接續了前面兩篇文章的報導(關節保健小運動),我們的雙臂與上半身關節都確實做到活動了。關於高跟鞋女孩的關節活動,請容我賣個關子,先依序將動作按操演順序介紹完畢。

第八:髖關節。


預備動作:雙腳比肩稍寬站立,上半身微微後挺,將兩手掌撐輔在腰際後方。

雙腿不動,上半身稍稍往前傾,以腰部為支點,將臀部往右方(順時鐘方向)以緩慢並確實的速度做360度旋轉。用呼吸調節律動速度,在可動範圍內旋轉臀部與腰身間的關節。順時鐘方向旋轉10下,接續以逆時鐘方向用相同速度與方式操演,也是10下。


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第九,膝關節。


預備動作:兩個膝蓋併攏,微彎,上半身往前傾,雙手掌以自然的角度輕觸膝蓋。

以膝蓋為旋轉點,往左方(逆時鐘方向)畫圓輕柔旋轉360度。旋轉一圈回原點為一個循環,單一方向操演10下。之後,另一個方向接續以相同方式和速度演練10次。動作重點:自始至終膝蓋皆保持微彎的曲度。


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第十:膝關節。(與上一個動作所針對的關節相同,但是作用不同)


預備動作。此預備動作重點為,雙腳打開比肩稍寬,腳掌似往下紮根,穩定站立。站立時,雙腿為彎曲,膝蓋並不打直。

以膝蓋為折點往下蹲,同時雙臂平舉與肩同高。

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側面影片再解說一次更為詳細清楚。大家看到了嗎?雙腿並沒有打直喔。往下半蹲時,臀部順著半蹲方向往下,上半身保持挺立,雙眼直視前方。雙手臂同時以相同速度平舉,與肩同高。頭部、背部至臀部為一直線。大腿與小腿肩的角度不小於90度。蹲下與站立間,動作緩慢切實,配合呼吸,兩相互相調整。上下來回共20 下。

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第十一:踝關節。


預備動作:身體以左腿支撐保持平衡,右腿以腳尖輕處地面。

以腳尖為支點,以腳跟畫圓360度旋轉一周,順時鐘10下,接著逆時鐘方向以相同方式和速度,亦操演10下。右腳動作完畢,替換左腳。

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第十二:踝關節。(與上一個動作所針對的關節相同,但是作用不同)


預備動作:右腳掌望前跨半步,身體重量保持在兩腿之間的中心點。

將腳掌往外測翻轉,以腳掌邊緣觸地。翻轉動作緩和確實,來回10下,再以左腳替換,亦為10下。

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以上第十一個與第十二個動作,專門適合慣穿高跟鞋的女孩們。穿著高跟鞋時,最怕的就是當踩在凹凸不平的路面上時,在行走間因為重心不穩而導致腳掌翻轉而扭傷腳踝。如果,我們每天練習以上兩個動作,讓我們腳踝關節處的軟骨滑液保持在一個溼潤的狀態,下一次如果再有小意外發生,也許你可以感覺到,似乎造成的傷害與疼痛不如以往了呢。

連續三篇,提供了十二個關節保健的基本小運動,這些動作,不僅在生活中無時無刻可以方便演練:在辦公室上廁所時的兩分鐘內、在廚房等稍開水的些許片刻、當成睡前的身體放鬆操等,簡單方便。另外,也可以當作運動前最基本的暖身操,然後再開始其他的伸展動作,讓身體的關節在溼潤的軟骨保護下開始激烈的、大量運動,才能讓身體在不受傷的情況下,保持健康喔。



口述: Michael Punschke, www.michaelpunschke.de
攝影/ 文字整理: 曾凡寧。空間設計背景出身;定居德國慕尼黑,專職於bafaphotography 攝影、設計工作室。