坐辦公室的上班族除了前幾期我們所報導的文章,可以幫助我們對於下半身,尤其是臀部以及大腿後側的肌肉有所活動之外,在上半身的肩胛骨Scapula肌肉部位是特定上班族族群更應該要多加留意的,比如說:大量使用滑鼠操作電腦的設計、繪圖人員。

 

以自己來說,大量以電腦從事影像後製,緊握滑鼠的後遺症就是我的右肩膀時常出現疼痛、刺痛的徵狀,如果在現在輕微徵狀出現時,以一些簡單的動作來幫助強化幾個部位的肌肉,那麼也不擔心因為工作而造成自己的身體不適,進而耽誤工作。

 

肩胛骨是被上肢肌肉所包覆,經由上肢的運動來帶動肩胛骨部位肌肉的活動。可以經由簡單的動作來鍛鍊肩胛骨附近的肌肉群,使之強壯發達,減少勞動或是工作所帶來的不適。或者再由幾個簡單的按摩紓緩,便可以很容易減輕工作給身體帶來的壓力。

 

 

一,肩胛骨上下活動:單槓動作

 

預備動作:以一高於身高的單槓來操演。雙手掌緊握單槓,讓軀幹自然垂下,以兩隻手臂懸掛在單槓上。身體自然垂下時,雙腿不施力;雙肩膀以自然的角度被手臂往上提拉,同樣不施力。(如圖示)

 

 

 

操演:動作時,身體以雙肩為支點往上提拉,讓耳朵遠離肩膀位置,同時吸氣;然後再將身體往下垂,肩膀鬆垂回到預備動作,此時配合吐氣。

 

 

注意事項:操演時,請保持身體不搖晃,以自然的放鬆方式垂下。初學者請確實做好暖身運動、活絡身體各部位關節,然後才以五至十下的循環動作開始,不要逞強。進階者可以加強至十五至二十下,甚至更多的循環來達到鍛鍊的目的。

 

 

二,肩胛骨上下活動:啞鈴動作

 

預備動作:直挺站立,雙腳打開與肩同寬,雙手持啞鈴,自然垂下在大腿兩側。(如圖示)

 

 

 

 

操演:雙肩聳起,盡量將雙肩貼近雙耳,同時配合吐氣;然後再將肩膀垂下回到預備動作,這時配合吸氣。

 

 

注意事項:操演時身體切勿晃動,背部打直、腰桿用力,只以肩膀的力量下上提拉手中的啞鈴。剛開始以輕磅的啞鈴開始練習,以十到十五下為基準;進階者可以更換比較重的啞鈴,然後加多次數練習。

 

 

\以上兩個動作看似非常簡單,卻是十分有效的練習。第一個單槓運動,可以在家裡附近有單槓的公園完成,每天下班經過時花個五分鐘時間,一次十下,三到四個循環,讓剛從工作崗位下班的身體活動一下、放鬆。第二個啞鈴動作,可以用保特瓶裝水,以水量多寡控制重量來達到操演目的。當然,如果你是健身房的會員,那就更要好好利用健身房裡的設施,不要浪費了喔。

 

希望大家動的開心、健康。

 

 

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口述: Fongs Kung Fu, Michael Punschke

攝影/ 文字整理: 曾凡寧,專職於bafaphotography 攝影、設計工作室。