現代人多數運動量不足，容易造成肌肉流失、降低身體強度。但真的抽不出時間上健身房怎麼辦？4 個在家也能做的無器材運動，透過居家訓練，解決肌少症問題！
台灣在明年將步入「超高齡社會」，即每 5 人中有 1 人是長者，然而有高達 60% 以上成人僅達低度活動量，顯示大多數人身體活動強度不足，因應高齡化浪潮來臨，醫師建議應採取更多元有效的運動預防肌少症，延緩老化衰弱。
若以世界衛生組織（WHO）標準，每週至少進行 150 分鐘的中等強度以上運動來看，國人運動時間顯現不足。衛福部國民健康署建議，不論是成年人或老年人，尚需增加每週 2 天中等強度以上，主要肌群的肌力強化訓練。
老年人更建議每週 3 天以上具中等強度運動，並強調功能平衡與肌力的多元性運動訓練，以增強生活功能、預防跌倒。
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肌少症評估 3 大面向
北市聯醫仁愛院區運動健康管理科主任陳盈勳表示，肌少症主要是隨著年紀增長、身體組成改變，造成脂肪組織堆積增加和肌肉質量減少。肌少症的評估包含 3 大面向：
- 肌肉質量（四肢骨骼肌質量）。
- 肌肉力量（手部握力）。
- 體能表現（站起坐下 5 次時間）。
此外，若患者本身養分攝取不足，會加速肌少症的情況，若再加上運動量不足，基礎代謝率變差，造成更多的脂肪堆積，肥胖型肌少症因而產生。肌少症目前尚未有明顯療效的藥物，但經評估後提供患者個別化的居家運動處方，搭配蛋白質的攝取，對肌少症會有改善的作用。
台北市信義運動中心教練歐李僅翔指出，接到運動處方後第 1 步會先評估個案病史、運動史及用藥等狀況，確保個案在安全的條件下進行訓練；第 2 步會進行靜態和動態的關節活動度評估，確認是否能達到正常的活動度；第 3 步則以活動度和穩定度為訓練主軸。
股四頭肌訓練「圖解 4 招」
歐李僅翔表示，肌力訓練規劃也將因個案狀況不同而選擇不同的訓練方式。以強化股四頭肌為例，在健身房會以坐姿腿伸機、腿部推舉器械進行訓練；也可以選擇在居家運動，最常採用的方式是深蹲練習，也可運用水瓶、椅子、階梯及彈力帶等隨手可得的物品，增加重量及阻力提昇強度。
該如何訓練股四頭肌？歐李僅翔提供下列「4 招居家訓練動作」：
一、站姿訓練、傳統深蹲
二、站姿訓練，保加利亞分腿蹲
三、坐姿訓練
四、臥躺姿勢訓練
歐李僅翔提醒，對於膝關節退化、腰椎退化，或是有慢性疾病如心血管疾病、巴金森氏症等長者，除了在運動前應取得醫師許可外，建議運動訓練要在專業教練的個別化評估、擬定訓練計畫與現場指導下執行。
