不論是現在正在經痛的你,還是希望下次生理期能舒服度過的你都能做的瑜珈盤點!

文|張玉如

你有否試過因經痛不適,痛不欲生而請假?婦產科醫生陳保仁表示,曾有研究指 10 位女性中有 9 位一年總有一天因經痛請假。而大型統計顯示,約 10 位女性就有 3 位會連續 3 個月有經痛引起的不適。

經痛不適影響身心健康

經痛不適不單指女性會出現腹痛症狀,還有什麼不適?

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巧克力囊腫會引發經痛

陳醫生表示,經痛可分為 2 類,包括原發性經痛和次發性經痛:

紓緩和預防經痛動作

瑜伽導師 Lulu 在節目中,教大家數個紓緩經痛和保養子宮的動作,每天只需數分鐘令子宮更健康!


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紓緩動作一:適合正經歷經痛的女性

工具:根據體型準備 2 個大小適合的枕頭,將 2 個枕頭疊起,放置在下方的枕頭靠近身體,上方的枕頭稍微往前方(較遠離身體)。

  1. 打開雙腳
  2. 身體往前彎曲,上半身臥在枕頭上

紓緩及預防動作二:蝴蝶式

經痛的現象可能因肌肉收縮導致十分緊繃,透過此動作得以放鬆。

  1. 合起腳掌,手放在腳踝上
  2. 吸氣時膝蓋往上
  3. 呼氣,身體稍微往斜前方一點點,膝蓋往下
  4. 吸氣,再把膝蓋往上提
  5. 重複 5 至 10 次後,將雙手輕輕往前放鬆(膝蓋可稍微往上提)
  6. 最後,慢慢吸氣上身站起來,吐氣放鬆
  7. 抖動雙腳作紓緩

提醒:每天早晚做更佳

注意:背部要直,動作不必太大

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紓緩及預防動作三:三角前彎式

  1. 站在床或椅子前,雙腳打開,腳掌向前
  2. 雙手放在床或椅子上,背部拉長伸直
  3. 頭部可放在床或椅上
  4. 保持動作做 5 至 10 次呼吸

注意:如果感到勉強,可彎曲雙腳

保養子宮動作一:肩立式

工具:椅子、如有瑜伽墊可將椅子放在墊上

  1. 躺下,臀部靠近椅子
  2. 將雙腳放在椅子上,雙手平放地上
  3. 吸氣,慢慢用腳推椅子,將臀部抬起
  4. 呼氣,慢慢放鬆
  5. 最後一次稍微停留,保持姿勢做 3 至 4 次呼吸
  6. 完成後,膝蓋靠近胸口,由側邊起身

注意:不用過於大力

保養子宮動作二:貓式、貓式延展

  • 貓式

貓式可助盆骨靈活,子宮肌肉回復彈性,重回年輕,又稱為「子宮回春動作」。

  1. 手放在地板上,十指打開,膝蓋亦放在地板上
  2. 吸氣,背部往上延伸
  3. 呼氣,把腹部往內收縮,整個背部呈拱形,下巴向恥骨靠近
  4. 吸氣,由尾椎骨慢慢一節節向前延伸
  5. 做 5 至 10 次呼吸

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  • 貓式延展
  1. 腹部往下推,雙手往前延伸,眼晴向前看
  2. 臀部再往後推
  3. 膝蓋併攏夾緊