有人說塑身,三分靠運動,七分靠飲食,但是要怎麼吃才能讓身體健康又有理想中的體態呢?讓健身教練 Paige 與你分享她的日常飲食計畫!

記得小朋友每天都吃至少 5 餐嗎?早餐、上午點心、午餐、下午點心、晚餐。

如果你想要減脂,你就要吃得像個孩子一樣。

雖然是 5 餐,但並非餐餐大餐,而是每餐少量、清淡、多色蔬菜、完整蛋白質、高纖維碳水化合物的均衡飲食。

Paige 7 月到 8 月曾給自己一個月的時間做實驗,這 30 天主要在飲食上特別注意自己蛋白質、澱粉攝取的量,減少我每天應攝取的總卡路里,以達到減脂的目標。

30天的進展:體脂下降 1.5% 到 18.5%,肌肉量上升 2 磅(1 公斤)到 101 磅(45.5公斤),體重下降 2 磅(1 公斤)到 123.5 磅(54.5公斤)。

每日總卡路里 吃 <20% 日常消耗代謝 (TDEE)

如果妳也跟我一樣,希望可以減重、減脂,除了有規律的運動外,飲食占了你是否能成功達成目標的 70%。首先,你需要了解自己的「日常消耗代謝 (TDEE)」,也就是妳的基礎代謝率+每日活動(走路、慢跑、上健身房運動)的總值。想要減脂的話,妳必須吃低於妳 TDEE 大約 15-20% 才能慢慢瘦下來。(健康推薦:美味料理食譜:低油美味肉排沙拉

為什麼是 20%? 這是 Paige 研讀多位美國知名的健身教練,他們整理各項研究整理出來的範圍,通常也是大部份人可以忍受的饑餓範圍。然後,從這個總卡路里裡,再去細分妳該吃多少蛋白質、碳水化合物、脂肪。以我自己為例子,我每日應攝取的卡路里少於 TDEE 的 20% 是 1570卡,一天應攝取 157g 蛋白質、 138g 澱粉、43g 脂肪。

吃夠蛋白質、碳水化合物、脂肪才會痩得健康

今天我以自己當例子,跟大家分享一下我平日從早到晚的飲食內容。 因為我都是上午運動,我會在上午多從碳水化合物裡攝取卡路里提升我的體能。

早餐:2 片無麩麥吐司 + 1 湯匙杏仁醬、1 顆水煮蛋、1/2 杯麥片 + 黑咖啡 -- 約 433卡

上午點心:1 根香蕉 + 1/2 顆橘子 -- 約 128 卡

中午到晚餐前蛋白質攝取通常是最高的,為了在運動後 4 小時內,充分補充運動所流失的量。

午餐:150g 蛋白液煎綜合蔬菜番茄 omelet、煎 100 克 Tilapia、水煮紅蘿蔔、60 克藜麥 -- 約 577 卡

下午點心:無脂優格 + 10 顆杏仁 + 30 顆左右藍莓、無糖豆漿 -- 約 130 卡

晚上我有時候會避開碳水化合物,減少消化的負擔,但是我會多吃很多蔬菜,從中攝取碳水化合物。

晚餐:煎 50 克 Tilapia、紅黃椒煎 50 克雞胸肉、30g 綜合生菜、20g 番茄 -- 約 235 卡

這樣我總共攝取了約 1493 卡,在應攝取總卡路里(1570 卡)範圍內;詳細分析是蛋白質 140g、澱粉 161(微微超出)、脂肪 43g。

大家可以從以上的菜單看得出來,雖然我想減脂,但我依舊吃得很豐富,並沒有讓自己餓肚子。只是一個選擇食材的重點是,我一定只吃「食物」而不是加工食品;我選高營養價值的蔬菜、高纖維值的碳水化合物、動物性的完全蛋白質、少脂肪;我一定確保自己攝取足夠的蛋白質和澱粉,才能留住並養好辛辛苦苦練的肌肉。(推薦你看:識食:有「意識」的飲食 有「意思」的食物

所以不要再因為要減重、減脂而餓肚子了,妳不僅只是減掉水分、而且也無法持久這樣的節食方式,很快就會放棄,然後一切又回到原點。改變自己吃的內容,才是維持體態的長久之道噢!