大多數時候,我們對自己的內心世界毫無覺察。我們任由自己重複固有的、僵化的思維定勢和情緒反應,卻從來沒有真正「看到」內心正在發生什麼。

這時候我們需要透過「正念訓練」,將我們拉回本心⋯⋯

文|Celia、Jojo

轉載自公號:KnowYourself(ID:knowyourself2015)

公號簡介:關注自我和內心,覺察即自由。

大部分人在二三十歲上就死去了,

因為過了這個年齡,

他們只是自己的影子,

此後的餘生則是在模仿自己中度過,

日復一日,更機械、更裝腔作勢地,

重複他們在有生之年的

所作所為、所思所想、所愛所恨。

——羅曼.羅蘭

在生活中,你有沒有過以下表現:

  • 感覺週末和假期一晃而過,來不及感受就過去了
  • 經常丟三落四
  • 吃到撐,才想起之前本來想控制飲食的,不知不覺又吃了這麼多
  • 感覺生活單調而平淡,每天重複 x 點一線,沒什麼意思
  • 缺少耐心,即使沒什麼要緊的事,也感覺自己一直很急躁
  • 總是沉湎於過去的回憶、或是對未來的擔憂中
  • ⋯⋯

如果在上述表現中,你發現自己有好多條都可以對號入座,那麼,你可能正過著一種不夠正念(mindless)的生活。

我們生活中有很多方面的問題的產生,其實都與這種不夠正念的生活狀態有關,包括:

  • 在身體方面:體重失控、睡眠紊亂、內分泌失調;
  • 在精神上:經常感到壓抑、焦慮;快樂很少、遺憾很多;經常覺得自己在虛度時光,覺得生活沒有意義;
  • 在工作或學習生活中:很難維持注意力,效率持續走低;完全提不起興趣,「上班/上學如上墳」,總是在煎熬中度日;
  • 在關係方面:總覺得現在的親密關係、人際關係不夠好,對伴侶厭倦,感覺和朋友相處越來越無聊。

今天,我們就來和大家聊一聊,我們所說的正念(mindfulness)是什麼意思,以及不夠正念為什麼會造成這麼多的問題。

一、正念:一種越來越流行的生活方式

近十年來,正念在逐漸成為一種廣受歡迎的健康生活方式。其中,也包括很多我們耳熟能詳的「名人」:

超模 Miranda Kerr 就是正念的一名「老粉」。在一次採訪中,她提到正念不僅幫助她日常保持清晰的頭腦、還陪伴她走出了憂鬱。

「瑞秋」Jennifer Aniston 提到,自己每天醒來要做的第一件事,就是進行正念訓練。


珍妮佛.安妮斯頓。圖片|《六人行》劇照

除此之外,基努李維、Oprah Winfrey、瑪丹娜、科比、Katy Perry⋯⋯他們都是正念的支持與愛好者。


基努李維。圖片|《捍衛任務》劇照

連影片《星際大戰》當中,絕地武士都在通過正念的方式進行「修煉」。


圖片|《星際大戰》劇照

而在矽谷,正念不僅早已成為一種主流的減壓方式,也幫助人們更好地激發創造力:

谷歌自主研發了交互式培訓課程「探索內在自我(Search Inside Yourself)」,帶領員工進行正念練習,提升幸福感(well-being)、領導力(leadership)及修復力(resiliency);已故蘋果聯合創始人史蒂夫.賈伯斯在生前也曾長期實踐正念,以保持冷靜、理清思路,更好地進行創造。

Google、Nike、LinkedIn、Facebook、Twitter⋯⋯越來越多的企業開始開設正念課程,配備瑜伽室、冥想室,作為員工福利的一部分。

可以說,正念作為一種受到各界名人精英推崇的生活方式,正在這個世界上大流行。

正念離我們也並不遙遠。比如,如果你是蘋果手機的用戶,打開蘋果自帶的「健康」功能,你就能看到記錄正念練習的頁面、關於正念的簡單介紹,以及 APP Store 榜上有名的一些相關的 APP。

在心理學領域,包括史丹佛大學、哈佛大學、牛津大學等高校也建立了專門的研究中心,圍繞正念開展科學研究。而多項實證研究表明,正念會為我們的心智、認知能力及情緒健康帶來諸多益處(Davis & Hayes, 2012)。

正念在全球如此風靡,但對很多國內的小伙伴來說還很陌生。在後文中,我們會為大家詳細講解,什麼是正念,以及正念的生活方式。

二、正念的頭腦狀態是什麼樣的?

正念(mindfulness),指的是對自身體驗的一種時時刻刻的、沒有評判的、不立即反應的覺察(Davis & Hayes, 2012)。

首先,我們需要理解,什麼是覺察(awareness)。

覺察,指的是我們能夠意識到、能夠去關注當下正在發生什麼。當我們覺察自己的體驗,我們其實是在主動關注,在這一刻,自己究竟有哪些想法、情緒、和身體感覺。

大多數時候,我們對自己的內心世界毫無覺察。我們任由自己重複固有的、僵化的思維定勢和情緒反應,卻從來沒有真正「看到」內心正在發生什麼。

那,沒有評判的覺察(awareness without judgement)又是什麼意思呢?

我們先來看看,什麼是評判(judgement)。很多人對自己總是有很多負面的評判,覺得自己的某些想法是不好的,或是習慣性地指責自己,比如,「我怎麼能這麼自私」、「這想法太卑鄙了吧」,等等。

當我們去覺察自己有哪些想法、感受的時候,這些關於「好與壞」、「對與錯」的評判,就像是給我們看到的畫面加上了一個個濾鏡,讓我們的覺察「失真」。

正念需要我們在覺察自身體驗的時候,先停下評判,不去預設哪些想法、情緒是好的或是不好的。

當我們拿掉那些濾鏡,我們對自身體驗的覺察也就隨之變得更真實、更完整。這樣,我們才有了機會,去看清那些從前忽略的、關於自己的部分。而看見更多,是正念的開始。

同時,只有允許自己看見,我們才可能會真正覺察到正在發生什麼,而不是像平時一樣,立即做出反應(reaction)。

很多時候,我們會在一瞬間被情緒綁架,像條件反射一樣,做出自動化、無覺察的反應。比如,和他人發生衝突,前一秒感覺「氣炸了」,後一秒傷人的話已經說出了口。

至於憤怒情緒的背後是什麼、說的話是不是具有破壞性,在當時,我們都沒能來得及看清楚。我們也看不到除了出口傷人以外其它的選項,即使它們實際上一直都存在;而在做出反應之後,我們也就失去了選擇其它行動方式的機會。

正念需要我們先不做出反應,只是去覺察自己此時此刻的想法和感受。當我們擁有這種「不立即反應」(non-react)的能力,我們實際上也是擁有了思考的選項:

發生這件事,我的第一反應是什麼?裡面有沒有什麼誤解?我要不要反應?我要做出什麼反應?這樣一來,我們的行動也就有了選擇的餘地。

在這種前提下,我們依然可能做出和原來一樣的行動選擇,卻會在很大程度上減少因為匆忙做出反應而後悔的可能。我們知道自己為什麼要這麼做,也能夠明確我們的行為真的是自己想要做出的。

最後,我們想簡單談一談,為什麼說正念的覺察是時時刻刻的(moment-to-moment)。

我們最終希望的,是可以一種正念的方式去生活——在做任何事情的時候,我們的頭腦狀態都是正念的。我們不需要刻意提醒自己「現在該切換到『正念模式』了」;時時刻刻的覺察意味著,每一個此時此刻裡,我們已經是以正念的狀態存在著了。


圖片|Photo by ibrave on PIXTA

三、正念理論推崇的生活哲學是什麼?

在了解到什麼是正念之後,你可能會好奇:以正念的狀態生活,會有什麼不同嗎?

正念減壓的創始人喬.卡巴金博士曾提出過 7 項「正念的態度(attitudes of mindfulness)」,幫助人們更好地理解什麼是正念的生活狀態。

在下文中,我們就結合這 7 點,來和大家講一講正念理論所認可和推崇的生活哲學。

1. Beginner’s mind——保持未知和好奇,開放而充滿新鮮感地看待內在的自我與外部世界

正念提倡保持「新手心態」的生活哲學。不假設自己知道,放下過去形成的偏見和既定認知,用一種純粹未知和好奇看待生活中的體驗和信息。

時時清空自己,對於所有的經歷,都懷著「第一次」一般的好奇和「全無假設」,我們才給了自己機會去體會到更多。

2. Non-judging——面對生活中的種種體驗和發生的事件,只是觀察它是什麼,而不去給出好壞對錯的評判

正念鼓勵人們超越非黑即白的評判,從而看到事物更真實、也更複雜的樣貌。

當我們發現內心中存在著一些評判時,也不要慌張,覺察到這些評判的存在,不去進一步評價或用力消除它們。 

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3. Letting go——對於未來可能發生的變化,無論是我們想要的或是不想要的,都保持開放的心態

很多時候,我們習慣於「holding on」:總是牢牢抓緊那些令我們感到愉悅的想法,抗拒那些讓我們不愉快的念頭。

在這樣「抓緊-抗拒」的過程中,我們漸漸形成了一套有關自我、他人和生活的固定概念。比如,「我一定要拿第一名」、「失業了人生就完了」,等等。

而 Letting go 指的是,我們需要放下這些固定的概念;對於未來可能發生的變化,無論是我們想要的或是不想要的,都保持開放的心態。

正念提倡「順其自然」的生活哲學。去覺察自己的願望、欲求、依戀、執念和情緒,不去抓住其中的任何,而是允許它們自然地出現,也允許它們離開。


圖片|Photo by William Farlow on Unsplash

4. Acceptance——看到、承認事物當下的樣子

很多人都活在一種「不接納」的狀態中,試圖強迫事物成為某種(它們明顯不是)的狀態,比如,期望父母以我們想要的方式來愛我們、期望戀人變成我們理想中的樣子,等等。

而只有「接納」,我們才能看到人、事、物本真的樣子,獲得更充分的信息。

正念鼓勵我們看到、承認事物當下的樣子,而不是花費更多的力氣抵抗它的存在。

因此,如果在頭痛的時候正念,我們的目標不是「不要頭痛」;在焦慮的時候正念,我們的目標也不是「不要焦慮」。我們首先要承認頭痛和焦慮的存在,才能做到接納。接納也會讓我們變得更平和、更平靜。

5. Trust——相信自己的感受、直覺,而非總是向外索求

特別是,你需要留意並相信你的身體帶給你的線索。你的身體感受是什麼?它在告訴你什麼?信任這些感覺,往往是邁向關於自身真相的第一步。

正念鼓勵我們感應自己的直覺、並相信它。如果某件事、某個人令我們感到不適,不要無視這份不適感,而是信任它的存在有其原因,並願意探索它來自何處。

即使這些直覺有時並不完全準確,我們也能夠在過程中獲得更多的自我了解、加深與自己之間的聯結。與其向外求索,不如相信自己。

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6. Patience——意識到、並接受很多事情只能以它們自身的節奏展開

我們的人生是由無數個當下組成的。當我們缺乏耐心,我們是在丟掉感受當下的機會,也是在丟掉我們的人生。所以,即使此刻感到緊張或害怕,也不必著急,不要失去對自己的耐心。

正念提倡我們保持耐心。因為生活中的很多事情,本來就是需要時間去完成的,就像麵包等待發酵、蝴蝶等待蛻變一樣。這需要我們在緊張焦慮的時刻、有意識地提醒自己,給自己更多的時間和空間去允許事情發生。


圖片|Photo by Simon Rae on Unsplash

7. Non-striving——放下那些用力追求的執念,深深地傾聽自己(而不是馬上行動)

許多人拼盡全力奮鬥,是在追求成為某個「應該成為的樣子」。但在用力追求的同時,我們也是在告訴自己,「我們此時此刻是不夠好的」,並因此感到焦慮。

為了逃離焦慮的狀態,我們可能會操縱自己或他人,或強求某些事發生以實現特定的結果。最終,我們可能會感到身心俱疲,分外耗竭。

正念倡導一種「非用力追求」的生活哲學。它鼓勵我們放下那些用力追求的執念,只是和當下的自己待在一起,留意自己此時此刻的身心狀態,深深地傾聽自己(而不是馬上行動)。

當覺察到自己需要休息時,可以允許自己安然地休息;當覺察到需要進一步行動時,再做出適當的行動。