培養好習慣,像是投票。你的每個行動都是一張選票,你得投給你想要成為的那一種人。

改變習慣最有效的方法,是改變身分認同。(同場加映:「原子習慣」:改變很難,但從微小的改變開始,並不困難

為什麼重拾惡習如此容易,建立好習慣卻如此困難?想要影響自己的人生,沒幾件事的力量比改善日常習慣來得大。然而,到了明年此刻,你很可能仍做著同樣的事,而不是更好的事。

就算真心付出努力,再加上偶爾的衝勁,要維持一個好習慣超過幾天,感覺起來仍然很難。運動、靜心、烹飪與寫日記等習慣,做個一、兩天還可以,繼續下去就讓人覺得麻煩了。

然而,習慣一旦確立,似乎就會永遠在那裡了,尤其是你不想要的那些習慣。無論意圖多麼良善,吃垃圾食物、整天看電視、拖延及抽菸等惡習似乎不可能戒除。

改變習慣之所以如此具有挑戰性,原因有二:一,我們試圖改變的東西不對;二,我們試圖改變習慣的方式不對。


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第一個錯誤是試圖改變的東西不對。要了解我的意思,必須知道改變的發生分成三個層次,你可以想成洋蔥的三層皮。

第一層是改變結果。這一層的重點是改變你的成果:減重、出書、奪冠。你設定的目標多半與這個層次的改變有關。

第二層是改變過程。這一層的重點是改變你的習慣與系統:在健身房執行新的訓練課表、清理書桌的雜物好讓工作順暢、開發適合自己的靜心法。你建立的習慣多半與這個層次有關。

最深的第三層是改變身分認同。這一層的重點是改變你的信念:你的世界觀、你的自我形象、你對自己與他人的評價。你抱持的信念、假設及偏見多半與這個層次有關。

結果關乎你得到什麼,過程關乎你做了什麼,身分認同則關乎你相信什麼。論及建立持久的習慣—論及建立改善百分之一的系統—問題不在於某一層比另一層「更好」或「更壞」,每一層次的改變各有其用處;問題在於改變的方向。

許多人在展開改變習慣的過程時,都把重點放在想要達成什麼。這會將我們引至以結果為基礎的習慣。替代做法是建立以身分認同為基礎的習慣—在這種方式下,我們一開始就把重點放在希望成為什麼樣的人。

想像兩個拒絕香菸的人。有人遞出香菸時,第一個人說:「不用了,謝謝。我正在戒菸。」聽起來似乎是合理的回答,但這個人仍然認為自己是個吸菸者,只是試著在戒菸。他帶著同樣的信念,卻希望自己的行為會改變。

第二個人拒絕時說:「不用了,謝謝。我不抽菸。」差別雖小,這個說法卻傳達出身分認同的轉變。吸菸已成過去,與現在的生活無關。這個人已經不把自己視為吸菸者了。

多數人在著手改善時都沒考慮「改變身分認同」這件事。

他們的思考是這樣的:「我想要變瘦(結果),而只要堅持這套飲食方式,我就會變瘦(過程)。」他們設定目標,然後確定達成目標應該採取的行動,卻不去思索驅使他們採取那些行動的信念。

他們沒有改變看待自己的方式,也不了解舊的身分認同會破壞他們為了改變打造的新計畫。

與這個身分認同不符的行為無法持久。你也許想要更有錢,但倘若你的身分認同就是個傾向消費而非創造收入的人,你就會一直被吸引去花錢,而不是賺錢;你也許想要變得更健康,但倘若你繼續把舒適擺在成就之前,你便會選擇放鬆而非訓練。不去改變導致過往行為的潛在信念,要改變習慣就難了。你有新的目標與新的計畫,但你還沒改變自己是個什麼樣的人。

內在動機的終極型態,就是讓習慣成為身分認同的一部分。覺得自己是想要這樣的人是一回事,覺得自己就是這樣的人又是另一回事。

愈以身分認同中的某個特定面向自豪,愈有動力去維持與之相關的習慣。

假如你以頭髮自豪,就會發展出各種照料與保養頭髮的習慣;假如你以碩大的二頭肌為傲,就永遠不會略過上半身的訓練;假如你以自己手織的圍巾自豪,就更有可能每週花幾個小時編織。一旦有所自豪,你就會為了維持習慣竭盡全力。

真正的行為改變是身分認同的轉變。你也許會因為受激勵而開始一個習慣,但要維持下去只有一個原因:這個習慣成為你身分認同的一部分。誰都可以說服自己上健身房或選擇健康飲食一、兩次,但只要行為背後的信念不改變,就很難維持長期的轉變。在成為自我身分的一部分之前,改善都只是暫時的。

  • 目標不是讀一本書,而是成為讀書的人。
  • 目標不是跑一趟馬拉松,而是成為跑步的人。
  • 目標不是學會一種樂器,而是成為演奏音樂的人。

行為往往反映身分認同。你的所作所為暗示了你相信自己是什麼樣的人,無論是有意識或無意識。

研究顯示,當一個人相信他身分中的某個特定面向,就更有可能做出與此信念相符的行動。

舉例來說,比起宣稱自己「想要投票」的那些人,認為自己「是個投票者」的人更有可能去投票;同理,已經把運動融入身分認同之中的人毋須說服自己進行訓練。

做正確的事很容易,畢竟當你的行為與身分認同完全一致,你便不再追求行為的改變。你只是相信自己是某種人,然後去做那種人會做的事而已。

與習慣養成的所有面向一樣,這也是一把兩面刃。為你所用時,身分認同改變可以是自我改善的一大利器;但與你為敵時,身分認同改變就可能是個詛咒。一旦接受了某種身分,對此身分的忠誠可能會影響你改變的能力。許多人在認知的沉眠中度過一生,盲目遵循著附加於自己身分認同之上的刻板印象。

「我方向感很差。」

「我不是晨型人。」

「我很不會記人名。」

「我整天遲到。」

「我對科技一竅不通。」

「我數學超爛。」

反覆對自己述說同一個故事,多年下來就很容易陷入這個心理慣例,認為它就是事實。到頭來,你會開始抗拒某些事,因為「我不是那種人」。一股內在壓力會迫使你維持自我形象,用與自我信念一致的方式行動。你會想盡一切方法,只為了不要自我矛盾。

思想或行為與你的身分認同牽扯愈深,就愈難改變。相信你的文化所相信的事(群體認同),或是去做維護你自我形象的事(個人認同),會讓人覺得舒服自在,就算那些事情是錯的。對任何層次—個人、團隊、社會—的正面改變而言,最大的阻礙就是身分認同衝突。好習慣在理性上也許合理,但只要與身分認同相悖,你就不會去實踐。

任何一天,你都可能因為太忙、太累、太折騰,或是千百種其他理由,而難以繼續維持某個習慣;然而長遠來說,未能維持習慣的真正原因,都是被你的自我形象阻攔。這就是為什麼你不能太依附於你某一版本的身分認同。想要進步,必須捨棄;想要成為最好的自己,就要持續編輯、修訂自己的信念,升級並拓展你的身分認同。

這帶來一個重要的問題:如果信念與世界觀在行為裡扮演如此重要的角色,它們一開始從何而來?身分認同究竟是怎麼形成的?如何強化身分認同中對自己有益的面向,並漸漸抹除阻礙自己的那些面向?

改變身分認同的兩個步驟

你的身分認同來自你的習慣。你不是生下來就擁有預設信念,每個信念,包括對自身的看法,都由經驗形塑而成。

說得更精確一點,習慣就是身分認同的具體化。每天把床鋪整理好,你就把「一個有條理的人」這個身分認同具體化了;每天寫作,你就把「一個有創意的人」這個身分認同具體化了;每天鍛鍊,你就把「一個運動的人」的身分認同具體化了。

愈是重複某一行為,就愈強化與那個行為相關的身分認同。事實上,英文的「身分」( identity )一字,便源自意指「存在」的拉丁文「 essentitas 」,以及意指「重複」的拉丁文「 identidem 」。「身分」的字面意義便是「重複的存在」。

無論你現在的身分認同為何,你之所以如此相信,唯一的原因就是你有證據。假如你每週日都上教堂,連續二十年不輟,你就有證據可以證明自己是個虔誠的人;假如你每天晚上都花一個小時研讀生物學,你就有證據可以證明自己是個用功好學的人;假如你冒著大雪去健身房,你就有證據可以證明自己是個投入健身的人。有愈多證據支持某個信念,你愈會深信不疑。

早年的多半時間裡,我不認為自己是個能夠寫作的人。要是去問我的任何一個高中老師或大學教授,他們會說我的寫作能力頂多中等,絕對算不上突出。開始寫作的前幾年,我每週一與週四都發表一篇新文章;而隨著證據累積,我身為寫作者的身分認同也漸漸成長。我並非一開始就是個作家,而是透過習慣成為一名作家。

當然,習慣並非影響身分認同的唯一因素,但因為頻率的關係,它們往往是最重要的因素。

生活中的每個經驗都會修改你的自我形象,但不太可能踢一次球就自認是足球選手,也不太可能隨手畫一幅畫就自認是藝術家。然而,當你反覆執行這些動作,證據漸漸累積,你的自我形象也開始轉變。

一次性的經驗的效果容易消逝,習慣的效果卻會隨著時間增強。也就是說,習慣提供了大多數可以形塑身分的證據。這樣看來,建立習慣的過程,其實就是成為自己的過程。

這是漸進式的演化。我們並非一彈指,決定成為全新的人,就真的能夠改變,而是一天一天、一點一點,在一個習慣與一個習慣之間改變,持續經歷自我的微演化。

每個習慣都像一個暗示:「嘿,也許我是這樣的人。」假如你讀完一本書,也許你是那種喜歡閱讀的人;假如你去了健身房,也許你是那種喜歡運動的人;假如你練習彈吉他,也許你是那種喜歡音樂的人。

你採取的每個行動都像一張選票,投給你想要成為的那一種人。沒有一個單一例證可以改變你的信念,但隨著票數累積,新身分的證據也聚沙成塔。有意義的改變並不需要極端的變化,這就是原因之一。藉由提供新身分的證據,小習慣可以造就有意義的差異;而當一個改變有意義,它實際上就是一個大改變。這便是微小改善的悖論。

綜合以上所述,你會發現習慣就是通往身分認同轉變的道路。要改變你是什麼樣的人,最實際的方法就是改變你做的事。

  • 每次寫了一頁,你就是個作家。
  • 每次練小提琴,你就是個音樂家。
  • 每次去健身,你就是個運動的人。
  • 每次激勵員工,你就是個領袖。

每個習慣不只產生成果,還教導你更重要的事:信任自己。你開始相信自己真的可以完成這些事。當選票累積,證據開始轉變,你對自己述說的故事也開始有所不同了。

當然,從另一個方向看也是一樣。每當你選擇去做某個壞習慣,就投了一票給那個身分。好消息是,你不必追求完美。任何一場選舉,雙方陣營都會得到選票。要贏得選戰,不需要百分之百的得票率,只需要獲得多數選票即可。投個幾票給壞習慣或沒有生產力的習慣無傷大雅,你的目標只是要在多數時間裡讓好習慣獲勝。

新的身分認同需要新的證據。持續投你一直以來投的票,就會得到一直以來獲得的結果。沒有做出改變,什麼都不會改變。


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這個過程只有簡單的兩步驟:

  1. 決定你想要成為什麼樣的人。
  2. 透過生活中的小勝利來向自己證明。

首先,決定你想要成為什麼樣的人。這適用於任何層次—個人、團隊、社群、國家。你想要代表什麼?你的原則與價值觀為何?你想要成為哪種人?

弄清楚自己想要成為什麼樣的人之後,你就可以開始踏出小小的步伐,去強化你渴望得到的身分。

我有個朋友靠著隨時自問「一個健康的人會怎麼做」而成功減重一百磅。她一整天都把這個問題當作行為指南:一個健康的人會選擇走路或搭計程車?一個健康的人會點墨西哥捲餅或沙拉?她的想法是,只要像健康的人一樣行動,時間夠久,她就會變成健康的人。她是對的。

你的習慣形塑你的身分認同,你的身分認同又形塑了你的習慣,這是一條雙向道。

所有習慣的形成都是一個回饋迴路,但重要的是,驅動這個迴路的必須是價值觀、原則與身分認同,而非成果。焦點永遠都要放在成為某一種人,而非得到某一種成果。