生活中有許多挑戰，做不完的待辦事項消耗著我們的能量，而我們如何在狀態越來越差時，藉由一些小訣竅來快速充電呢？

文｜喬許．戴維斯

減輕心智疲勞

多數事務都會導致某種程度的心智疲勞，至少對專業人士和知識工作者是如此；畢竟，我們總是不斷地從事涉及作決定和自我控制的活動。

減輕心智疲勞的要領是，學會辨識最可能顯著消耗你的心智能量的事務，在從事必須處於最佳狀態的工作之前，別去做那些會明顯消耗你的心智能量的事務。

舉例來說，海倫是一名心理治療師，必須盡力保持對病人的同情心，但這件事有時對她來說相當困難，尤其是在面對刻薄、具有強烈自毀傾向，或是涉及婚姻不忠問題的病人時。

保持同情心，能夠幫助她和病人深入、徹底地討論他們的問題，但海倫並非在真空狀態下提供心理諮詢服務，她自己也有在日常生活中的各項挑戰，而且她每天得服務多位病人。


圖片｜Photo by Kira auf der Heide on Unsplash

保持同情心需要相當程度的自制力，海倫特別留意在心理諮詢服務之外，哪些運用心智的事務會顯著消耗她的自制力。

過去，當她的親屬有人歷經困難時期而需要和她談談時，她總是隨時騰出時間，聽聽他們的困難，設法提供一些協助。她通常得花費很大的心力保持對親屬的同情心，這顯著消耗了她的心智能量，而她非常需要充足的心智能量，才能做好為病患提供的心理諮詢服務。

因此，後來她雖然繼續幫助歷經困難時期的親屬，但會避免在為病人提供服務之前做這件事。這項簡單的改變，讓她不僅能為自己重視的客戶提供優異的服務，也能繼續擔任親屬的重要支柱。

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要如何辨識會導致心智疲勞而妨礙生產力的事務呢？

很簡單，如果你在做一件事之後感到疲倦，那這件事在相當程度上應該使用到你的自制力。至於各種事務消耗自制力、決策力或其他執行功能的程度，確實因人而異，例如校對老手在做這份工作時，不需要用到多少執行功能，因為他們已經熟練到大多以自動模式來做這種工作。但對文字校對工作不嫻熟、很難長時間坐著不動，或傾向重視大方向而非細節的人來說，進行校對可能得耗費相當大量的自制力。

下列是可能會導致心智疲勞的一些常見活動：

  • 經常在不同事務之間做切換；
  • 從事社交活動、經營人脈或閒談等；
  • 數個小時久坐不動；
  • 電訪陌生客戶；
  • 檢查並修正錯誤；
  • 規劃事情或安排工作內容；
  • 追趕截止期限等。

要避免這類消耗心智能量的活動，幾乎是不可能、也不切實際。當我們在工作上的位階愈高，就愈可能需要經常作決策、規劃事務，或是與他人或他部門通力合作。

有一點很重要、而且必須記住的是，我們並不需要完全避免這類活動，我們不需要、也不可能無時無刻都表現優異，因為我們不是機器，無法每分鐘都展現出同一水準的生產力。

與其要求自己時時刻刻表現傑出，我們可以策略性地選擇待辦事項的執行順序，每天在大腦不那麼疲憊時，創造出高效率的兩個小時，優異地完成一些重要事務。

你希望花兩個小時為整個部門規劃出一項新計劃嗎？別在你剛剛規劃完另一項行動方案之後緊接著做這件事。

你需要寫一封電子郵件給老闆，說明為何某項重要工作未能準時，並要求老闆下更多資源協助完成這項工作？別在你已經花了一個半小時處理其他電子郵件後，立刻開始寫這封電子郵件。

人資部門要你今天就打好員工的績效評估？如果把這件事做好對你而言很重要，最好別留到今天最後才做，因為到了那個時候，你很可能已經陷入高度的心智疲勞了。


圖片｜Photo by RODOLFO BARRETO on Unsplash

暫停工作、休息一下，原本是要用來恢復精神的，但有些常見的做法，反而可能會導致我們更疲勞。如果你打算在休息一下之後，立刻從事需要你處於最佳狀態下完成的事務，就應該避免在休息時從事這類反而會消耗能量的活動。

舉例來說，如果你常在休息時打開電視新聞頻道或瀏覽新聞網站，當你關注悲劇新聞的最新發展或混亂的政治情勢時，你可能需要大量的自制力，來控管對這類新聞的直覺反應。這些新聞很容易使人激動，你可能一下子就被某位政治人物的最新消息給激怒。所以，如果你需要處於最佳狀態下處理後續要做的事務，請記得刻意避開這類活動。

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下列四點，能幫助你避免心智疲勞，本週你就可以試試看：

1. 早上首先完成你當天最重要的工作，以免你的腦力被無數個小決定先消耗掉。

想想你目前的待辦事項中，哪一件最富創造力、最有趣或最具效益，早上「優先」投入一、兩個小時處理這件事。

我所謂的「優先」，指的是它是你做的第一件事，在你檢查電子郵件之前，或是在你查看任何媒體，如電視、報紙、智慧型手機或電腦之前。

2. 看看你當日的待辦事項有哪些，先加以區分，標示為「重要決定」、「創意」或「其他雜項」等分類。

你可以安排當天稍後的時段，例如午餐後昏昏欲睡的那段時間，來執行「其他雜項」事務。一旦你知道自己已經預設時段給這些事務，就比較不會一早想到就開始先做這些事，浪費當日心智能量最高的更早時段。

試試看，只用下午一個小時閱讀和回覆電子郵件。看看這麼做能否讓你在其他時間，更專注於需要解決問題或發揮創意的事務上。

我知道，這項建議對某些人來說並不適用，我們可能也無法天天這麼做，但嘗試個一、兩次，你也許會驚訝地發現，它比你原本想的可能性要來得高。

在非常重要或忙碌的工作天的前一晚，就先作出一些決定。這麼一來，你當日就不必動腦筋作這些決定。

這些決定可小可大，舉凡第二天要穿什麼衣服、早餐和晚餐要吃什麼，到當日要完成哪些工作等，你可以再根據那些較大的決定來安排待辦事項。


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當你變得疲憊或過度情緒化而需要快速補充心智能量時，下列三個方法能夠幫你恢復精神：

1. 緩慢地進行幾次深呼吸。

你可能早就知道這樣做或許會有幫助，但不一定嘗試過，下次在你心神不定時不妨就試試看。

呼吸能直接改變你的生理狀態，我們的感覺一部分是來自生理狀態的感知，所以呼吸也許能直接改變你的感覺。

舉例來說，心跳速度和呼吸速度有強烈的關連性，當你的呼吸速度愈快，你的心跳速度通常也就愈快；反之，呼吸速度愈慢，心跳速度也愈慢。因此，緩慢地進行深呼吸，可以幫助你冷靜下來，而這是一般人具有的正確常識。

2. 設法讓自己開懷大笑。

研究顯示，當我們心智疲勞時，好心情能夠幫助我們恢復元氣。

3. 小睡十分鐘。

澳洲福林德斯大學（Flinders University）的研究人員發現，打盹十分鐘有助於減輕疲勞，改善人體的機靈度及各種認知功能，效益可維持大約兩個半小時。

打盹二十分鐘或三十分鐘，雖然也有助於恢復精神，但效益不如十分鐘，因為在睡上二、三十分鐘之後，人們得花較長時間回神以開始顯現效益，但效益不會超過兩個半小時。