情緒不只會影響你的感受,更會影響你看世界的方式,例如生氣的時候,就什麼都看不順眼,引發爭執。

轉載自公號:KnowYourself(ID:knowyourself2015)
公號簡介:關注自我和內心,覺察即自由。

文|Jojo

上週,朋友跟我吐槽男友。

「他變了!以前他都會包容我的小脾氣的。這兩天我故意逗他、想撒撒嬌,他居然兇我⋯⋯還說什麼外面很吵、房間很亂,家裡不一直都是這樣子的嗎⋯⋯你說,他是不是外面有小三了?!」

「他是不是最近壓力太大、心情不好?」

「我問了,他說沒事。不知道他在煩什麼。」

又過了幾天,這位朋友發來喜報,兩個人和好如初。

「他跟我道歉了,說因為工作上的問題,前幾天一直很煩躁。他本來覺得自己沒事,所以也沒跟我說。我把他的一系列『惡行』擺出來後,他才意識到自己狀態不對⋯⋯。」

類似的情況,你是否也似曾相識?

一直覺得自己「沒事」,但其實整個狀態早就受到了影響。經常要經過他人提醒、或是過了很長一段時間之後,才能意識到,自己之前有情緒了。

為什麼情緒會這麼「隱蔽」?不想因為情緒糾纏而影響自己的狀態、傷害身邊的人,該怎麼辦?

一起來看今天的文章。


圖片|來源

很多時候,無法覺察自己的情緒讓我們陷入偏見和衝動

以為內心毫無波瀾,但就是看什麼都不順眼、想跟全世界幹架。到底是怎麼回事?

很多時候,我們對自己的情緒都處於這樣一種無覺察(mindless)的狀態。我們分辨不出自己有什麼情緒、不知道它從何而來,也理解不了自己當下產生的是什麼樣的感受。

在這種狀態下,我們是僵化而遲鈍的。此時,我們只能從單一角度,看到那些與自己情緒相符的「事實」。

例如:路燈的顏色很陰鬱(傷心)、伴侶很煩人(煩躁)、周圍沒幾個好人(焦慮),卻看不到其它的可能性(路燈的顏色也是溫暖的、伴侶有可愛的一面、身邊的人也可以是友善的)。

而為了將自己從這些無名的「不爽」當中解救出來,我們就很可能無意識地採取一種防禦機制:將情緒「扔」出去,投射到外界。推薦閱讀:伴侶喜歡獨自承受壓力,怎麼辦?

就像文章開頭我朋友的男友一樣,他會感覺窗外很吵、家裡很亂、女朋友很煩,但他察覺不到,正是他自己的情緒影響了他對外界的認知。

雖然本意是想要快速讓情緒恢復平靜,我們卻很可能反而因為這種投射,而糾纏在負面情緒裡。

沒有被覺察的情緒,影響我們看到的「事實」

當我們無意識地將情緒投射到外界,它就成為了我們觀察世界的濾鏡。

你可能也曾感到困惑,不同時候,自己對一件事情的解讀方法很不同,甚至是截然相反的。

比如:同樣是面對批評指責,在平時,你能夠客觀接受,並根據反饋進行適度的自我審查;而在生氣時,你只感覺到被攻擊了,認為「都是他太苛刻了」或「他根本什麼也不懂。」

男/女友好幾個小時沒回訊息,如果心情不錯,你可能想到對方在忙、等會試試。而感到焦慮時,你只聯想到對方可能出了意外、或是已經背叛了你,於是訊息轟炸對方,或與他吵架、說出傷人的話。推薦閱讀:「總是忍不住想看對方手機」情侶之間,該保有多少隱私才合理?

面臨挑戰,處於愉悅或興奮狀態中的你,可能會覺得「好像很有趣,我也可以試試」;相反,處於抑鬱或恐懼情緒中的你,則會先想到「我肯定不行」,而選擇逃避。 

這些時候,我們意識不到,是自己的情緒帶來了我們對自己、對他人、以及對世界的種種認識,而會盲目地將這些看法當作是「事實」來接受,並做出自動化的反應。

我們陷入在自己的情緒裡,沒辦法分辨真實情況到底怎麼樣。而由於對現實的認知是失真的,我們也往往沒辦法選擇足夠好的方式,去應對現實中的挑戰。

衝動行事的陷阱

需要注意的是,對情緒的無覺察還可能驅使我們衝動行事。

當我們被情緒主導、且對此無覺察時,可能會將情緒「付諸行動(act out)」,比如說:因為感到憤怒而增加與伴侶/家人吵架的次數,或因為對自己感到失望、而逃避那些本來很有價值的機會。

這些行為會持續地影響到我們的人際關係、自我認知、以及個人發展。總地來說,在情緒的影響下,我們可能做出多個不夠明智的選擇,最終過上一種不夠好的生活。


圖片|來源

對情緒的無覺察,會影響我們的核心信念

學者 John A. Lambie 認為,情緒可以改變我們對當下環境的知覺(perception)。從某種程度上說,它擁有「改變世界」的力量。

這是因為,當我們持續地、大範圍地將自己的情緒投射到外界,我們就會「看」到一個由自己創造出的、不夠真實的世界。

比如說,一個受嚴重焦慮困擾的人。當他將這種情緒投射到身邊的每個人/每件事身上,就會覺得身邊充滿了惡意、世界是邪惡而可怕的。在這樣的世界裡,他極度缺乏安全感,只能以一種小心翼翼、時刻提防的狀態生存。同場加映:「只要認識真正的我,他就會變心」為什麼有時你會害怕「被愛」?

換句話說,在情緒影響下,我們往往感受到的是一種被扭曲的「現實」。在這個現實中,我們僵化而受限,只能看到、聽到、想到那些與情緒相符的內容。

而當我們長期被同一類型的訊息浸泡,我們還會對自己和世界形成一些根深蒂固的核心認知。

比如,在前面的例子中,

那個面對不了批評指責的人,在每次遇到個人評價時,都認為是「對方有問題」,久而久之,他就可能陷入「這個世界根本沒人能理解我」的孤芳自賞和自我孤立中。

而那個時刻懷疑伴侶背叛自己、並不停因此陷入爭吵的人,則可能對自己產生「我是不值得被愛的」、「我的宿命就是被背叛」這樣的核心認知。延伸閱讀:關係心理學:為什麼愛來的時候,我會忍不住想逃走?

同樣的,遇到挑戰就習慣性退縮、認為自己肯定不行,這個人也可能在類似經驗的積累中,進一步強化這種想法,最終將「我是一個很差勁的人」融入對自己的認知中。

在「情緒影響『現實』、扭曲的『現實』又影響核心認知」的過程中,我們陷入一種有害的循環——越是喪,越會看到令人沮喪的世界,越對這個世界失去信心。

但我們無法意識到,這個惡性循環可能是我們自己造成的。我們看不到那些本一直存在的「出口」,也擺脫不了這些情緒的糾纏。

此時,我們是不自由的。


圖片|來源

如何獲得情緒自由?

與上面那種不自由狀態相反的,則是「情緒自由」的狀態。它指的是一種有能力管理情緒而不被它過度糾纏的狀態。

要做到這一點,首先要求我們能夠及時察覺到自己的情緒。只有在這個基礎上,我們才能夠及時調整自己對現實的扭曲認知,看到更完整、更真實的世界。以此為前提,我們才可能根據當下環境、及時且靈活地調節自己的狀態。

那麼,到底如何獲得情緒自由呢?

正念感受、自我接納

很多時候,我們將情緒投射出去,想要假裝它並不存在,卻反而陷入情緒的陷阱。這一困境的解藥,就是正念,即無評判地觀察自己當下的狀態。

我的身體有什麼感受?我現在的情緒是什麼?我聯想到了什麼畫面嗎?是什麼令我產生這種感受?

在過程中,要注意盡量不帶偏見地、客觀地去觀察自己。如果開始覺得很難,你也可以先試著從一種「第三方」的角度來看待自己。

當你真正接受這些情緒的存在,允許自己去體驗它們,它們反而會自然減弱、逐漸平復。這是因為,情緒本身是具有流動性的。當你讓自己的情緒流動起來,就會慢慢從之前被情緒糾纏的狀態中走出來。延伸閱讀:微笑抑鬱症:我的笑臉,是為了假裝自己不痛

改變認知、奪回主控權

想要獲得情緒自由,我們還需要有意識地轉變自己的認知角度,把投向外部世界的情緒收回到自己身上。

下一次,當你感到「身邊人怎麼都這麼壞⋯⋯。」、或「世界怎麼這麼灰暗⋯⋯。」時,記得提醒自己——真正令「我」產生這些看法的,是情緒。

當你意識到這一點時,你已經開始走出被情緒綁架的幻境,重新奪回情緒的主控權了。

用更健康的方式表達情緒

奪回情緒的主控權後,我們就可以避免衝動行事,並有意識地選擇更健康的方式來表達它們。例如:感到憤怒——拳擊發洩;感到難過——大哭一場。

而除此之外,還有一種「通用」的情緒表達辦法,就是寫作(Journaling)。它不僅可以幫助我們發洩,還會自然地令我們與情緒產生一些距離,從而使我們能夠更容易觀察它們。

你可以在日記本上,把心裡的想法和感受都寫出來——想到哪就寫到哪,無需在意語法或是錯別字,甚至可以寫好之後就撕掉。

當我們允許自己表達、披露內心曾被隱藏的情緒,我們就不會輕易被情緒所困。

說了這麼多,我們想告訴你的是,情緒狀態對我們的日常生活和工作,有著隱蔽卻巨大的影響。越是一味想要擺脫這份影響、拒絕承認它的存在,我們反而越是容易被情緒掌控,陷入痛苦、做出傷人傷己的衝動行為。

但另一方面,我們也可以說,越是認識到情緒的影響,我們也越是能夠獲得足以抵抗這份影響的力量。

願我們都能夠從那個被自己塑造的世界中走出,擁有情緒上的自由。