心理師分享自身經歷，傳授「認知重組」技巧。藉由練習自我對話，你也能從自我懷疑中脫困！
文｜ Green
在這個現代社會中，我們常常努力成為一個能讓自己和他人都滿意的人。
即便我已成為一位心理師，我仍不時陷入自我否定的循環，想要向自己或別人證明我是個「還不錯」的人。
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畢業後，經過長時間的用心學習、漫長的實習與論文階段，順利取得了心理師執照，當下，我充滿了成就感，認為這是一個值得慶祝的里程碑。然而，當喜悅過後，我又陷入了自我懷疑的循環。
當我看到他人事業蒸蒸日上時，我習慣性地與他們比較，懷疑自己是否也具備同樣的能力。而當我看到他人工作不順利時，則會稍稍安慰自己，告訴自己或許我還算幸運。
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這種思維反覆在我心頭上演，我常常在想，這樣的想法到底要跟著自己多久？好像一直無法停下腳步，告訴自己其實我已經夠好了。
或許，這是我一生的課題，即使成為了心理師，看似為他人提供出口和引導，但我的內心也一樣脆弱，我也只是一個凡人。
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成長的過程中，社會的期望和我們對自我的定位，成為每天質疑的聲音。當自卑情緒作祟時，只要放鬆下來，罪惡感就湧上心頭，好像沒有取得什麼成就、或做些有意義的事情，就不值得活著。
然而，事實是：永遠沒有最好的時候。
超越自我否定：認知行為治療的力量，重新定位自己的信念
在諮商學習期間，我最喜歡認知行為治療（CBT）。這是一種廣泛應用於處理負面思維和情緒困擾的心理治療方法，強調辨別和挑戰不合理的信念，以改變負面的思維模式。
它認為每個人都有一套習慣性的思考模式，當一件事情發生時，我們會依據自己的經歷或價值觀等，進而產生不同的詮釋，簡而言之，會影響我們的並非事情本身，而是我們如何看待這件事。
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認知行為治療的實踐：認知重組
對於我經常有的自我懷疑，我透過 CBT 中幾個重要步驟，嘗試為自己解套，包括找出自動化思考、中介信念和核心信念：
- 找出自動化思考：指特定情境下，不自覺出現在我們腦海中的想法或認知。例如：我不能休息，不然我就很糟糕。
- 找出中介信念：指連結自動化思考與核心信念之間的環節，通常是對自己、他人或情境的解釋或評價。例如：我只要沒有在工作或進修，就代表我不夠好。
- 找出核心信念：這是我們對自己最根深蒂固的信念。例如：我不夠好，就不值得被他人喜愛和接受。
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藉由自我對話的練習，我逐漸在自我懷疑中脫困。在探究出自己想法的迴圈後，我開始評估這些信念的合理性，並找尋支持或反駁這些想法的實際證據：「有什麼證據支持我休息就會變糟糕的想法呢？」、「有什麼證據能說明我不夠努力呢？」、「我曾經因為沒有在工作或進修，就不被他人喜愛嗎？」
一連串的問題在腦海中迴盪，我卻一一給了否定的答案，也清楚這些答案為什麼是否定。既然找不到否定自己的證據，就沒有理由去相信那些懷疑。
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接著，我為自己建立新的信念：「休息和放鬆是維護身心健康重要的部分，而不是讓我變糟糕的事情，這不會減少我的價值。」、「我是一個獨特且有價值的人，而這使我值得被他人喜愛和接受。我的價值不取決於外在評價。」
透過這樣的練習，每當心中浮現這些以前的想法時，我能夠更自信地反駁質疑，這些懷疑的聲音也逐漸地減弱了。這樣的練習雖然不容易，但 CBT 的可貴之處在於它透過反覆的練習，有助於鞏固新的思考和行為習慣。
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每次的抉擇，都是當下能做的最好決定！
除了思考的練習，我更開始學習活在當下，釋放自己對過去抉擇的後悔和自責，開始感激過去的自己，相信當時的我造就了現在的我。
雖然環境和社會框架不會改變，但透過更多的自我幫助和內在對話，我能更加從容地應對每次腦袋又要打架的時候。
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無論是作為一名心理師還是一個凡人，現在的我能更誠實地面對自己的脆弱，同時也更懂得欣賞自己的種種特質和過去的選擇。生命就像一幅拼圖，每個缺角都有存在的必要，而每一塊都是不可或缺的。
