「我不能太開心,不然會得意忘形,然後出包。」「我害怕失敗。我不知道別人會怎麼看我。」

這就是焦慮,它是很正常的情緒反應。但當焦慮佔據你的生活,學者 Olivia Remes 說,可以靠三招緩解它。

因為太恐懼未來的失敗,所以即使現狀明明很好,也還是不敢開心。萬一失敗了,不知道別人會怎麼看我──這些問題是否困擾著你、為此時常感到不安?

這就是焦慮(anxiety)。事實上,這是很正常的情緒反應。它讓人們得以保持專注、處理危機。只是假如它太常出現,且嚴重影響到生活,那你可能就需要一些幫助。

英國劍橋大學(University of Cambridge)專攻焦慮研究的學者奧利維亞芮梅斯(Olivia Remes)在這場 TED Talk 中,教我們如何判別焦慮症症狀,以及 3 個簡單的自我緩解方式。

恐懼失敗、不敢開心、害怕他人眼光?有可能是焦慮作祟

請想像你要去一個朋友聚會。出發前你明明很興奮,但也有點緊張。隨著時間越來越接近,你漸漸感覺胃沈甸甸的,有東西正在拉扯著你,試圖不讓你感覺到絲毫愉悅。

「你不能太開心。你最好隨時保持警覺,不然可能馬上就會出包。」腦裡有個聲音說。於是在路上,你開始擔心,我到派對之後,該跟誰說話?如果沒人跟我搭話,該怎麼辦?我今天的打扮,會不會讓人覺得很怪?

而當你抵達現場,有人想跟你聊天。可是你太緊張了,整個人思緒奔馳、心跳加速、滿身是汗。你害怕說錯話,也無法專注於談話內容。然後,你感覺靈魂抽離身體,只是站在旁邊看自己開口。

「快回來。」你對自己說。

但事情只是變得更糟糕,你開始結巴。幾分鐘後,當那人離開,你已精疲力竭。

這件事情已經困擾你的社交生活很長一段時間。每次你出門,只要身處人多的地方,你就開始感到焦慮。你害怕被眾人環繞,就像在擁擠的巴士上,你會感覺到燥熱、噁心。於是,為了避免這種狀況,你讓自己避免出席那些使你感受到寂寞孤立的擁擠場合。(參考資料:不確定焦慮:因為害怕,我寧願主動選擇壞結局

芮梅斯說:「其實,你和這些有相同情況的人,可能有焦慮症(anxiety disorder)。」

我想告訴你的是,焦慮症是遠比人們所想像還要常見的症狀。就在此刻,世界上平均每 14 個人,就有 1 個有焦慮症。(中略)焦慮症可能導致憂鬱症、休學、甚至自殺。它讓人很難專注在工作上,也很容易導致關係受損。但很多人不知道這件事,人們時常以為,緊張只是軟弱的表現,必須靠意志力來克服。

但焦慮症遠比那來得複雜。

其中一個人們不把它當回事的原因是,他們不曉得「焦慮症」到底是什麼。這是種人格特質嗎?還是疾病?還是一種常見的情緒?


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焦慮症是什麼?和一般焦慮不一樣嗎?

一般焦慮和焦慮症,是有差別的。

一般的焦慮,是人類身處壓力源下,會產生的正常反應。例如,當你站在森林外緣,迎面而來一頭熊。這會讓你感覺到焦慮,你會想要轉身逃跑。這種焦慮是好的反應,因為它能夠保護你、拯救你於危險的情境中。(雖然看到熊拔腿就跑,可能不是一個好主意。)

芮梅斯提醒:「焦慮本身有好處。它協助我們處理生活上遇到的危機。但如果當你面對的並不是極端重要的威脅,卻還是發現你的焦慮程度被拉到極高,那你可能就有焦慮症的狀況了。」

根據美國心理學會(American Psychological Association)資料,約有 30% 的美國成年人終其一生曾經罹患焦慮症。並且女性比男性的人數更多。除此之外,焦慮症還包括許多子類別,例如:

  • 廣泛性焦慮症(Generalized Anxiety Disorder )
  • 恐慌症(Panic Disorder )
  • 恐懼症與特定恐懼症(Phobias, Specific Phobia)
  • 廣場恐懼症(Agoraphobia)
  • 社交焦慮症(Social Anxiety Disorder)
  • 分離焦慮症(Separation Anxiety Disorder)

三種方法,協助你改善焦慮

芮梅斯指出,不管是一般焦慮、或是焦慮症,其實都有簡易的個人方法可以改善。

在劍橋大學,我們的研究發現,通常平均收入較低國的女性,比起收入較高國的女性,更容易產生焦慮。但是,有個重點是,如果這些較低收入國家的女性,懂得掌握更多因應資源(coping resource),她們的焦慮情況就能夠減緩。

所謂的因應資源,指的就是人們從個人特質、團體、環境中取得,能夠用來協助個人適應壓力的所有資源。

也就是說,因應資源並不需要外求,你可以靠自己發展出因應資源。這也是一種給自己力量的方式。今天我們會談到三種簡單的處理方式。

第一個訣竅,替生活找回控制感


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芮梅斯說,如果人們對於生活擁有更多的控制感,就會擁有比較好的心理健康。所以你應該多多參與那些能讓你掌握到控制感的事情。

舉例來說,你是否曾經愛拖延待辦事項,因為你總是覺得自己還沒準備好?你是不是發現自己很難下決定,包括穿什麼、吃什麼、要作什麼工作?你是不是常常浪費很多時間,在思考要做或不做什麼?面對這種對生活缺乏控制感的行為,芮梅斯認為,最好的解方就是:

拼命去做它。(Do it badly.)

你如果不直接做,你就會花上把個小時猶豫自己到底要不要開始。

我們常常太要求完美,導致最後什麼都沒做。我們往往把目標訂得太高。認為自己永遠找不到完美的開始時間、也還沒有培養好足夠技巧,於是不斷拖延。但是,當你不計後果好壞,直接去做,你會感覺到:原來開始一件事情這麼容易。

即使你直接完成,而且當下覺得自己表現得很爛。一旦當你回頭看,往往會發現它們其實並沒有那麼糟。這給我們翅膀能夠承擔風險,且嘗試截然不同的事物。在整個過程中,你也比較容易會感受到快樂。

所以,如果有計畫已久的事情,請直接去做,然後邊做邊改善吧。

第二個訣竅,原諒你自己

這是非常強大的技巧。請想想看,如果你有個朋友,永遠在指責你做的每件事都是錯的,你應該會想立刻擺脫他。但焦慮的人們每天都對自己做這件事情,他們對自己一點都不寬容。今天開始,請原諒自己做的每個錯。

如果你有焦慮症,你很討厭自己總是表現不好。放下它。如果你很想跟某人交朋友,但你就是做得不好,也放下它。(你可能喜歡:被拒絕怎麼辦?心理學解決約會焦慮症

雖然不容易,但芮梅斯說,請試著原諒自己每一件事情。


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第三個訣竅,請想辦法過一個有目標與意義的生活

不管我們做多少事,有多少錢,但都比不上我們知道有一些人很需要我們,而我們為了他們努力。當你的心裡懷著某群人去做一些事情,往往可以幫助你度過最難的關卡。(延伸閱讀:你要相信,你配得起有趣的人生

你會知道自己存在的意義。所以,不妨問問自己,你這陣子至少做了一件事情是為了幫助他人嗎?例如,你可以去當志工。也例如,你可以將這份簡單的知識傳達給他人。這也是一種當人們沒有預算可以接受心理治療,我們能建議他自我幫助的方式。

請完成你認為對世界有意義的任務,並且想著你正在幫助其他人。假如他們無法立刻就發現,也沒關係。

因為在過程中你也會領悟到,你的人生是重要且獨一無二的。祝福你。