許多人認為,向他人坦露心聲、抱怨等負面情緒,都是因為內心不夠堅強,但這是真的嗎?負面情緒是矯情嗎?不抱怨才是堅強嗎?

前幾天,我們收到一條留言。留言者說:「我到了新的城市離家很遠,還和女友異地。每天加班壓力特別大,但是想到讓家人和女友心煩就不說了。現在我會報喜不報憂,就是所謂成熟吧⋯⋯但特別辛苦,很煩躁,會忍不住在電話裏抱怨。我覺得自己還不夠堅強。KY 告訴我,怎麼能變得更堅強呢?」

和留言者一樣,許多人都認為心理強大的人,不會想要談論自己的消極感受,甚至不會有太多的負面情緒。他們對他人和自己,都懷抱一種「我看著你們真矯情」的心態,覺得是內心還不夠堅強。(推薦閱讀:【單身日記】別逞強,才能堅強

但這是真的嗎?負面情緒是矯情嗎?不抱怨才是堅強嗎?

今天我們就來聊聊,什麼是堅強、什麼能幫助我們更堅強。


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堅強的實質,是心理韌性(resilience)

許多人會說希望變得更加堅強。但人們往往對堅強存在誤解,比如認為變得堅強就是得變得更加冷漠。下面給大家列舉和澄清了一些對堅強的迷思,在嘗試自我提升之前,首先要確保自己沒有陷入誤區(Morin, 2016):

誤解 1:認為「堅強」是天生的

澄清:有些人認為堅強是一種與生俱來的品質,並且無法改變:出生時有多堅強,以後就有多堅強。每個人都可以在情緒、行為和認知層面發展,讓自己變得更堅強。只是變得更堅強就像改變壞習慣一樣,需要不斷練習和持續的努力。

誤解 2:認為「堅強」=「能控制一切」

澄清:控制一切是不可能的,即使規劃再仔細、有再多資源,還是會有不受控制的事發生。堅強者也做不到"控制一切",他們只是更能關注並專注於自己能控制的,而放手自己不能控制的。

誤解 3:認為「堅強」= 變得有侵略性,能對人頤指氣使(aggressive and bossy)

澄清:堅強的人注重個人邊界,因此他們會堅持自己的原則和意見,在有些時候他們看起來似乎有點不近人情,因為他們堅持自己的邊界而並沒有隨意向他人妥協。但堅守原則的方式可以是溫和的,而不代表要用居高臨下的態度或侵略性的方式。

誤解4:認為「堅強」= 面對逆境時不會有任何負面情緒

澄清:面對困境,每個人或多或少會有情緒反應。堅強的人不代表不會經歷失望、徬徨、焦慮等負面情緒,也不代表面對的逆境就比別人少,只是他們最終能面對情緒並妥善地調節和管理情緒。

誤解 5:認為「堅強」=不表達脆弱

澄清:許多人認為堅強就是不對任何人表達脆弱,是因為把表達脆弱與懦弱等同。但正相反,表達脆弱是有擔當的表現,它代表人們正視當前帶來困擾的問題,而不是逃避或掩蓋。此外,表達脆弱還能幫助人們變得更加堅強,我們會在之後的文章中談到這個話題。

既然堅強不代表掌控一切,也不代表逞強和毫無情緒,那麼,堅強到底是什麼呢?堅強是指,在面對生活中總會出現的打擊後,讓我們依然能恢覆的能力,即「心理韌性」(resilience)或「修復力」。

心理學家將心理韌性定義為:個體良好適應壓力和逆境的能力。在經歷了同樣的困境後,為什麼有些人會一蹶不振、更容易過上糟糕的生活,而另一些人卻能走向成功?它和人們身上的心理韌性有關。

但想要提升心理韌性、變得堅強,不代表你要變得更強硬。我們將介紹兩種方式,它們看似柔軟,卻能提升我們的心理韌性:暴露脆弱和學會接納。

柔軟與堅強並非對立,用柔軟的方式走向心理強大

a. 為什麼說暴露脆弱能讓我們更堅強?

脆弱指的是面對不確定性、風險以及情感暴露時,我們容易感受到的一種不舒服的情緒狀態(Brown, 2015)。

令我們感到脆弱的時刻主要發生在兩種情況下:事實的暴露與情緒的吐露。事實的暴露即將與自己相關的秘密的事實告訴另一半,比如自己面對的困境、犯下的錯誤、感到羞恥的經歷,或者不為人知的弱點等等;而情緒的吐露則是在感到虛弱、情緒不穩定的時候,將你的感受告訴另一半,或向他尋求幫助。

無論是說出自己的秘密還是吐露不好的情緒,我們讓對方知道的都是在自己看來不夠「好」的事情。在一些人看來,這會帶來羞恥感,或是引發他們對「我可能被對方嘲笑」的焦慮,但暴露脆弱也能給我們帶來好處。比如,暴露脆弱能讓我們更好地調節負面情緒,減少對解決問題的阻礙。如果一個人長期不表現出脆弱,那可能只是在壓抑,但被壓抑的脆弱並不會徹底消失,它可能轉化為其他的情緒表現,例如憤怒。比如,在親密關係當中,那些不允許自己脆弱的人,在感到脆弱的時刻,會對那些令他們產生恐慌或羞恥的人表示憤怒。而且這種脆弱時的表達常常是對人不對事的,反而不利於衝突的解決。

此外,暴露脆弱能幫助我們獲得更貼切處境的反饋。選擇偽裝和掩蓋脆弱,會讓與處境相關的人並不了解脆弱者面對的情況,也就沒辦法給出真實的反饋,比如,如果工作場合錯誤地承接了超過負荷量的工作,卻不去和領導說明,那麼有可能會被給予更多工作,而不是當前情況下所需的減少工作量或是工作指導。

有時,暴露脆弱能讓我們獲得更多支持和幫助。願意暴露脆弱的人在遇到困境時,能更無負擔地向他人吐露,從而獲得他人的建議和支持。而且,暴露脆弱更能贏得人們的信任,那些保持脆弱的人往往更容易成為一個群體最受歡迎的幾個人之一。因為他們往往更放鬆,在人際間更隨和,也顯得更完整和真實。在這樣的人面前,其他人也會感到更小的壓力,不需要擔心「冒犯」,也清楚自己的脆弱不會「被評價」,這種真實會讓其他人更容易信任。(推薦閱讀:丁菱娟專欄|有交情就沒關係?友情也有信任底線

b. 為什麼說學會接納能讓我們變得更堅強?

什麼是接納呢?接納並非是自暴自棄、破罐破摔,而是指人們在理解自身或他人的優點和缺點的前提下,依然能對整體感到滿意。

學會接納能讓我們變得更能對當前的情況作出適當反應。當痛苦產生時,一味抵抗痛苦只會讓我們的注意力局限在痛苦上,而沒有辦法後退一步更清楚地看到全局,反而可能對當前的情況作出錯誤的評估和反應;而接納當前的狀態、承認並接受痛苦,可以讓我們掌握更多時間和資源,去對當前的情況作出更合理的規劃。(Hayes & Smith, 2005)


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為什麼表達脆弱和學會接納並不簡單?

a. 因為人們對控制感不切實際的追求

對於一些從來不表現出脆弱的人來說,他們討厭不確定的感覺,追求一種可控和確定的狀態。當我們不允許自己脆弱的時候,我們只暴露那些「安全」的信息和情感,如此,一切看起來都彷彿都不會失控。但其實,所謂的穩定只是表面的,每個人都無法永遠保持這種虛假的安全。當這段關係真正遇到挑戰和問題時,由於雙方對彼此的了解和連結的不深入,反而會不堪一擊。

有些人拒絕接納同樣是存在對掌控的幻想,他們認為自己只要不斷自我苛責,就一定可以變得更好,認為只要掌控自己就能控制一切。但在自己努力之外,還有許多因素決定了我們是不是能在一件事上成功。不接納現狀並不能帶來成功,只會創造更多挫折感。

b. 因為人們對完美不切實際的追求

無法接納的背後也可能是因為不切實際地追求完美,認為只要有一點缺陷就不可接受。有些人用完美主義要求自己的同時,也會用同樣的方式去苛求別人。然而,由於完美無法實現,對完美不切實際地追求也只是浪費了他們更多時間和資源。

而由於人們常常以己度人,因此無法接受自己不完美的人,也認為他人無法接受自己的不完美。因此表達脆弱就變得非常困難,因為他們害怕一旦暴露了自己的脆弱,他人就會因為自己不夠完美而離開,也就失去了別人的愛。但首先,別人未必像他們一樣用完美作為標準;而且,人們很難無時無刻地在親密的人面前表演,再怎麼掩飾也會有揭露真相的一天,暴露脆弱只是更早讓兩人面對真實的彼此。如果對方無法接受真實的你,那他遲早也會離開的。

之前提到,堅強不是天生的,我們可以通過自己的努力與嘗試學會如何變得更加堅強。

如何培養這種柔軟的堅強?

a. 如何學會表達脆弱

首先,做好準備工作,比如循序漸進、預先設置談話的邊界、設想脆弱可能帶來的後果。如果你不確定脆弱會隨之帶來的後果,那麼可以預先做好準備,從小的暴露開始,比如告訴對方你曾經犯過的一個小錯誤,試探對方的反應,隨著對方的反應而隨時調整自己的暴露程度。當你要開啟困難的對話時,事先設置好邊界:比如你可以明確表示,讓對方僅僅是傾聽、而不需要立刻做出回應;或者表示你需要對方在哪些方面給予你建議。

你也需要通過你對對方的了解來預計可能產生的後果,並確認如果有不希望的後果發生,自己也是可以承擔並接受的。

其次,不要讓脆弱變成宣洩,也不要把希望完全寄托於對方身上。脆弱並不等於發洩。當你要陳述自己的事實和情緒時,試著用平靜、真實的方式去表達;如果你的確需要發洩,也請事先說明「我現在真的需要發洩情緒」。最終,我們能夠很好地表達和回應脆弱的前提,是我們自己變得更有力量。因此,你可以對他人抱有希望,但不要將對方當做救命稻草,或者將對方作為改變的唯一力量。最終,他人只能給到你回應、支持和建議,但是改變依然需要自己的努力。

此外,承認和嘗試交流你對於脆弱本身的恐懼。有時候,表達脆弱可以從告訴對方你有多害怕脆弱開始。在做好準備後,要試著選擇對象作練習和嘗試。你可以選擇自己信任的朋友和家人,比如那些平時在聽你說話時,雖然不那麼讚同你的想法,但依然會溫和回應你的人。

最終,允許自己脆弱的關鍵是自我價值感。只有當你完全地接納自己,就會不再害怕,能夠坦然承認過去的經歷或者情緒的起伏,而不認為它們是令人難堪的;你也能夠有足夠的自信去相信,即便表現出脆弱而沒有得到回應,依然可以作為獨立的個體去接受和承擔這樣的後果。

b. 如何學會接納

首先,試著更全面地看待自己和他人,而不是憑藉一個人「在某個特定情境中的某個表現」來作評判。舉個例子,平時你對朋友很耐心,但今天你遇到很多倒楣的事,很煩躁,於是對朋友很刻薄。但這不代表你就是個刻薄的人,這只能說明你「心情不好時會刻薄,但總體上依然是個溫和的人」。學會整體地評價後,我們就不會因為自己暫時、間歇的負面狀態而過度焦慮。(推薦閱讀:【運動小姐】接納現在的自己,才能抵達更遠的彼方

其次,試著用一種新的視角看待「短處」。把你不喜歡的特質或表現列下來,試著找到它們的長處。記住,隨著情境的變化,有些「問題」可能不再是問題,反而是優點。比如,如果你不喜歡自己「太過注意細節」,也許可以嘗試做一份校對的兼職。有時找到合適的情境比徒勞地改變更重要。

最後,平時可以多接觸一些與我們自己並不相同的人。比如與和自己觀念不太一樣的朋友、家人聊聊,去聽一聽跟自己不一樣的聲音、觀察與自己不同的生活。逐漸的你會認識到不同和分歧確實是存在,並且「與我不同」不代表觀點和人們一定是醜惡或錯誤的。最終這能幫助你接受自己身上、可能從前沒有被承認過的一面。

今天起,想告訴那些覺得負面情緒是矯情的人,再堅強一點,堅強到敢在人前哭出來吧!