內疚是一種道德感的展現，適度適量有助於健全人際交往，但也要小心，當過度的歉疚感使你在一段關係中不能再自在做自己。
轉載自公號：KnowYourself（ID:knowyourself2015）
公號簡介：關注自我和內心，覺察即自由。
你在和父母、伴侶，或是朋友相處時，曾有過以下這些感受嗎？
- 你感覺自己一直都在讓他失望、不開心
- 不論你們之間出了什麼問題，你總覺得好像都是你的錯
- 你總是有種愧疚感，但並不是出於你的某個行為本身，而是來自他的反應
- 你對他的愛和感情似乎一直在被考驗
- 他經常在你面前表現得像一個受害者
- 儘管他從未直接逼迫過你，但你卻無法拒絕他的要求
- 你好像總在有意無意地被他拿來和別人進行比較
- 取悅他像是一種義務
如果以上陳述中有一些讓你感同身受，那麼，你可能是被身邊那個親密的家人、伴侶，或者朋友透過「內疚感的製造」操控了。因為，內疚是一種極容易被利用的情感。透過製造內疚感，使對方覺得有愧於自己，從而讓其為了彌補，而按照自己的意願行事，可能是生活中最常見的情感操控方法之一。
今天，我們就來聊聊人際關係中的內疚操控。
內疚是一種怎樣的情緒？
內疚是一種伴隨著焦慮的情緒，它包含著一種「要為他人的苦痛或不快樂負責」的感受（Leith & Baumeister, 2008）。在精神病學家 David Hawkins 一個關於人的各種情緒的能量等級的排名中，內疚和羞恥被評為帶來最多負能量的兩種情緒。其中內疚是一種自我懲罰式的情緒。
內疚是一種基於自己某個特定行為產生的情緒。也就是說，內疚的產生一定是與外部事件相關的——自己做錯的事、該做卻沒做的事、給他人帶來傷害的事，以及被自己評價為「我應該為此承擔責任」的事。
延伸閱讀：「如果沒有我，事情就會更順利」你的內疚，是不是自戀？
內疚還是一種具有強烈的行為導向的情緒。它所帶來的不適感會讓人主動彌補過失，補償他人，或是懲罰自己來修正自己行為造成的不良後果，來消除或減輕內疚（Tangney, 1994; Leith & Baumeister, 2008）。
內疚感對人有何影響？
克萊因指出，內疚是一種象徵成熟的情緒。事實上，內疚感的存在也是有必要、有意義的，因為它能夠保護我們和他人間的關係。正如上文提到的，人們為了緩解內疚的不適感往往會作出補償。這樣一來，就鼓勵了人際交往中的道德行為，增強了我們在人際交往中的敏感度及社會適應性。
然而，由於內疚是以獲得他人的諒解為目的的，當這個目的無法實現時，人們有時會代替想像中的受害者「自裁」，這使得內疚感同時也成為了一種具有破壞性的負面情緒。來看看內疚感會給我們帶來負面影響：
1. 內疚感與反芻思考緊密相關
反芻思考（rumination），即帶著負面的情感去反覆咀嚼已經發生的事，並且更多地關注自己難以、甚至無法解決的事情，這是一種不健康的思維模式。由內疚引發的懊悔可能會使人們沈浸於自己的過失中走不出來，尤其是當那個讓他們內疚的行為已經無法挽回和補救的時候（Silfver, 2007）。
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2. 人們會用自我懲罰的形式來減輕自己的內疚感
昆士蘭大學的研究者們發現，對被自己拒絕的他人心懷內疚的人願意把手放在極冷的冰桶中更長時間，並且會在事後表示，自己的內疚感因疼痛而得到了緩解（Bastian, Jetten, & Fasoli, 2011）。極端情況下，人們還會以更嚴重的自殘行為，甚至自殺來應對無法紓解的內疚。這種用自我懲罰的形式來減輕內疚的行為又稱作多比效應（Dobby effect），來源於哈利波特中因內疚而不斷傷害自己的小精靈。
3. 內疚感使人感覺自己更加笨重和無力
研究表明，強烈的內疚感會扭曲人們的感知，內疚者對自己身體重量的估計遠超過他們實際的重量（Kouchaki, Gino & Jami, 2014）。也就是說，內疚的枷鎖彷彿真的加之於身，使他們產生了一種真實的沈重感。同時，相比起沒有處於內疚狀態的人，他們也覺得自己進行體力活動時需要比平時消耗更多的力氣。
使人內疚是一種常見的操縱手段
Humeny（2013）認為，內疚出現的情況有兩種，第一種是自發的，真心認為自己的行為是不恰當的，傷害到了他人，此時改變自己行為也是出於內在動機。另一種則更多是被他人「施加」的內疚感，他們的內疚主要源於他人的反應和表現，而不是發自內心地認為自己的行為是不當的。
第二種情況，通常被視為一種人際關係中的心理操控手段——負疚之旅（guilt trip）。這是一種經常被使用，卻不易被察覺的操控方法。簡單來說，製造一場「負疚之旅」，就是利用內疚這種情感操控他人，將某種不公正的責任強加於對方，迫使他做一些他原本不願意做的事情，來獲得自己想要的結果。
這種操控手法在親密關係與親子關係中最為常見。舉個例子，在一段關係中，兩個人面對一個本來可以透過協商、溝通，共同作出的決定，實施操控的一方卻不斷強調「沒有關係，選你喜歡的就好，不用管我」。一面這樣說，一面開始自憐自艾，或在事後時不時若有似無地強調自己的付出（「要不是因為我太愛你⋯⋯」）和對於另一個選項的偏好。
顯然，這雖然看似是一種妥協、遷就，實質上卻是在用這種方式激起對方的內疚感，情感綁架對方做出自己想要的選擇，或是在其他方面補償自己——即使那本來是一件可以透過真誠的溝通協商解決的事情。
在有第三者存在的親密關係中，負疚之旅常常為第三者所用。與想像中不同，如今的第三者已經很少直接逼迫對方放棄自己的家庭，他們更多會用一種自我犧牲的話術來引發對方的內疚。比如，他可能會對對方說：「如果我們之間的關係被發現了，你就說都是我的責任，是我主動的，這件事和你無關」。此時，原本在家庭和第三者之間搖擺不定的出軌者，就會更加容易在強烈的內疚下做出讓第三者滿意的選擇。
負疚之旅並不存在著一種固定的模式或是套路，它可以是明顯、易察覺的，且伴隨著一些固定話術的，比如「我做這些都是為了你⋯⋯」、「如果你真的愛我⋯⋯」等等。但更多時候，內疚操控是一種更加隱秘的，不直接體現在對方言語中的形式。
一些常見的手法有，引入第三方來代替操控者向受害者施壓（「你爸他最大的心願就是⋯⋯」），先表達出支持、妥協，再在事後以一些行為給你施加長期的心理壓力，或是不直接表明自己的要求，而是刻意在你面前頻繁地描繪某個自己想要的情境（「我今天出門，看見了好多可愛的小孩子⋯⋯」）。
由上可見，內疚操控在我們與他人的關係中其實是非常常見的。那麼，這種操控手法究竟為什麼如此奏效呢？
1. 「因為愛你，才會對你內疚」
心理學家指出，愧疚最早與愛有關，愛也是一個人產生愧疚的早期根源。Winch（2013）認為，操控者與被操控者之間關係的性質是它成功率高的主要原因。可以想像，如果被操控者毫不在意操控者的感受，也不擔心喪失操控者的愛和關懷，那麼他可能即使被施加了內疚，也不會就因此按照操控者的意願行事。此外，如果雙方的關係不親密，操控者也很難知道如何讓被操控者感到內疚。
2. 自我形象管理
有一些被操控者可能並非沒有意識到對方在利用自己的內疚，而是因為想要維持一個積極的自我形象，所以只能接受這樣的操控。比如，一種常見的內疚操控是故意在被操控者面前表現出對其他人的艷羨，有意無意地將被操控者和對方進行對比——「老王已經抱第二個孫子了，每天逢人便說他孫子有多可愛，老王真是太幸福了，有這麼個孝順的兒子⋯⋯」、「公司小張的男朋友又專門請假帶她去國外度假了，看她朋友圈玩得真開心呀，可惜你工作總是太忙⋯⋯」。在這種情況下，被操控者會為了維護自己「好兒子」、「好男友」的形象，迫使自己去滿足對方的要求。
3. 被操控者的壓力不只來自操控者
很多時候，操控者的要求與所謂的社會標準是一致的。此時，被操控者要面對的就不僅是來自操控者的壓力，還有許多其他來自社會的壓力。比如，用負疚之旅逼迫伴侶換一份看起來更「得體」、穩定的工作，逼迫到了「適婚年齡」的孩子結婚、生子。在這些情形下，由於被操控者原本就常常受到他人對自己選擇的這條看似與「社會標準」相悖的路的質疑，操控者所施加的內疚就成為了一根導火線，讓其在重重壓力下選擇了妥協。
我該如何逃離負疚之旅？
一個重要的事實是，無論是多麼親密的關係中，你都沒有為他人情緒買單的義務。內疚操控表面上看，你滿足了對方的要求，實現了他的願望，是一件為對方好的事情。但實際上，這種帶著明確目的的、不真誠的溝通和解決問題的方式，對你們雙方，以及這段關係，都有害無益。如果，你也陷入過這樣的負疚之旅，不妨看看以下幾個建議：
1. 學會識別操控的信號
正如上文所說，負疚之旅並不是一種容易被覺察的操控手法。因此，想要中止這趟旅程，意識到對方正在試圖操控自己的是重要的第一步。除了文章開頭羅列的一些信號和上面提到的操控者常用話術以外，你可能還需要警惕的是，對方是否一直將自己擺在一個看似弱勢的位置上，是否總在刻意強調自己的付出和犧牲，以及你在這段關係中是否一直在被動地妥協、讓步。
2. 在對方意圖操控時，直接說出你當下的想法
在你辨別出對方話語、行為背後的真正意圖之後，可以直接向對方確認你所感受到的是否屬實。比如，當伴侶又開始若有似無地在你面前表達對某位朋友的羨慕，並開始自怨自艾時，你可以直截了當地問出你內心的猜想：「你說這些，是想告訴我應該像他那樣做嗎？」
在這個「拆穿」的過程中，需要尤其小心自己的情緒和態度，注意不要抱著一種故意讓對方難堪的心態，或是變成帶有火藥味的「質問」。與此同時，這也是一個你主動向對方示範什麼是正確、適當的請求方式的時機。你可以趁此告訴對方：如果你對我有什麼期待或要求，希望你能像這樣真誠、直接地說出來。
3. 建立良好的個人邊界，學會自我堅定
一個常被忽略的事實是：無論你和對方是什麼樣的關係，保持適當的個人邊界都是有必要的。當我們說一個人「邊界意識好」時，其實就意味著他足夠敏感和堅定，對於自己是什麼樣的人、思考及感受著什麼有屬於自己的認識，能夠更好地保護自己，避免被他人操控。為此，你可以嘗試以下幾點：
a. 明確知道自己的邊界在哪裡：你需要先想清楚，作為子女、伴侶、朋友，你需要承擔哪些責任，又有哪些責任並非你應該承擔的。以及，對方是否有權干涉你的決定和選擇，如果有，又有權干涉到何種程度。
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b. 更加重視自己的需求：很多人會覺得，別人的需求或情緒，尤其是家人或伴侶的，比自己的需求更重要，否則就會懷疑自己是否太過自私，而這也是為什麼他們會被內疚操控的原因之一。但人們需要有意識地告訴自己：「別人的需求和情緒並不一定比我自己的更重要」，需要明白讓彼此關係更加親密的方法不是一味遷就，而是先懂得自尊與自愛。
c. 學會拒絕：建立個人邊界的重要前提就是要學會自我堅定，懂得如何拒絕。這在一開始或許並不容易，尤其是面對我們在乎的人，因為就像前面說的，內疚常常是出於害怕失去對方的愛。但是，你應該意識到，真正的愛，不會因為你選擇愛自己，選擇不被操控就消失。
圖片｜來源
你也要意識到，你是否是透過接收內疚操縱，在滿足著自我的一些需求，比如逃避真正做出選擇，或者獲得好的／道德的自我評價等。人和人之間的境況，永遠是雙方互動的結果，你一次次的配合正是教會對方「可以這樣對待你」的過程。
要記住，好的關懷不會使你在接受時誠惶誠恐、於心有愧。
以上啦。