womany 編按:
上一篇的三招芭蕾動作瘦掉小腹肥油讓你意猶未盡嗎?這次要教你優雅的芭蕾動作,教你打造緊實的翹臀。以下的舞蹈動作,不但是維多利亞的秘密天使超模的秘密法寶,也是娜塔莉·波曼當初出演黑天鵝時,偷偷的自我訓練方法喲!(同場加映:瘦不下來的原因!你撿到的是肌肉不是脂肪


長期跟著練習美型芭蕾的客戶都很愛橋式系列,因為她們知道這系列運動有多棒!以下這組結合了我最愛的橋式動作,可以雕塑緊實整隻腳、臀部、髖部、核心肌群和大腿部位。

預備姿勢︰我通常會從墊子上開始做正統版的美型芭蕾運動,就像以前每次上臺前都要做暖身。

躺在地板上,膝蓋彎曲,讓它們跟骨盆腔成直角。肩膀和上背貼在地板上,腹部收緊。雙手放在墊子兩側,或者塞入頭部底下也行。這個動作的重點是臀部、核心肌群和大腿,所以妳可以尋找能讓上半身和雙手最放鬆的姿勢。雙腳併攏,放在地板上,雙膝互貼,夾緊大腿內側。將髖部提高,把骨盆腔往上推向天花板,同時收緊腹部。小心,別弓背――將髖部和骨盆腔推得高高的,背就不會弓起來。做四個八拍,速度適中,做十五到二十分鐘。(推薦閱讀:塑身女皇鄭多蓮,教你打造完美蜜桃臀

正統版的美型芭蕾橋式

  1. 從預備姿勢開始,把雙腿放在地板上(進階版的話則將腳趾成半立腳尖的位置)。
  2. 抬起髖部和臀部。
  3. 將背部放低,但髖部和臀部不要碰到墊子。做四個八拍。
  4. 腹部收緊,減輕下背和脊椎的壓力,抬起臀部時屁股要縮緊,膝蓋併在一起,夾緊大腿內側,以及做外開動作 (Turnout)時會用到的髖部肌肉。上半身放鬆――別忘了呼吸!
  5. 在第四次的第八拍時,臀部撐在最高點的地方。
  6. 停在最高點,收緊臀部和大腿內側的肌肉,收腹,輕微上下震動,讓臀部再往上提高。盡量併膝,讓大腿內側夾緊(這個動作不好做喔),這時妳會感覺到背部、大腿內側和臀部肌肉很緊繃,還有灼熱感。停留四個八拍。

◆ 想多點挑戰,就把腳趾踮成半立腳尖(demi-pointe)的位置。腳板成弓狀,記得腳踝要保持穩定,用力的地方是大腿和臀部。這動作的強度更高,更有挑戰性。做完這動作可以直接做下一個動作,毋需停下來伸展。

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正統版的美型芭蕾橋式

  1. 從預備姿勢開始,把雙腿放在地板上(進階版的話則將腳趾成半立腳尖的位置)。
  2. 抬起髖部和臀部。
  3. 將背部放低,但髖部和臀部不要碰到墊子。做四個八拍。
  4. 腹部收緊,減輕下背和脊椎的壓力,抬起臀部時屁股要縮緊,膝蓋併在一起,夾緊大腿內側,以及做外開動作(Turnout)時會用到的髖部肌肉。上半身放鬆――別忘了呼吸!
  5. 在第四次的第八拍時,臀部撐在最高點的地方。
  6. 停在最高點,收緊臀部和大腿內側的肌肉,收腹,輕微上下震動,讓臀部再往上提高。盡量併膝,讓大腿內側夾緊(這個動作不好做喔),這時妳會感覺到背部、大腿內側和臀部肌肉很緊繃,還有灼熱感。停留四個八拍。

◆ 想多點挑戰,就把腳趾踮成半立腳尖(demi-pointe)的位置。腳板成弓狀,記得腳踝要保持穩定,用力的地方是大腿和臀部。這動作的強度更高,更有挑戰性。做完這動作可以直接做下一個動作,毋需停下來伸展。(也推薦給你一起動起來:〖維多利亞的秘密〗超模推薦!三招芭蕾動作瘦掉小腹肥油

 

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芭蕾舞者的秘辛,別人轉兩圈,你就要轉三圈,舞蹈世界沒有休息的一天