給你的深層肌肉來場鍛鍊!進階的 TRX 懸吊訓練,利用不穩的力量學會穩定你的核心!

將自己交給一組繩索,是近年歐美最流行的健身方式。TRX 懸吊式阻抗訓練(Total Body Resistance Exercise),是全身性的肌力訓練,利用自己的體重作為阻力,調整傾斜角度或姿勢來控制運動強度。研究指出,TRX 能訓練到深層肌肉,對肌肉的激活效果比在平面上施行肌力訓練好。

TRX 最早為美國海豹突擊隊所用,希望軍人在受限的環境下仍能持續鍛鍊體能,讓身體更有力量、靈活、平衡,而且只需一條尼龍材質的繩子,固定在單個錨點上懸吊,在公園、家裡都能做。(推薦閱讀:【運動小姐】約吃飯不如約運動!八組不孤單雙人訓練運動

自由教練江國榕(Sommer)說,TRX 的特色正是「All core, all the time, all places, all level.」也就是可以給任何體能水準的人、在任何時間與場所訓練。

TRX 方便有趣,許多藝人、名媛爭相練習來維持身材,球星何守正亦深陷 TRX 的魅力,考取證照轉任 TRX 教練。但實際練完總氣喘吁吁、痠痛多天,究竟 TRX 有什麼魔力?讓人又累又痛,卻欲罷不能。

用克服不穩定來穩定身軀

信義運動中心教練林治逸(Mason)說,多數學生來學 TRX 都是想增加體能、學會控制肌肉、提升心肺能力。

肌力訓練本就能幫助強化核心肌群,但 TRX 的懸吊原理對心肺能力、全身肌群的平衡和協調都有助益,而不只是單一肌群。林治逸解釋,慢跑、有氧舞蹈等能提升肺活量,但操作 TRX 需要全身肌肉一起參與,血液必須快速流到各處肌肉補充,會確實加強心肺能力,並達到功能性訓練的效果。

此外,多數人運動想達到的燃脂效果,從 TRX 也能獲得。「一般來說,有計劃地用 TRX 的動作訓練 3 到 6 個月就能有效控制體重、降低體脂,」林治逸說。(推薦閱讀:產後媽媽的重訓筆記:鍛鍊胸大肌,養成美好胸型

其實,TRX 的訓練動作跟傳統肌力訓練一樣,即伏地挺身(push-up)、深蹲(squat)、撐體(plank)、弓箭步(lunge)等的「繩子版」。這樣聽起來,TRX 好像只要拉拉繩子、拉拉筋就好?Sommer 笑說,當然不是。多了這組繩索,運動時的身體會變得不穩定、容易搖晃,若不及時矯正姿勢,就容易習慣錯誤姿勢而受傷。

《肌力與體能研究期刊》一篇研究證實,同樣一個伏地挺身動作,藉由 TRX 來訓練,比起在穩定平面上進行,可能會獲得更好的肌肉激活效果。

Sommer 說,這正是 TRX 的運動目的:利用不穩定,來學會穩定。為了克服繩子帶給身體的不穩定性,你必須啟動全身肌肉、懂得運用各部位去穩住身體,因此能召喚身體的深層肌肉,讓你爆汗燃脂。(推薦閱讀:【運動小姐】運動的魅力,在於飽滿的孤獨

所以,每堂課進入 TRX 主要動作前,Sommer 都會要求學生先熟悉繩子,調整雙手力道,不能讓繩子鬆垮不均,腳的支點位置也要調整。僅僅是站定、雙手拉繩後傾,就考驗著腳的支點、身體的角度是否正確,才能喚醒肌肉、接續動作。