有沒有發現,某些特定族群因為生活條件、工作內容使然,使得身上某個部位的肌肉特別發達。比如:一兩歲孩兒母親的雙臂(常常抱著小孩),百貨公司專櫃小姐的小腿肚(久站),送瓦斯人員的二頭肌、三角肌、肩頭等部位特別發達(扛重物)、滑冰選手的大小腿(長時間支撐身體重量的鍛鍊)等。這些例子凸顯出一個重點,長時間某個部位的特定鍛鍊是絕對可以達到雕塑肌肉線條的效果的。

 

 

今天介紹的動作,絕對是女人不可以錯過的曲線雕塑秘寶。這些動作簡單並且在家就可以就地而練習,效果明顯、經濟實惠。並且以專業的角度來說,長時間鍛鍊也可以確保我們的肌肉群、肌腱還有韌帶的健康。練習的重點就是單一個動作反覆操演五十到一百下為止。當然,初學者可以從二十到三十下的基礎點開始,等身體可以慢慢負荷更多次循環的練習之後,再往上增加操演次數。當然,你也可以把這些動作融入暖身練習的動作裡,當然只要保持在十到二十下的重複動作即可。

動作一:Dead Lift

 


預備動作:身體重量平均分佈在雙肩還有兩腿上,兩腳掌保持平行、與肩同寬站立。

注意重點:雙膝往下彎蹲時,腹部必須使力,藉由腹部的力量來保持背部的直挺,切勿彎腰駝背。雙臂保持垂墜放鬆姿態,以指尖輕觸地板即止,應該讓大腿與地板的角度保持平行,不要過份過低彎曲造成膝蓋傷害。下蹲時,膝蓋頭不可超出雙腳腳尖為指標,雙腳板平穩站定。

雖然說,我們以愛漂亮的心態是為了有優美修長的大腿線條,和緊實堅挺的臀部肌肉,不過這個動作的練習最主要是為了強健鞏固我們下半身的四頭肌(quadriceps)、膕繩肌腱(hamstring)以及臀肌(gluteus)。

動作二:Half Bridge

 


預備動作:平躺在地板,雙手臂平放兩側,將雙腳架好在固定平穩適當高度的物體上。以我自己在家練習來說,我喜歡以床來當練習道具。床架加床墊的高度剛好在五十五公分,因為床墊有柔軟度,操演的時候只要在地板上舖張大毛巾或是瑜珈墊,就十分舒適。

注意重點:將骨盆往上頂的同時,背部跟著離地,腹部使力使背板打直,使得背、屁股以及大腿成一直線。


這個動作是幫助我們將下背部、膕繩肌腱(hamstring)以及臀肌(gluteus)的肌肉強化。不過呀,說明白一點,就是屁股會翹翹得,只要屁股一翹,穿起裙子褲子就很好看,視覺上也會覺得小一號喔!

趕緊試試,這是我偶爾在睡前會做的放鬆操,因為覺得大腿變結實、屁股變緊,就會很好睡、做美夢哪!下一期文章裡,還有其他的簡單妙招來雕塑曲線喔!

 


攝影/特約作者: 曾凡寧
空間設計背景出身;定居德國慕尼黑,專職於bafaphotography 攝影、設計工作室。