中食材的新鮮脆度維持較長的時間。

Q2:罐沙拉要如何食用?

A:罐裝沙拉的精隨是機動性高,能夠讓人直接就著瓶口吃;但因為醬料都在瓶底,因此建議在開瓶食用前先上下搖晃瓶身,使醬汁能均勻沾到並滲透進食材裡。如果身旁有盤子,也可以倒在盤子上,這樣就能一口吃到更多豐富完整的沙拉。

Q3: 玻璃罐要如何挑選才好?

A:如果手邊已有現成的玻璃罐,只要瓶蓋能確實轉緊,等清洗乾淨,瓶身乾燥了後就能拿來當做裝沙拉的容器。選購瓶蓋時,如果內蓋裡有多一層橡皮墊,會更有密封效果。而有超過百年歷史的美國玻璃罐生產龍頭 Ball 公司的「Mason Jar 梅森廣口玻璃密封罐」,在國外幾乎是家家戶戶廚房裡的必備用品。所以挑選大小上,也可以參考他們所訂出的容量,如 245ml 的適合一人份,而 480ml 適合給 2-3 人分享;至於 940ml 則能分給至少 5-6 人吃,所以端看需求決定你玻璃罐的大小。(生活創意小驚喜:龜甲萬醬油不只是小瓶子!日本設計師榮久庵榮司的人性溫度

關於沙拉與瘦身的迷思:

有些人會覺得,只要每天都吃罐裝沙拉,就可以達到瘦身排毒的效果。事實上,每一種罐裝沙拉的內容物及比例都不一樣,所以整體熱量也會有所變動。如果裡面多了碳水化合物如義大利麵、米食、吐司塊,熱量就會相對提高;而沙拉醬的選擇也會直接影響熱量的總和。因此,瘦身與吃罐裝沙拉並沒有直接關係,關鍵還是在於是否有把關好一整天的熱量攝取與消耗出的熱量,才能決定能否以吃沙拉達到瘦身的效果。

看完後,是不是對罐沙拉有了更全面而完整的認識了呢?現在,就把心目中最理想,或想嘗試的食材清單列出來,並趕快安排時間好好採購一番,和我們一同感受罐沙拉所帶來的美妙樂趣與多變的營養美味吧!