豐富的社群網路流竄,我們多半透過文字交流,卻逐漸丟失相見的溫度感,我們走進喧囂的場合,假裝愉快,卻在散場時留下滿心空虛。究竟該怎麼消除孤獨感呢?面對熱鬧的社交場合所殘留的孤寂,人們想要的不僅是「渴望」,更在於「連結」,讓我們用一些簡單的練習,好好與孤獨感共處吧!

文|二狗子、隋真、咯咯

轉載自公號:KnowYourself(ID:knowyourself2015)

公號簡介:關注自我和內心,覺察即自由。

馬上又要過年了,眼看著疫情反覆,身邊的朋友紛紛提早計劃返鄉日程。

只有一位朋友氣定神閒,說今年並不打算回家。

朋友這種狀態,也是不少人存在的現實問題。他們努力工作、努力生活,看似過得熱熱鬧鬧,只有他們自己知道:自己內心的某一角,似乎越發空虛寂寥。

這種孤獨從何而來?如何判斷自己是否處在病態的孤獨狀態?

有沒有什麼方法,能讓我們在不依賴社交的前提下,消除這種孤獨感呢?

趁著新年到來之際,我想和大家聊聊成年人的孤獨。


圖片|photo by Fast&Slow on PIXTA

孤獨感的本質,是對連結的渴望

前段時間,我的一位朋友就向我描述過這樣一段經歷:

他和同事一起去酒吧跨年,一屋子人歡聲笑語倒數新年後,他卻突然感到一陣沒來由的悲傷。然而,當他和同事交流這種感受後,對方卻表示自己無法理解他的困擾。

「我這樣是不是不太正常?會不會是憂鬱症的先兆啊?」朋友憂心忡忡地問。

如果你也曾有過這樣的擔憂,姑且可以放下心來,因為,你絕不是一個人。

孤獨與你是獨自一人,還是身處人群無關,它是一種主觀的感受。

是對失去的、不在身邊的愛的客體,所懷有的痛苦的渴望。

舉個最簡單的例子,你被父母親帶去見親戚,此刻,你內心最真實的渴望,是窩在房間裡玩遊戲。坐在餐桌前,被親戚圍繞的你,便不由得感到無人理解的孤寂。現實與渴望存在差異的情境下,孤獨感便發生了。

那是不是意味著,如果我們能如願以償一人待著,這種孤獨感就會消失了呢?

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消除孤獨感的重心,不僅僅在「渴望」,更在於「連結」

首先是與自己的連結,無法和自己建立連結的人,會在生活中做出許多違背本心的行為,變得越來越不像自己。

嚴重的情況下,甚至可能覺得自己像個活死人,從而陷入孤獨空虛之中。

其次是對「他者」的連結。

這也並不容易,我們可能有許多共同玩樂的朋友,有提供豐富物質的父母,有一起約會旅行的伴侶,卻因為沒有一個能深層理解自己的人,內心愈發感到空虛寂寥。

單單找到連結也是不夠的,我們還必須真正在這段關係中感到安心。

只有當人們建立足夠的連結,並對這些連結感到滿意與放心時,孤獨感才會消失。

儘管孤獨感不可避免,但人們對孤獨感知程度卻因人而異,最輕度的情況下,它可能只是讓我們感到不愉快;嚴重時,它也可以是一種無法忍受的折磨。

研究證明,慢性孤獨和許多生理、心理疾病都相關,包括抑鬱症、精神分裂、癌症、高血壓、睡眠障礙等等。

孤獨的心理狀態會讓一個人的死亡風險提高 26 %,而長期孤獨會削弱人的免疫系統,導致孤獨者更容易過早死亡

接下來,我們就從兩種常見的孤獨情景出發,聊聊這兩種「孤獨感」該如何化解?

同場加映:聚會完總是累到不行?對內向者而言,孤獨是一種營養

缺失連結的典型表現之一:感到朋友變少

我們常說越長大越孤單。

事實上,由於成年後生活環境的變化,我們確實可能和一些舊日好友不復過往親密。

與此同時,成年後的交友往往伴隨更複雜的考量:「他是一個值得交的朋友嗎?」、「他是否能給我帶來某種便利?」,被劃進我們交友圈的人也變得越來越少。

不過,發達的社交網路和豐富的娛樂活動,依然給我們提供了廣泛結交朋友的機會。

只要我們願意,想要擴大交友範圍、提升朋友數量,對大部分人來說並不是難事。

真正變少的不是朋友,而是深刻的連結。當我們能夠在對方身上獲得一種被看見、被理解的感受,我們就會感到彼此之間存在深刻的連結與愛。

然而,現實往往會讓人失望,或許我們有過對他人敞開心扉,對方卻只能回以我們不理解的難堪體驗:「我們明明已經這麼熟悉,為什麼你還是不懂我?你辜負了我的期待!」

這一方面與對方的人格特質有關,一些人本就擅長感受情緒,能在極短時間內共情他人,而另一些則暫時沒有能力這麼做。

至於另一個原因,可能就有些扎心了:雖然當我們稱一個人為自己的朋友時,往往默認這段關係是相互的。


圖片|Photo by Chris Ainsworth on Unsplash

研究證明,有一半的人都只是誤以為自己和別人是朋友。

在對方眼裡,你可能只是一位「友好的熟人」,退一步說,即便你們之間關係已經足夠親密,一段好的友情,也需要長久的經營和維繫。

我們可能不需要整天大部分時間都和朋友保持聯繫,但這並不代表,朋友是會在原地默默等著我們突然想起他的,理所應當的存在。

畢竟,誰會想成為一名工具人呢?

當我們向這些朋友尋求情感支持時,對方可能會因為自己不能(或不想)回應,阻斷你們之間的情感連結,使你感受到不被看見的孤單。

這也解釋了為什麼有一些人看起來似乎朋友遍天下,卻依然十分孤獨,關鍵時刻總是找不到人陪伴。

如果這些難題也是你的現實困擾,那麼是否意味著:目前的朋友質量普遍不佳,是否應該去認識一群新的好友呢?

某種意義上,知心好友與完美情人是相似的——可遇而不可求。

我們都曾夢想自己能有一位完美的愛人:外形出眾、多金專一、性格體貼⋯⋯然而在現實生活中,往往未必如願。

我們只能選擇那些對你來說至關重要、不可或缺的需求,放棄另一些不那麼重要,或者能夠妥協的。當然,友情關係也是如此。

羅伯特・魏斯(Robert Weiss)於 1974 年,提出了人們的四大社交需求(social provision):

  • 親密依賴(intimate attachment)
  • 社會融入(social integration)
  • 價值認同(reassurance of worth)
  • 建議指導(advice/guidance)

他認為,為了滿足不同的社交需求,我們的社交關係網需要更加多元化。

我們或許很難找到一位滿足以上所有社交需求的靈魂摯友,但我們可以在不同朋友身上,尋求不同的社交關係。

當你在友情中不可避免地遭遇失望,不用洩氣,也不必因此否定朋友的人格。

你只是沒有在這一類社交需求上,找到「對的人」罷了。

缺失連結的典型表現之二:關乎我們自己

有時候讓我們感到孤獨的,並不是身邊無人,而是我們自行選擇「封閉」自己,主動地讓自己孑然一身。

儘管孤獨可以是一種個人選擇,我們依然需要警惕主動孤獨背後隱藏的信息。

孤獨有時是一種自我攻擊。當人們覺得自己不夠好、不配被愛的時候,便試圖通過主動尋求孤獨來懲罰自己。


圖片|Photo by Andrew Neel on Unsplash

此時,他會進入一種防禦式的社交狀態:因為怕被別人討厭,所以不再積極和他人接觸;因為怕被別人嘲笑,所以不敢去嘗試新的事物,變得畏畏縮縮、患得患失——我們表現出的是一種:虛假的獨立(pseudo-independence)。

另一些孤獨者則恰恰相反,他們表現得非常渴望陪伴。

然而,他們寧可要一些替代品(比如:追星、熱衷二次元),或者一些虛幻中的融合,也不願嘗試現實的陪伴和靠近。

高度發展的信息科技,能讓我們輕鬆建立一段淺嚐即止的關係。

聊天有話術,戀愛有套路,卻也讓我們逐漸失去了與人深交的能力。

這樣的狀態或許讓人覺得安全感十足。然而,一旦發生變故,我們將遭受更為激烈的反噬,陷入不知所措的慌亂境地。

此外,一些社會文化因素,被證明了和更高的孤獨感相關。

非異性戀的學生比異性戀學生更多地感到孤獨,遭遇過非典型事件的人(比如:父母有重性精神病等)也更容易感到孤獨。

此外,微觀層面的情境因素也很關鍵,經歷喪失後,人們往往會在一段時間內,感到比過去更強烈的孤獨。

這種喪失,不僅限於親人離世或分手,比如結婚、升遷、離家生活等事件,也會引發孤獨感。

我們會經歷身份的轉變,失去了與過去的自己連結,比如從「單身」變成「妻子」。

這些事件阻礙了我們持續形成,穩定內在生命,恰恰是這種缺失,為我們帶來了孤獨感。

你的孤獨,是來自於以上哪一種情況呢?

大部分人眼中,孤獨並不是一個好詞。

往往和寂寞、淒涼、剩下⋯⋯這些負面的形容關聯在一起,正因如此,孤獨很多時候是一種不被承認的感受——這樣的孤獨,通常指的是“Loneliness”。

Loneliness 是一種負面的情緒狀態,會讓人們感到不安、痛苦與耗竭。它是一種讓我們想要去迴避的感受。然而,一些不願承認孤獨感的孤獨者卻會認為,自己正享受著跳脫於周遭的處境。他們正在用旁觀者的眼光看待生活,自己是如此遺世獨立、與眾不同。

事實上,熱愛孤獨的感覺,往往只是一種自我保護機制——它保護著我們免受更大的磨難。

比如,社交關係中權力的競爭,人際交往裡被拒絕的風險,對於人事物求而不得的無助和被動。

那麼,是不是除去讓自己建立高質量的社交之外,緩解孤獨危機就別無他法了呢?

其實在英文裡除去“Loneliness”表示孤獨,而“solitude”也表達了孤獨的含義。

只不過 solitude 和中文中「孤獨」一詞所傳遞的色彩有所差異:Solitude 是一種主動選擇的、讓自己感到享受的孤獨狀態。

在 solitude 中的人,會主動迴避和外界的聯繫,並且他們對此感到平和而快樂。

要想在不依賴於社交行為的前提下化解孤獨感,我們可以嘗試將“Loneliness”轉化為“Solitude”。

一個重要的方法,是以正念的心態(a mindset of mindfulness)去生活。

在這種精神狀態下,我們積極地投入當下,留意新事物,對環境保持敏感。

三個方法:接納自我的日常練習

雪萊・卡森(Shelly Carson)和艾倫・蘭格(Ellen Langer)於 2006 年,改良了一系列曾在臨床中使用的提高正念的技術。

我們從中精選了 3 個日常特別容易做的練習!來幫助大家逐漸做到真正的自我接納。


圖片|Photo by Marcos Paulo Prado on Unsplash

  • 練習一:積極觀察新的變化

積極留意環境中的新出現的人、事、物,或是已經存在的人、事、物新發生的變化;不要將這些視為理所當然。只是去觀察,且不要做評判。我們會更容易發現,自哪些方面是我們還不那麼了解,又或者是我們一直迴避的。

  • 練習二:把「自我」想像成一個正在打磨的作品

你可能容易習慣性否定自己。比如:「我不受別人歡迎」、「我就是沒有吸引力」,下次再想去否定自己時,你可以用可能性詞語取代固化詞語。比如將「我是(is/am)」的句式,換成「我可能是(may be)」、「我可以是(could be)」。

僅僅是語言上的微小變化,就會幫助我們少一些自我否定,看到更多改變的可能。

  • 練習三:書寫「正念」日記

每天結束時,寫下這一天的重要事件。

回顧過去時,進行專注的、不評判的觀察練習,並將這些觀察和體驗記錄下來。

這樣的日記書寫有助於讓你正念體驗接下來的生活,讓你更容易發現生活的連續性和方向,從而更能接納當下的自己。

當然,我們鼓勵大家主動出擊,尋求你所缺失的社交關係,連結逐漸加深的過程裡,我們會重新理解彼此的意義。

一起練習:劉軒專文|每天寫下三個感恩事件,為什麼能讓情緒穩定?

史鐵生在《病隙碎筆》中寫道:「愛卻艱難,心魂的敞開甚至危險。他人也許正是你的地獄⋯⋯當然,仍有孤獨的心在戰慄,有未熄的對溝通的渴盼。」

孤獨本身就是一種複雜的情感。而復雜正是人最真實的樣子。在認識自己和認識人性這件事上,簡單確定的答案往往都不是真的。

傷痛背後有心心相印的狂喜,寂寞之後也有是孤身一人的榮光。

歸根結底,我們是在為自己的選擇承擔相應的代價,在代價與代價中重獲自由。

希望你一個人可以過得很好,但也永遠不會失去愛的能力。