懷孕骨盆痛、背痛怎麼緩解？簡單居家運動，應對孕期常見疼痛！

懷孕過程中感受到胎內寶寶帶給自己每個時期的身體變化，是非常神奇喜悅的，但有時伴隨而來的身體疼痛則讓人吃不消。以下介紹各種疼痛原因，並幫助孕媽咪找到緩解妙方。

常見的孕期疼痛，包括以下三種，

骨盆疼痛

會產生恥骨、尾椎骨、下背部或髖部疼痛。是因為逐漸長大的胎兒，在支撐孕婦的身體時，重心長期往前傾，站姿也會變得比較寬，因而感到不適。

緩解方式

強化支撐骨盆的肌肉，如臀大肌和梨狀肌，來幫助減輕骨盆壓力。多練習深蹲、橋式和弓箭步，可以使臀大肌變得更結實。側弓箭步可以加強髖旋肌，幫助骨盆底出力。

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背部疼痛

軀幹和脊椎處的肌肉必須出力來負擔腹部額外的重量時，久而久之跟大家久站一樣會感到疲累。

緩解方式

嘗試一些伸展動作以及能溫和加強核心肌肉的動作，例如瑜伽中的貓牛式、足跪前趴的嬰兒式，拉長背部的線條與肌肉。除了發揮肌肉伸展的功能外，也是能夠減壓的姿勢。同時多做核心訓練，因為強大的深層核心肌肉，可以為隆起的孕肚提供更好的支撐，減少下背部承受的壓力。

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圓韌帶疼痛

寶寶的成長會將圓韌帶拉長，這可能導致腹股溝、陰道或髖部前部的痙攣和刺疼，尤其在我們坐著旋轉或突然改變姿勢時，會相對有感。

緩解方式

在轉動身體或起身前，為了讓肚子先提供足夠支撐，避免刺痛感，建議用手抬起腹部，來「擁抱」孕肚，作為緩衝。

隨時覺察身體的需求

面對身體的疼痛，懷孕媽媽千萬不要等閒視之，否則整個孕期都會處於相當不舒服的狀況，千萬要提防！

費城的骨盆健康物理治療師暨 Body Connect Physical Therapy 創辦人 Ann Nwabuebo 物理治療臨床博士表示：「很多時候，大家會因為擔心自己會受傷而對運動感到恐懼，但不運動實際上會使問題惡化。」不管孕前是否有運動養成，試著降低強度、持續練習，講求讓自己身體舒適為主。如果疼痛已經妨礙孕婦的日常生活，請一定要諮詢醫生或物理治療師，請求專業協助才行。