你一天花多少時間在手機上?有時候沒有時間閱讀、做事,問題並非出在手機本身,而是你與手機的關係。

我先開宗明義提一下,本書的重點不是要各位扔掉手機,好讓公車輾過,畢竟跟一個人分手,不代表連朋友都做不成。跟手機分手的意思,也不是把觸控螢幕換成電話撥盤。

不管怎麼說,我們會喜愛自己的智慧型手機,是因為有太多值得愛的地方。智慧型手機是相機,是DJ,協助我們和親朋好友保持聯絡。任何我們想知道的事,不論怎麼稀奇古怪,都能幫忙解答。智慧型手機提供交通與氣象資訊,儲存我們的日曆與通訊錄,是神奇的工具。

然而,不知怎麼地,智慧型手機讓我們自己也變得像工具一樣。多數人無法從頭到尾好好吃一頓飯、看完一部電影,中間都不拿出手機。甚至只是在紅綠燈前停下,都要看一下手機。就算偶爾不小心忘在家裡或桌上,還是想伸手去拿,而且每次發現手機不在身旁,就又再次感到焦慮。各位如果和多數人一樣,你的手機現在大概就放在伸手可及的地方,而且光是我在這兒提到你的手機,你就想拿起來看一看,瞄一眼新聞、簡訊、電子郵件、天氣,或是不管看什麼都好。


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去吧,去看吧,然後再回到這一頁。感覺如何?心裡平靜下來了嗎?能專心嗎?可以全心閱讀了?心滿意足了?也或者你感到有點分心,坐立難安,隱隱約約感到有壓力,但不曉得究竟是怎麼一回事?

今日,就在智慧型手機進入我們的生活不過十多年,我們開始疑心它們對生活的影響不完全是正面的。我們很忙碌,卻是窮忙。我們跟誰都有聯絡,卻感到寂寞。帶給我們自由的科技,也像束縛我們的鎖鏈,我們愈陷愈深,困在一段動彈不得的緊張關係中,不免懷疑究竟是誰掌控著誰:我們愛我們的手機,但也時常痛恨它們帶來的感覺,然而沒人曉得如何解開這樣的僵局。

問題不出在智慧型手機本身,而在於我們和它們的關係。智慧型手機一下子就滲透進生活中的每一個層面,我們不曾停下腳步思考,自己究竟希望這段關係是什麼樣子,也沒想過這段關係將如何影響我們的人生。

我們不曾細想,手機的哪些功能讓我們開心,哪些則使我們心情低落。我們不曾想過,為什麼放下智慧型手機是如此困難,也沒想過,拿起它們究竟對誰有好處。我們不曾想過,花這麼多時間使用手邊的裝置,會對大腦產生什麼影響,更沒想過,號稱要促成人際連結的裝置,是不是反而使人際關係日漸疏離。

和手機「分手」的意思,其實是給自己停下來思考的機會。

分手的意思是檢視你們這段關係,看看哪些地方行得通,哪些地方行不通,畫出「網路人生」與「線下人生」之間的界線。分手的意思是,留意自己使用手機的方式與原因,從而意識到手機操控著你使用它的方式及動機。分手的意思是,消除手機對大腦造成的影響,將真實生活中的人際關係,擺在螢幕上的人際關係之前。

和手機分手,也意味著給自己必要的空間、自由、工具,創造出與手機之間長期的新關係,運用你喜歡手機的地方,擺脫不喜歡的部分。換句話說,你得建立讓自己健康快樂的關係,由你來主控。

各位要是好奇自己和智慧型手機目前處於什麼樣的關係,可以做一做大衛.格林菲爾德(David Greenfield)博士研發的「智慧型手機強迫症測驗」(Smartphone Compulsion Test)。格林菲爾德博士是「網路科技成癮中心」(Center for Internet and Technology Addiction)創始人與康乃狄克大學醫學院精神病學教授。如果以下問題說中你的情況,就把那條圈起來:

  1. 你是否不知不覺中,花了很多時間在一般手機或智慧型手機上?
  2. 你是否沒事就看著一般手機或智慧型手機來打發時間?
  3. 你使用一般手機或智慧型手機時,時間是否莫名其妙就不見了?
  4. 你打簡訊、用推特(Twitter)、寫電子郵件的時間,是否多過與人面對面的交談?
  5. 你花在一般手機或智慧型手機上的時間是否持續增加?
  6. 你希望自己可以不要整天都在用手機嗎?
  7. 你睡覺時,是否固定將一般手機或智慧型手機(開機狀態)放在枕頭下,或是擺在床邊?
  8. 你是否不論白天或晚上,不管當下正在做什麼,都隨時閱讀並回覆簡訊、推特、電子郵件?
  9. 你是否一邊開車(或是做其他需要集中注意力的事),一邊寫簡訊、電子郵件、推特、Snapchat、臉書(Facebook)訊息,或是瀏覽網頁?
  10. 你是否感到一般手機或智慧型手機有時會讓自己生產力下降?
  11. 你是否不希望手邊沒有一般手機或智慧型手機,就算只是一下子?
  12. 不小心把智慧型手機忘在車上或家裡、手機沒訊號、手機壞掉,會不會讓你感到心煩意亂?
  13. 吃飯時,你的一般手機或智慧型手機是否永遠擺在桌上?
  14. 你的一般手機或智慧型手機鈴聲響起、發出嗶嗶聲或振動時,你是否很想查看簡訊、推特、電子郵件或近況更新等等?
  15. 你是否一天之中多次隨意查看一般手機或智慧型手機,儘管你知道大概不會有新訊息,或是沒什麼重要的東西好看?

好了,以下是格林菲爾德博士的得分分析:

一分-兩分:你行為正常,但不代表你該活在智慧型手機的世界裡。

三分-四分:你的行為傾向有問題或強迫性的手機使用方式。

五分以上:你大概已經出現有問題或強迫性的智慧型手機使用模式。

超過八分:如果超過八分,可能要考慮諮詢專治行為成癮的心理醫師、精神科醫師、心理治療師。

好了,各位的分數若是和多數人一樣,那麼你剛剛發現自己該去做一下心理評估了。講真的,這個測驗要拿分也太容易了,唯一能讓得分在五分以下的辦法,就是不要擁有智慧型手機。


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然而大家都一樣,不代表這個測驗提到的行為與感受就是無害的,也不代表這個測驗過於誇大,只代表手機帶來的問題可能比想像中來得大。不信嗎?玩玩看以下這個遊戲就知道了:下一次你人在公共場所時,留意一旁有多少大人、小孩正盯著手機。接著想像一下,那些人不是在看自己的智慧型手機,而是正在注射毒品。難道身旁有一半的人都在施打毒品,吸毒就變成一件正常或 OK 的事嗎?

我的意思不是智慧型手機的成癮性,實際上和注射毒品一樣大,但我的確認為,如果我們自認沒事,也沒問題,其實是在自欺欺人。

各位不妨思考一下相關數據:

  • 美國人一天查看手機四十七次左右。十八歲至二十四歲之間的人士平均更達八十二次。整體加總,等於所有人每日查看手機超過九十億次。
  • 美國人每天花在手機上的時間平均超過四小時,也就是每週約二十八小時,每個月一一二小時,或是一年有五十六天。
  • 近八成的美國人醒來半小時內會查看手機。
  • 有一半的人會半夜查看手機(二十五歲至三十四歲的人士則超過七五%)。
  • 我們大量使用手機,給身體帶來「重複施力傷害」(repetitive strain injury, RSI),例如「簡訊拇指」(texting thumb)、「簡訊頸」(text neck)、「手機肘」(cell phone elbow)。
  • 超過八成的美國人表示,自己「幾乎醒著的所有時刻」,手機都擺在身旁。
  • 每十個美國人中,近五人同意:「我無法想像沒有智慧型手機的生活。」
  • 每十個美國成人中,近一人承認自己做愛時會查看手機。

對,一邊做愛,一邊看手機。

不過,我覺得最驚人的民調結果是「美國心理學會」(American Psychological Association)二〇一七年的《美國壓力》(Stress in America)年度報告指出,近三分之二的美國成人同意,定期「下線」或進行「數位排毒」會對心理健康有好處,但實際上,不到四分之一的人做得到。

我是健康科學記者,我對這種「明知道很好卻做不到」的現象很感興趣,不過我為了自己,也想瞭解這件事。我已經寫了超過十五年的書籍跟文章,探討糖尿病、營養化學、內分泌、正念、正向心理學、冥想。這輩子,除了短暫當過一陣子拉丁文和數學老師,向來都是自己的老闆。凡是自己開業的人都知道,當自由工作者,需要嚴格的自我紀律與大量專注力(媽啊,我曾經花了整整三年光陰書寫維他命的歷史)。你會以為現在我的時間管理技巧應該到了爐火純青的境界。

實際上,過去幾年,我的時間管理技巧卻變差,一次能專注的時間變短,記憶力變差,容易分心。當然,這和人上了年紀、大腦自然老化有關。然而我愈想愈覺得,還有一個外在因素也造成了影響:我的手機。(推薦閱讀:記憶衰退、精神渙散,你也有「青年痴呆」嗎?

我童年過的生活和成人生活很不一樣,小時候幾乎沒有看螢幕的時候。我家的確有電視,我也喜歡放學後看卡通,但週末早上幾乎都躺在床上讀《清秀佳人》(Anne of Green Gables),或是呆呆望著天花板。我上高中時,大約也是家中第一次裝設撥接數據機的時候,接著很快就迷上「美國線上」(America Online),或者應該說是迷上「青少年聊天室」(“teen chat” room),一次花好幾小時和看不到臉的陌生人打情罵俏,或是糾正別人的文法。我大學畢業時,第一代的手機(也就是「智障型手機」)正要開始流行。換句話說,我所屬的世代跟著網路一起成年:我的年紀大到還記得從前沒網路的年代,但也年輕到無法想像沒網路的生活。

我在二〇一〇年擁有人生第一支智慧型手機,沒多久就帶著那支手機出雙入對,經常拿出來看一下。有時只看個幾秒,有時一次看幾個小時。現在回想起來,同一時間也發生了其他事:我讀的書變少,也比較不常和朋友來往,還有明知道興趣能帶來快樂,但花在玩樂器等嗜好的時間卻減少。從事其他活動時,也因為一次能專注的時間變短而難以投入。然而,我並未想到這些現象彼此間可能有關聯。

這種事就跟談戀愛一樣,可能要過了很久之後,你才明白那段關係不健康。我花了很長的時間才發現,我和手機之間的互動似乎不太對勁。我開始注意到自己經常會拿起手機,「只為了看一眼」,但一看就是一小時,想著時間怎麼不見了。我會只為了回一則簡訊,一來一往浪費了三十分鐘,比面對面交談還累,甚至覺得若有所失。我會滿懷期待地打開 app,接著感到失望,因為沒得到想要的滿足感。
我做的那些事,本身沒有什麼問題,我感到不對勁的地方,在於我有多常不假思索就做下去。花在手機上的時間,排擠掉真實生活的體驗,過後還帶來煩躁感。我拿起手機是為了讓自己心情好,但我經常跨越「撫慰心情」與「麻木滑手機」之間的界線。(推薦閱讀:

我發現自己每次按下工作文件的「存檔」,就感到一陣興奮,手自動伸向手機,想查看電子郵件。每次必須等候時,不管是等朋友、等看診、等電梯,手機就會出現在我手裡。我會講話講到一半去瞄手機(這種習慣在今日太過普遍,英文已經出現「phubbing」這個新詞彙,結合了「phone snubbing」這兩個字,意思是「當低頭族」),忘掉別人對我這麼做的時候,我有多生氣。我有一股隨時想拿起手機的衝動。理論上是因為時時查看,才不會漏掉重要訊息,但我評估自己那麼做的原因時,卻發現壓根兒就沒想到重不重要的問題。

更重要的是,查看手機不但沒減緩焦慮,還永遠有反效果。我會睡前看一眼,發現收件匣有一封帶來壓力的電子郵件,接著躺在床上一小時睡不著,憂慮著原本可以明天早上再處理的事。我想休息時,便伸手拿手機,最後卻疲憊又焦慮。我號稱自己沒時間從事工作以外的興趣,但真的沒時間嗎?

我擔心自己不管是找路,還是決定要吃什麼,生活上不管什麼事都愈來愈交給app。再這樣下去,我可能會變成智慧型手機版的「當你手裡的工具只有錘子,每個問題在你眼中都是釘子」:我愈是依賴手機過生活,沒手機,就什麼事都做不成。