有一種人,在別人犯錯時,能夠輕易去原諒,但是當自己事情沒做好時,就會陷入無盡的自責與自我否定。這樣的你,該如何像關懷別人一樣關懷自己?

生活中有這樣一種人,他們對身邊的人很好,很會關心他人,也願意去共情他人的苦痛,但卻從來學不會「放過自己」。

在別人犯錯的時候,他們能夠去理解,可一旦自己沒有做好一件事,他們則會陷入長久的自責和自我否定之中。這樣的人知道怎麽關懷別人,卻似乎不知道怎麽關懷自己;懂得如何理解別人,卻無法理解自己;接納他人的不完美,卻容不下自己的一點過失。

我們在過去的文章中,經常會提到一個詞:自我關懷。有不少粉絲在後台提問說,「你們老是說要關懷自己,那到底怎麽做才算是關懷自己?」

關懷自己、善待自己是一種能力,它常常比關懷他人更困難。今天,我們就來為大家導讀自我關懷這一概念的提出者——美國心理學家 Kristin Neff 的同名書《自我關懷》(Self-compassion)。希望這篇文章能夠告訴你,如何像關懷他人一樣關懷自己。(推薦閱讀:口口聲聲說要愛自己,不如先試著放過自己


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究竟什麼是自我關懷?

關懷自己與關懷他人並沒有本質上的差別。要關懷他人,首先要能夠注意到他們經歷的痛苦;其次,關懷意味著被他人的苦難所觸動,且用心共情他們。關懷還意味著你會對他人抱有善意,包括在他們失敗或者犯錯的時候,而不是一味的苛責。簡而言之,關懷自己和關懷他人一樣,是一種能夠寬容自己,接納自己,理解自己的過失和苦難,並坦然接受人無完人這一事實的能力。

自我關懷並不基於自我評價。人們關懷他們自己,不是因為他們擁有一些特別的品質,而是因為每一個人都值得被關愛和理解。這意味著,如果你擁有自我關懷的能力,你不必靠「特別」,靠成就,靠比別人出色來獲得良好的自我感覺。(推薦閱讀:【情緒販賣部】放手才有溫柔,不再用自責壓迫自己

Neff 提出,自我關懷包含了三個核心組成部分(pp.28-63):

1. 用寬慰自己取代自我批判

東方文化中強調要寬以待人,嚴以律己。我們從小所受的教育也不斷告訴我們要如何善待別人,理解別人,卻鮮少教我們應當如何安慰犯錯或失意的自己。自我仁慈(self-kindness)意味著停止對自己的無休止的挑剔和批判,理解自己的瑕疵和錯誤,不一味地加以苛責。同時,自我仁慈不僅僅強調停止自我批判,更是應該積極主動地學習寬慰自己,就像寬慰一個失落的朋友那樣。

2. 「苦難沒有將我與他人隔絕開」

事情不如想象中那樣發展,或者自己不盡如人意時,身處低谷的人們會可能產生出一種「我是世界上唯一受苦的人」的孤立無援之感。但實際上,每個人都會經歷痛苦,而脆弱和不完美,更是生而為人的一部分。因此,自我關懷包括認識到痛苦和不完美是人的共性——這不是單單發生在我身上的,而是我們都會遇到的。

3. 靜觀當下

自我關懷還要求以一種平衡的方式去處理負面情緒,讓它們既不被壓抑也不被擴大。要關懷自己,也需要先以開放的、不帶評判的態度去覺察自己的消極思維或情緒。同時也不過度沈溺在自己的想法或情緒之中,否則就會被它們所束縛。

那麽,自我關懷為什麽如此重要,它能給我們帶來什麽益處呢?(pp.65-117)

首先,自我關懷能夠增強我們的情緒修復力(emotional resilience)。在眾多研究中,一個較為一致的結論是:自我關懷能力強的人抑鬱和焦慮水平更低。而自我關懷的能力也是焦慮症和抑鬱症的主要保護因素之一。這是因為,這種能力幫我們更好地面對困境,處理消極情緒,使它們持續時間更短,對人影響更淺。

比如,Sbarra, Smith 和 Mehl(2012)研究發現,自我關懷程度高的人,越少感受到分手/離婚所帶來的負面影響。而缺乏自我關懷的人,更容易苛責、懷疑自己,因此缺乏自我關懷的人,通常也更難從上一段感情中釋懷。他們的無法釋懷,更多的是無法「原諒」自己。

再次劃重點,自我關懷不是幫你壓抑負面情緒,因為對痛苦的抗拒只會使煎熬加劇(煎熬 = 痛苦 x 抗拒)。恰恰相反,自我關懷鼓勵面對傷痛,體驗所有的情緒,並接受它們都是有必要的。

其次,自我關懷也與提升動機,促進自我成長息息相關。許多人學不會關懷自己的最大原因之一,就是認為這會讓自己懈怠。人們傾向於相信,只有盡可能地嚴格要求自己,才能做成自己想做的事,成為自己想成為的人。但實際上,自我批評作為動機時,它的效果是短暫的。而由自我苛責產生的焦慮感還會使人在長期來看表現得更差,適得其反。

相反的,自我關懷才是最有效的內在動機。這是因為,自我關懷包含了深層的、長期的對健康和快樂的渴望。如果你關懷自己,你就會自發地去做讓你學習和成長的事情。


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什麼樣的人總是苛責自己?

在 Neff 的研究中,她發現自我關懷和對他人的關懷(例:同情,共情和利他行為)間並無關係。也就是說,一個人是否是一個善於體恤他人的人,與他是否也能如此關懷自己無關。

與自我關懷相反的一個概念叫作自我批判(self-criticism),正如上文所提到的,許多總是給予他人善意的人卻無法接納自己。Neff 提出,大多數自我批判的想法都採用了一種內心對話的形式,似乎腦內一直存在著一個尖銳、消極的指責聲(p.19)。

有時,這樣的話也會在社交場合中演化成一種帶有屈從性和防禦性的行為,用於一種消極的自我保護。 比如,一個習慣苛責自己的人可能會在擔心被他人評判時先自嘲:「我的演講一塌糊塗。」這樣做,他們似乎是在告訴對方:「我已經在你批評我之前批評自己了,我已經知道自己有多麽糟糕,所以請你不要再說難聽的話,告訴我我已經知道的事了。」

Neff 認為,那些自我苛責的,尤其是那些厭惡自己卻能夠關懷別人的人,多是那些在童年時未曾得到過穩定的愛的人。這類人在成長過程中,會發現父母對自己的愛是一時一時的。有一些時刻,他們會真切地感受到來自父母的愛和肯定,而另一些時刻,父母對待他們的行為和言辭,又會讓他們懷疑自己是否一無是處。這種不穩定的愛有時是有一定規律,建立在一些明顯的行為之上的。比如,每當考到了一個好分數之後就會被父母誇讚和示愛——「我的寶貝果然最棒了,媽媽真愛你」。而在犯錯之後,又被貶得一無是處——「你怎麽連這個都做不到?太讓我失望了」。

但在另一些時候,這種兩極分化的態度甚至不存在任何規律。這就像是有些父母會在自己心情好時突然對孩子百般寵愛、包容,卻在自己遇到了一些糟心事後將情緒全部轉嫁到孩子身上。在孩子看來,明明做的是同一件事,卻受到了完全不同的對待,這讓他們在困惑不解的同時,也產生了對自己的質疑。

在這樣的環境中,孩子會覺得無所適從,尤其是那些感受到不穩定且無規律的愛的人。他們感受過愛,所以渴望著能一直被那樣對待。在他們被關懷的那些時刻,他們也學習了如何去關懷別人。他們希望通過自己表現得好,對別人好,來求得更多自己想要的愛。但同時,他們也在那些被突然嫌棄,或是漠視的時刻,懷疑自己是否不值得好好被愛,懷疑是不是由於自己不好,才不能獲得父母穩定的愛與肯定。

相對的,那些被父母以一以貫之的態度對待的孩子,比如穩定地愛著,或是長期冷落,會更可能會長大成為那種既關懷他人,也關懷自己,或是對他人和自己都保持著冷漠和厭惡的人。而那些時而感受到愛,又時而覺得自己沒有被愛著的孩子,則更加容易成為只懂得關懷他人的、自我苛責的人。

對自我關懷的兩種誤解

Neff 寫到,人在犯錯或是受挫時,可能會有不同的對待自己的態度。它們和自我關懷之間有一些重合的部分,有時也會被大家混淆:

1. 自我關懷不是自憐自艾(self-pity)

當一個人自憐自艾時,他會沈浸在自己的苦惱之中。我們身邊可能都出現過這樣的人,他們總是把「我真是全世界第一慘」掛在嘴邊。每當遭遇不順,他們就陷入了對自己的同情,以及對周圍人,對命運不公的抱怨之中。但,正如前面所提及的,自我關懷則是需要建立在承認「人人都會有這樣的時刻」的前提之上的。

並且,自憐自艾的人常常會被自己的內心戲包圍,使得他們無法後退一步,以一種更客觀的視角去看待自己的處境。而能夠自我關懷的人在同樣的情況下就會對自己說:「這個檻對我而言真的很難,但有許多的人也在遭受著同樣的痛苦,甚至更大的挫折。所以我或許不必如此喪氣。」

2. 自我關懷不是自我放縱(self-indulgence)

有人或許會說,不關懷自己是因為不想太放縱自己。但,關懷自己並不等同於放縱自己。自我關懷與其最大的區別在於,真正的關懷自己意味著你想要的是長期的快樂和健康。因此,像是成日醉酒,暴飲暴食,終日「與床為伍」這樣看似能給人帶來短暫的放鬆和愉悅,長此以往卻會給自己造成傷害的事情,並非自我關懷,而是對自己的放縱。

自我關懷具體應該怎麼做?

Neff 表示,自我關懷不僅是一項可以被習得的技能,而且它還是「劑量依賴型」的——你越多地練習,就越能熟練掌握善待自己的方法。下面就給大家介紹一些關懷自己的正確方法:

1. 在對待自己時,想想你是如何對待他人的

一個最初也是最簡單的方法是,想象如果是一個你很在乎的朋友、親人或是伴侶在受到打擊或拒絕時來找你,想要尋求安慰時,你會對她說些什麽、做些什麽。比如,你最好的朋友在失戀後來跟你哭訴自己的痛苦,你可能會告訴她:你一定會遇到更好的人,你可能會建議他在這段時間可以去做一些之前一直想做的事,你還可能只是靜靜地抱著她,告訴她「還有我」。

2. 注意你使用的語言

許多不會關懷自己,甚至總是苛待自己的人,可能已經習慣了頻繁的自我批判,以至於很多時候都沒能意識到自己又在為難自己。所以,在開始練習自我關懷之前,了解自己是否對自己比想象中還要不友好,是很重要的。為此,你需要警惕每一次腦中那個責怪、打擊自己的聲音的出現,並記下當時你所想的,或是準備對自己說的話。有的時候,我們只有在羅列出那些話之後,才會意識到自己對自己究竟有多麽苛刻。

3. 用肢體動作來安撫自己

研究表明,善意的肢體動作能夠立刻對身體和大腦造成影響,撫慰我們的副交感神經系統,緩和壓力激素的分泌。比如,你可以在獨自傷心痛苦時,將雙手放在心臟的位置,或是用雙臂摟住自己。除此之外,如果不願向他人傾訴,你也可以抱抱枕邊的小熊來安慰自己。研究表明,被排斥的人如果能在事後接觸毛絨泰迪熊,他們的不適感和失落感會得到不小的緩解(Tai,Zheng & Narayanan,2011)。

另外,還有研究發現我們身體的感受會無意識地影響我們的心理體驗。比如,人們會在洗熱水澡時感受到心理上的「溫暖」,相反的,當人們的手放置在冰水中時,也會對陌生人作出更冷酷的評價。因此,人們也可以利用給自己制造身體上的「暖」讓自己獲得心理上的「暖」。

4. 準備並記住一些安慰自己的話語

如果你有了一些熟記於心的寬慰自己的話,就可以更容易地在每一次想對自己說「你真是太糟糕了」的時候,及時替換它們。你需要認真想一些能真正讓你有共鳴的、認可的寬慰之語,而不僅僅能是空泛的「你是最棒的」。當你漸漸習慣於用這些準備好的話語關懷自己時,你也會在這個過程中真正學會對自己的寬容。同時,你也可以配上上一條所提到的善意的肢體動作。

最後,希望你能夠明白,一個真正溫柔的人,不僅僅能夠共情他人的苦,更是能接納自己的苦。

願你的溫柔也有留給自己的那一份。